站姿肩推VS坐姿肩推，哪个效果更好？哪个更适合自己？
想拥有圆润立体的肩膀，肩推是必不可少的动作。作为一个复合动作，肩推也是上半身其他多个肌肉群增加力量和维度的绝佳动作。
肩推的主要形式分为站姿肩推和坐姿肩推，哪个效果更好？哪个更适合自己？
一、站姿肩推
1、如何做好站姿肩推（哑铃）
身体直立，双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心相对，肘部向前。
保持掌心相对，将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直。
过程中保持核心收紧，脊柱中立，避免反弓背部。
在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
温馨提示：这里更推荐掌心相对的握法，因为对于有些肩膀不适的人群，会比掌心向前的握法更减轻肩关节压力。
2、站姿肩推优点
1）研究表明，即使是负重较轻，站姿哑铃肩推的肌肉激活也比坐姿哑铃肩推高 8%。
2）站立肩推更能增加核心力量。因为站姿需要更大的稳定性和平衡性。核心肌肉需要最大程度地参与保持上半身处于中立位置。
3）站姿肩推更符合功能性运动，这能帮助你适应现实生活中各种强度的手过头顶的运动。
3、站姿肩推缺点
1）对核心力量要求高。如果你的核心很弱，它会限制你站立肩推的重量。
2） 保持中立的脊椎更难。腰椎过度前凸是站立式肩推最常见的错误，因为你无法保持脊柱的中立。这不仅要求你腰椎—骨盆区域有灵活度和稳定性，也需要核心力量的支持。
二、坐姿肩推
1、如何做好坐姿肩（哑铃）
调整坐凳角度，大约为 75° - 90° 之间。双脚踩实地面，背部靠在长凳上。
与站立式肩推一样，手掌相对握住哑铃，慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，如果哑铃太重，可以先放在大腿上，然后借助腿的力量将哑铃举起。
保持掌心相对，将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直。
慢慢降低到上臂与地面平行，同时吸气，重复该动作。
不同握法的坐姿肩推
2、坐姿肩推优点
1）减轻下背部的压力。坐凳可以支撑背部，这对于下背部受伤或核心力量不足与支撑完成站立肩推的人来说也是个很好的动作。
2）更好地孤立练肩。坐姿肩推对于核心的要求没有站姿那么大，核心也不会过早疲劳， 所以更适合训练三角肌肌肥大。
3）你可以举起更多的重量。核心的薄弱可能是你站立肩推上不了重量的原因，所以在坐姿中你可以挑战更大的重量。
3、坐姿肩推缺点
1）过于依赖坐凳对于背部的支撑。坐姿肩推无法有效训练到核心力量，所以对于脊柱在大重量下保持中立没有实际意义。
3）对日常活动没有太多帮助。日常生活中我们更多的是在站立的姿势下完成一些过顶动作，比如举起孩子，或进行挥拍类运动，坐姿肩推并不符合日常生活应用。
简单总结一下，如果你更喜欢力量举、CrossFitter，或者更看重功能性训练，那么推荐使用站姿肩推；如果你的健身目标是肌肥大、或者核心力量不足，甚至腰有伤，那么推荐使用坐姿肩推。#涨姿势##领航计划##全民健身季#
想拥有圆润立体的肩膀，肩推是必不可少的动作。作为一个复合动作，肩推也是上半身其他多个肌肉群增加力量和维度的绝佳动作。
肩推的主要形式分为站姿肩推和坐姿肩推，哪个效果更好？哪个更适合自己？
一、站姿肩推
1、如何做好站姿肩推（哑铃）
身体直立，双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心相对，肘部向前。
保持掌心相对，将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直。
过程中保持核心收紧，脊柱中立，避免反弓背部。
在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
温馨提示：这里更推荐掌心相对的握法，因为对于有些肩膀不适的人群，会比掌心向前的握法更减轻肩关节压力。
2、站姿肩推优点
1）研究表明，即使是负重较轻，站姿哑铃肩推的肌肉激活也比坐姿哑铃肩推高 8%。
2）站立肩推更能增加核心力量。因为站姿需要更大的稳定性和平衡性。核心肌肉需要最大程度地参与保持上半身处于中立位置。
3）站姿肩推更符合功能性运动，这能帮助你适应现实生活中各种强度的手过头顶的运动。
3、站姿肩推缺点
1）对核心力量要求高。如果你的核心很弱，它会限制你站立肩推的重量。
2） 保持中立的脊椎更难。腰椎过度前凸是站立式肩推最常见的错误，因为你无法保持脊柱的中立。这不仅要求你腰椎—骨盆区域有灵活度和稳定性，也需要核心力量的支持。
