#健身#
【纯干货】瘦子如何增肌增重❗少走弯路|||对于瘦的人而言，增肌必须从“吃”开始
再者就是与“练”️‍♂️一起配合~
1️⃣饮食的重要性
首先我们自测一下：
BMI身体质量指数=体重（kg）/身高（m）²
【如果通过计算得出的数值结果在18.5~23.9之间，那么就属于正常范围，如果计算结果小于18.5，那就属于偏瘦的范围】
①胡吃海塞大法
优点：不用忌口，想吃什么就吃什么[偷笑R]
缺点：体脂上升得较快，后期减脂要花费大量时间。
②自律增肌大法
优点：体脂稳定，后期不需要花费大量时间减脂；缺点：饮食方面需要有一定的控制，有诸多忌口。
2️⃣增肌训练注意事项
“练”️‍♂️讲究效率和标准，✅这样增肌一定会事半功倍喔！
①固定器械为主
如果没有较好的运动基础，建议从固定器械开始起步，这样可以降低训练中的受伤风险，也便于纠正动作姿态。
②训练计划与强度
训练4-6周左右的时间，身体就会基本适应你的训练节奏和刺激方式。当身体适应后，我们就要进行调整。
▪️关于强度，增肌期间不要一味地冲重量，建议器械重量为极限重量的60％~75％；
再就是训练次数，较常见的为1-5次肌力训练；6-12次肌肥大训练；12+次肌耐力训练。
3️⃣念动一致
人体全身的肌肉都是受神经支配的，在训练时，大家可以将注意力集中在目标肌群，使得该肌群的肌纤维能够zui大化动员。
4️⃣复合动作
复合动作，也就是多关节和多肌群动作，比如深蹲、卧推、硬拉等等。
5️⃣细节（动作速度与顶峰收缩）
▪️在训练速度上，适当放慢动作速度，这样会加深对肌肉的刺激。
▪️顶峰收缩，指的是当某个动作做到肌肉收缩zui紧张的时候，略微保持停顿，[赞R]维持住肌肉收缩到zui紧张的状态。
6️⃣休息与睡眠
建议你将训练组间的⏰休息时间控制在30秒~2分钟。
⚠️⚠️想要增肌，睡眠时间⏰请尽量保持在8小时以上。肌肉纤维的超量恢复主要都是在睡眠时间进行的，如果睡眠不足，❌效果会大打折扣。

胸部肌肉分为胸大肌、胸小肌，而蝴蝶机主要是针对胸大肌中缝的训练器械，操作简单，容易上手。蝴蝶机夹胸是常见训练动作，经常训练可以使胸大肌更饱满，线条更好看。训练部位：胸部肌肉。使用注意事项： 念动一致，感受胸部发力带动把杆靠拢；训练过程中不要耸肩，保持肩胛骨下沉；整个动作要领先夹后推。

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练倒三角背肌时，3个纯干货要点

01、挤压

很多训练者无法增加背部肌肉的原因之一就是无法感觉到背部参与到训练中，感觉不到背部的存在，在没有教练做引导的情况下，只能依靠自己经验逐渐的增长，来感受到它在训练。

高位下拉时，将杠下拉至胸部，肘尖向后向下保持，并有意向中间挤压，感受背阔肌的收缩。如果你正在做杠铃划船，或者坐姿划船动作，将拉杆拉至腹部，肘尖朝后，并在这个位置努力挤压肩胛骨

02、想象肌肉的收缩

当你熟悉挤压这个小动作后，你要做的就是让你训练时的动作在脑中呈现出来，当我们训练手臂，肩膀，胸部的时候，你能够在镜子中看到自己训练时肌肉的状态，背部则完全看不到，你需要做的是分身，想象自己正站在你背后，观察你训练时，背部的状态。

这样做的好处是，当你在脑中有这个动作的概念的时候，无形中有一个校对的范例，能够帮助你调整和规范你的动作形式，灵肉合一，念动一致，才算是炉火纯青。

03、使用助力带

助力带问题，我的想法是，假如你的握力很糟糕，不妨单独拿出一天来进行握力的训练，不要让握力成为阻碍你背部发展的因素，所以，在背部训练时，助力带可以提供辅助的作用，尤其在训练后半程，常会因为小臂酸困而不得不减轻重量，而背部还生龙活虎。
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