训练备注:训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2秒，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。

使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免损伤。#西北专业零基础健身教练培训#

腹直肌分离犹如彗星陨落后的深坑！
生完孩子后的第3天，60-70%的妈妈腹直肌的间隙会超过两指宽。产后4-8周这些妈妈中，70%的人会逐渐恢复关闭。但仍有30%的妈妈，腹直肌不能复位。
想知道自己有没有产后腹直肌分离，有个简单的自查办法。
①仰卧，两腿弯曲成，脚掌平放，身体放松，露出腹部。
②左手在头后支撑或往前伸，右手食指和中指，垂直探入腹部，保持身体放松。
③将一手手指置于肚脐下方。
④采用腹式呼吸，先吸气，在呼气同时，将头和肩慢慢抬离床面，让腹壁肌肉收缩。
⑤感觉到两侧腹肌后，向腹肌中间挤压手指，或就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。
⑥根据腹肌中间能插入的手指数目，来测量两侧肌肉的距离。
肌肉间隙最远的距离，就是腹直肌的分离距离了。
下面这些锻炼方式，也适用于分离2~3指时：
1. 腹式呼吸
产后就可以进行，每次5-10分钟，每日3次
①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松
②持胸腔不动,吸气时向外扩张腹部，呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，停5~10秒
③循环往复，保持呼吸节奏一致
2. 站姿收腹
每组10~15次，重复2~3组
①背对墙面站立，将上身靠在墙上，保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面，双脚距离墙面大概30厘米
②吸气后，呼气，腰椎去贴墙面，之后吸气还原
③尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁
3. 跪姿收腹
每组重复10~15次，做2~3组
①四点跪姿，手臂和大腿垂直地面，脊椎自然放平
②吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回
③保持脊椎不动，只有腹部在活动
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【逻辑解析道德经】[可爱]（连载-每日一章20180706期）
【原文】
将欲取天下而为之，吾见其不得已①。天下神器，不可为也，不可执也②；为者败之，执者失之③。是以圣人无为故无败，无执故无失④。故物或行或随⑤，或嘘或吹⑥，或强或羸⑦，或载或隳⑧，是以圣人去甚，去奢，去泰⑨。
【通释】
想要获取天下来摆布它，我看他达不到目的。天下是神圣的，是不能摆布的，是不能操纵的。摆布它的人使自己失败，操纵它的人会让它失去。因此圣人不做什么所以就不会有什么失败，没操纵什么所以也不会失去什么。所以事物有的走在前面有的跟着走，有的轻轻地吐气有的用力地呼气，有的强壮有的瘦弱，有的承载有的堕落，因此圣人摒弃极端，摒弃奢侈，摒弃放纵。
【注释】
① 将欲取天下而为之，吾见其不得已：想要取得天下来统治它，我看他达不到目的。取，获取，占有。为，统治，摆布。不得已，达不到目的，不能办到。不得，不能。已，止，完成，有结果，达到目的。
② 天下神器，不可为也，不可执也：天下是神圣的，是不能被摆布的，不能被把持的。本句是判断句。神器，神圣的东西，神的器物。为，摆弄，摆布。执，操在手里，把持。
③ 为者败之，执者失之：摆布它的人使自己失败，把持它的人会让它丧失。为者，即“取天下而为之者”。败，使……失败。失，使……丧失。
④ 是以圣人无为故无败，无执故无失：因此圣人不做什么所以就不会有什么失败，没掌握什么所以也不会失去什么。本句在王弼本中是在第六十四章，与该章内容有抵触，且与本章意思相吻合，故移入本章。
⑤ 故物或行或随：所以事物有的走在前面有的跟着走。或，有的。行，走，与“随”相对，表示前行。随，跟随，跟着走。
⑥ 或嘘或吹：有的轻轻地吐气，有的用力地呼气。嘘，缓缓地吐气。吹，用力呼气。
⑦ 或强或羸：有的强壮，有的瘦弱。羸，音léi，瘦弱。
⑧ 或载或隳：有的承载，有的毁坏。王弼本此处为“或挫或隳”，据河上公本改。载，与“隳”相对，承载，被承载。隳，音huī，毁坏，被毁坏，坠落。
⑨ 是以圣人去甚，去奢，去泰：因此圣人摒弃极端，摒弃奢侈，摒弃放纵。甚，过分。奢，放纵。泰，极端。