二、坐姿肩推
1、如何做好坐姿肩（哑铃）
调整坐凳角度，大约为 75° - 90° 之间。双脚踩实地面，背部靠在长凳上。
与站立式肩推一样，手掌相对握住哑铃，慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，如果哑铃太重，可以先放在大腿上，然后借助腿的力量将哑铃举起。
保持掌心相对，将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直。
慢慢降低到上臂与地面平行，同时吸气，重复该动作。
不同握法的坐姿肩推
2、坐姿肩推优点
1）减轻下背部的压力。坐凳可以支撑背部，这对于下背部受伤或核心力量不足与支撑完成站立肩推的人来说也是个很好的动作。
2）更好地孤立练肩。坐姿肩推对于核心的要求没有站姿那么大，核心也不会过早疲劳， 所以更适合训练三角肌肌肥大。
3）你可以举起更多的重量。核心的薄弱可能是你站立肩推上不了重量的原因，所以在坐姿中你可以挑战更大的重量。
3、坐姿肩推缺点
1）过于依赖坐凳对于背部的支撑。坐姿肩推无法有效训练到核心力量，所以对于脊柱在大重量下保持中立没有实际意义。
3）对日常活动没有太多帮助。日常生活中我们更多的是在站立的姿势下完成一些过顶动作，比如举起孩子，或进行挥拍类运动，坐姿肩推并不符合日常生活应用。
简单总结一下，如果你更喜欢力量举、CrossFitter，或者更看重功能性训练，那么推荐使用站姿肩推；如果你的健身目标是肌肥大、或者核心力量不足，甚至腰有伤，那么推荐使用坐姿肩推。#涨姿势##领航计划##全民健身季#
小仙女的护发好物～
月亮不睡我不睡，我是秃头小宝贝，宅家期间是不是有许多姐妹又开始熬夜啦，真的是让我为你们的发量担忧，今天我就来和大家分享一款自用的护发好物～SHP首护道蓝密精灵精华液
作为一枚妥妥的成分党，买啥之前我都得看看它的成分，这款SHP首护道里面富含可以育发生发的6000种天然植物成分，可以刺激毛发角蛋白合成，促进毛发生长，想要拯救你的发际线，用它绝对没有错。
它的成分真的hin安全，里面不含刺激成分，脆弱头皮也可以放心使用哦！让我心水的是这款精华液使用起来也挺简单，只要取适量育发液在上药梳上按摩促渗，在脱发处慢慢按摩就可以啦，使用方便涂抹。坚持了一段时间，我的脱发问题就缓解了不少。
坚持用了一段时间，我惊喜的发现自己的掉发情况真的有所缓解，额头发际线的地方也长出来一些小绒毛，爱辽爱辽。喜欢的姐妹们可以安排起来啦！
#毛囊焕活，#秃头救星，#拯救脱发
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香港顶级富豪刘銮雄。不愧是泡妞高手，所谓的海王。前女友，都是美女成群啊！让人羡慕不已。
李嘉欣，袁洁莹，洪欣，关之琳，蔡少芬…活到这份上，上辈子肯定拯救了银河系。还得是袁洁莹，短发美女，尤其眼睛是真好看。
网友表示：
大刘其实长的一表人才，面相极其富贵，做人也光明磊落，关键是对女人有情有义，这些美女都是心甘情愿的。关键是每个女人最后都还不错有好的归宿。所以现在女人为什么不趁年轻多交朋友。
现在身体真正垮下来了，现在难过的日子才开始呢，甘比彻底赢，她出身极贪寒一直受尽冤屈气，这种女子根本不需要爱情，她们需要的是金钱！
这男人知道付出，认真，努力，女人都跟过这样的男人结局没在一起也不会后悔，不像有些男人们，就知道空手套白狼，还提裤不认账的德行。
富豪的爱情是以年计算的，最长的还长达十年，普通人的爱情有时几个月就散了，有钱人也有真爱吧。
所以说，人的出场顺序很重要！甘比虽然难看，但她的情商很高，肯定有她的过人之处才能抓住刘銮雄的心，这女的很聪明不简单。
人这辈子能拥有的东西都有定数的，太早挥霍了，老了就没有了呗！平平淡淡一辈子是一生，精彩绝伦二十年也是一生！
他的一生，不是所有人都能羡慕得来的，但即便再有钱，都逃不过人生定律，生死由命吧
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现在身体真正垮下来了，现在难过的日子才开始呢，甘比彻底赢，她出身极贪寒一直受尽冤屈气，这种女子根本不需要爱情，她们需要的是金钱！
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所以说，人的出场顺序很重要！甘比虽然难看，但她的情商很高，肯定有她的过人之处才能抓住刘銮雄的心，这女的很聪明不简单。
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