少吃加工肉和红肉
红肉（牛肉、猪肉、羊肉），加工肉、熏制、腌制食品使用的硝酸盐或亚硝酸盐会增加患大肠癌的风险。红肉比家禽类、海鲜类的肉中多血红素铁，这种特殊形式的铁可导致自由基的产生，破坏DNA并促进亚硝基化合物的形成，在肠道内造成损害。世界癌症研究基金会和美国癌症研究所于2018年发布了第三版《饮食、营养、身体活动与癌症预防全球报告》，指出了红肉和加工肉类摄入与结直肠癌发病存在剂量反应关系，其中加工肉类每日摄入量每增加50g，红肉每日摄入量每增加100g，结直肠癌发病风险分别增加16%和12%。建议每周摄入红肉不超过350~500克（熟的重量）。
红肉（牛肉、猪肉、羊肉），加工肉、熏制、腌制食品使用的硝酸盐或亚硝酸盐会增加患大肠癌的风险。红肉比家禽类、海鲜类的肉中多血红素铁，这种特殊形式的铁可导致自由基的产生，破坏DNA并促进亚硝基化合物的形成，在肠道内造成损害。世界癌症研究基金会和美国癌症研究所于2018年发布了第三版《饮食、营养、身体活动与癌症预防全球报告》，指出了红肉和加工肉类摄入与结直肠癌发病存在剂量反应关系，其中加工肉类每日摄入量每增加50g，红肉每日摄入量每增加100g，结直肠癌发病风险分别增加16%和12%。建议每周摄入红肉不超过350~500克（熟的重量）。
#成人有必要每天喝牛奶吗#
乳制品真的对健康有益吗？来看看《新英格兰医学杂志》的综述怎么说。
牛奶中含有的常量营养素和微量营养素可促进人体健康，但这些营养素都可以从其他食物中获得。对于成年人而言，总体证据并不支持大量食用乳制品可以减少骨折。
此外，乳制品总摄入量与体重控制/糖尿病和心血管疾病的风险没有明显关系。
大量食用乳制品可能会增加前列腺癌和子宫内膜癌的风险，但会降低大肠癌的风险。研究者目前建议乳制品的摄入量需要结合实际营养状况，无需刻意大量增加。
关于最佳摄入量，研究团队的建议是，在有更多研究可参考之前，理想的牛奶摄入量为成人0-474ml。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天喝液态奶300克。重要的是，并不是简单的越多越好，而是取决于整体饮食质量。
乳制品是钙和蛋白质的来源
牛奶、酸奶、和奶酪等乳制品是钙的良好来源，有助于维持骨骼密度并降低骨折的风险。中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）推荐18岁以上的成年人每天摄入1000毫克的钙；孕中期、孕晚期及乳母每天需要1200毫克的钙。一杯牛奶（200ml）中含有200~350毫克的钙（具体取决于品牌以及牛奶的类型）且含有（或额外添加）维生素D，有助于维持骨骼质量。
乳制品是蛋白质的良好来源，有助于维持正常组织细胞的生长、预防老年人的肌肉减少等。中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）推荐18岁以上男性每天摄入65克蛋白质、女性每天摄入55克蛋白质。一杯牛奶（200ml）中大约含有6.6克蛋白质。
但是乳制品中钙、蛋白质和维生素D的来源也可以从其它食物中摄取。如，吃100g小白菜，就可以摄入117毫克钙、1.4克蛋白质。吃一个鸡蛋就可以摄入6.9克蛋白质、29.6毫克钙。其他食物来源如羽衣甘蓝、西兰花、豆腐、坚果、各种肉类等。
发表在《新英格兰医学杂志》的研究表明，增加乳制品的摄入可能不是必须。一个人的最佳乳制品摄入量取决于整体的饮食质量：如果饮食质量低，尤其是低收入家庭的儿童，食用乳制品可以改善营养状况；但如果本身饮食质量高，那么增加乳制品的摄入量不太可能带来实质性好处，还有可能造成危害。
乳制品对健康的益处可能证据不足
牛奶中含有大量的支链氨基酸（亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸），它们是蛋白质质量（蛋白质的氨基酸评分）的关键。这些氨基酸会增加人体血液中胰岛素样生长因子I（IGF-I）的浓度，从而介导生长激素的作用，促进生长。而亮氨酸会特异性激活雷帕霉素靶蛋白（mTOR）途径的靶标，从而促进细胞复制并抑制细胞凋亡。促进人体身高对健康的影响是复杂的，高大的身材与较低的心血管疾病风险相关，但与许多癌症、髋部骨折、和肺栓塞的较高风险相关。
血压，血脂和心血管疾病
牛奶中钾的含量相对较高、钠的含量较低，这提示增加牛奶摄入可以降低血压，但具体的作用机制尚不清楚。而且随机试验显示，在降低血压方面结果不一致，全脂牛奶和低脂牛奶均未明确与冠心病或中风的发生率或死亡率相关。因为试验中如果用牛奶代替含糖饮料或其他精制碳水化合物，结果可能是有益的；但如果牛奶代替坚果、豆类或整个水果，结果可能会有所不同。
糖尿病
有研究认为，牛奶蛋白和胰岛细胞之间有交叉反应，因此可能被认为是1型糖尿病的病因，但目前两者之间的关系仍不清楚。队列研究表明，摄入乳制品与2型糖尿病的风险适度降低有关；也有研究证明，摄入更多牛奶（乳糖耐受性）与糖尿病风险无关。且食用牛奶的人患糖尿病的风险比食用含糖饮料或果汁的人患糖尿病的风险要低，但喝牛奶的人患糖尿病的风险要高于喝咖啡的人。
癌症
先前的研究表明，乳制品的摄入与乳腺癌、前列腺癌和其他癌症的发生率密切相关。牛奶的摄入对血浆IGF-I的影响可能会增加前列腺癌的患病风险，且风险相关性最高。此外，乳制品的总摄入量与子宫内膜癌的风险增加有关，尤其是在未接受激素治疗的绝经后女性中，可能与乳制品中的性激素含量有关。
但还有研究表明，食用牛奶可能与结直肠癌的风险成反比，其原因可能是钙含量高。但现有文献中几乎所有研究都在中年或以上的人群中展开，许多癌症的危险因素在儿童期或成年早期起作用。此外，在一项针对青少年饮食的研究中发现，牛奶的摄入可能与未来患乳腺癌的风险增加无关。
过敏和不耐受
约有4％的婴儿对牛奶蛋白过敏，并引起相当多的营养问题。有报告表明，牛奶的摄入可能会使婴儿更容易患哮喘、湿疹和食物过敏。随机对照研究表明，与接受牛奶的婴儿相比，被随机分配接受水解蛋白配方的婴儿，发生任何过敏性疾病和湿疹的风险更低。还有研究证明，儿童食用豆浆时症状也会减轻。
总死亡率
总体来说，牛奶的摄入量（总脂肪，高脂和低脂）或乳制品总摄入量与总体死亡率之间的关系还未下结论。但是乳制品优于加工红肉或者含糖饮料，但不如坚果等植物蛋白。同时，目前尚未证明低脂乳制品明确优于全乳制品。
乳制品真的对健康有益吗？来看看《新英格兰医学杂志》的综述怎么说。
牛奶中含有的常量营养素和微量营养素可促进人体健康，但这些营养素都可以从其他食物中获得。对于成年人而言，总体证据并不支持大量食用乳制品可以减少骨折。
此外，乳制品总摄入量与体重控制/糖尿病和心血管疾病的风险没有明显关系。
大量食用乳制品可能会增加前列腺癌和子宫内膜癌的风险，但会降低大肠癌的风险。研究者目前建议乳制品的摄入量需要结合实际营养状况，无需刻意大量增加。
关于最佳摄入量，研究团队的建议是，在有更多研究可参考之前，理想的牛奶摄入量为成人0-474ml。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天喝液态奶300克。重要的是，并不是简单的越多越好，而是取决于整体饮食质量。
乳制品是钙和蛋白质的来源
牛奶、酸奶、和奶酪等乳制品是钙的良好来源，有助于维持骨骼密度并降低骨折的风险。中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）推荐18岁以上的成年人每天摄入1000毫克的钙；孕中期、孕晚期及乳母每天需要1200毫克的钙。一杯牛奶（200ml）中含有200~350毫克的钙（具体取决于品牌以及牛奶的类型）且含有（或额外添加）维生素D，有助于维持骨骼质量。
乳制品是蛋白质的良好来源，有助于维持正常组织细胞的生长、预防老年人的肌肉减少等。中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）推荐18岁以上男性每天摄入65克蛋白质、女性每天摄入55克蛋白质。一杯牛奶（200ml）中大约含有6.6克蛋白质。
但是乳制品中钙、蛋白质和维生素D的来源也可以从其它食物中摄取。如，吃100g小白菜，就可以摄入117毫克钙、1.4克蛋白质。吃一个鸡蛋就可以摄入6.9克蛋白质、29.6毫克钙。其他食物来源如羽衣甘蓝、西兰花、豆腐、坚果、各种肉类等。
发表在《新英格兰医学杂志》的研究表明，增加乳制品的摄入可能不是必须。一个人的最佳乳制品摄入量取决于整体的饮食质量：如果饮食质量低，尤其是低收入家庭的儿童，食用乳制品可以改善营养状况；但如果本身饮食质量高，那么增加乳制品的摄入量不太可能带来实质性好处，还有可能造成危害。
乳制品对健康的益处可能证据不足
牛奶中含有大量的支链氨基酸（亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸），它们是蛋白质质量（蛋白质的氨基酸评分）的关键。这些氨基酸会增加人体血液中胰岛素样生长因子I（IGF-I）的浓度，从而介导生长激素的作用，促进生长。而亮氨酸会特异性激活雷帕霉素靶蛋白（mTOR）途径的靶标，从而促进细胞复制并抑制细胞凋亡。促进人体身高对健康的影响是复杂的，高大的身材与较低的心血管疾病风险相关，但与许多癌症、髋部骨折、和肺栓塞的较高风险相关。
血压，血脂和心血管疾病
牛奶中钾的含量相对较高、钠的含量较低，这提示增加牛奶摄入可以降低血压，但具体的作用机制尚不清楚。而且随机试验显示，在降低血压方面结果不一致，全脂牛奶和低脂牛奶均未明确与冠心病或中风的发生率或死亡率相关。因为试验中如果用牛奶代替含糖饮料或其他精制碳水化合物，结果可能是有益的；但如果牛奶代替坚果、豆类或整个水果，结果可能会有所不同。
糖尿病
有研究认为，牛奶蛋白和胰岛细胞之间有交叉反应，因此可能被认为是1型糖尿病的病因，但目前两者之间的关系仍不清楚。队列研究表明，摄入乳制品与2型糖尿病的风险适度降低有关；也有研究证明，摄入更多牛奶（乳糖耐受性）与糖尿病风险无关。且食用牛奶的人患糖尿病的风险比食用含糖饮料或果汁的人患糖尿病的风险要低，但喝牛奶的人患糖尿病的风险要高于喝咖啡的人。
癌症
先前的研究表明，乳制品的摄入与乳腺癌、前列腺癌和其他癌症的发生率密切相关。牛奶的摄入对血浆IGF-I的影响可能会增加前列腺癌的患病风险，且风险相关性最高。此外，乳制品的总摄入量与子宫内膜癌的风险增加有关，尤其是在未接受激素治疗的绝经后女性中，可能与乳制品中的性激素含量有关。
但还有研究表明，食用牛奶可能与结直肠癌的风险成反比，其原因可能是钙含量高。但现有文献中几乎所有研究都在中年或以上的人群中展开，许多癌症的危险因素在儿童期或成年早期起作用。此外，在一项针对青少年饮食的研究中发现，牛奶的摄入可能与未来患乳腺癌的风险增加无关。
过敏和不耐受
约有4％的婴儿对牛奶蛋白过敏，并引起相当多的营养问题。有报告表明，牛奶的摄入可能会使婴儿更容易患哮喘、湿疹和食物过敏。随机对照研究表明，与接受牛奶的婴儿相比，被随机分配接受水解蛋白配方的婴儿，发生任何过敏性疾病和湿疹的风险更低。还有研究证明，儿童食用豆浆时症状也会减轻。
总死亡率
总体来说，牛奶的摄入量（总脂肪，高脂和低脂）或乳制品总摄入量与总体死亡率之间的关系还未下结论。但是乳制品优于加工红肉或者含糖饮料，但不如坚果等植物蛋白。同时，目前尚未证明低脂乳制品明确优于全乳制品。
2022.3.6
清晨体重58.0kg。清早起床做枣泥蛋糕，自创了一个配方，鸡蛋200克，去核红枣泥160克，玉米油30克，低筋面粉70克，做出来为什么不是外面买的枣泥蛋糕那种颜色？还跟着配方做了肉松面包，不过配方是蒸出来的，我担心蒸过的肉松太软所以试着先让面包机空转揉面，然后最后烘烤的时候把面团放入，成品还不错，刷过蛋液的地方亮晶晶的，颜值高过没刷的地方。吃完早饭又尝试蒸红薯做红薯干，真的觉得自己好喜欢农村的生活，做点吃的搞搞卫生晒晒太阳散散步，老了以后一定要去农村找个房子住下……
粗筛教材，计价第一遍筛完了，计量P33，案例P102。今日颈部锻炼背景音乐《洛城》，大声唱歌。
姐夫CT已经做了，还不知道结果怎样？
“自律给我自由”。美容仪做起来、早起一杯白开水、两粒鱼油、一杯银耳羹、每天吃点泡姜醋萝卜、多吃红肉少喝茶、全天至少喝8杯水、餐间不吃零食，晚8点后不喝水、临睡前两粒鱼油、每天3次铁元、尽量把三餐时间压缩在10小时内、写微博…
早餐8:00开吃，自制枣泥蛋糕和肉松面包各尝了一点，白煮蛋；上午买菜都是小宝帮忙拿的，连保安阿姨都夸奖。
中餐娃爸娃妈小宝一起给大宝送饭，车内的野餐，红烧带鱼、土豆饼一份辣一份不辣、香菇炒青菜、米饭，带鱼吃起来不方便，下次提前安排方便的菜；
晚餐面条+带鱼莴笋鸡蛋黑木耳香菇油渣，吃好6:50，大家吐槽下次不要用鱼烧面、面不要煮太软、配料少一丢丢、最好吃拌面。
今日步数5000+。
清晨体重58.0kg。清早起床做枣泥蛋糕，自创了一个配方，鸡蛋200克，去核红枣泥160克，玉米油30克，低筋面粉70克，做出来为什么不是外面买的枣泥蛋糕那种颜色？还跟着配方做了肉松面包，不过配方是蒸出来的，我担心蒸过的肉松太软所以试着先让面包机空转揉面，然后最后烘烤的时候把面团放入，成品还不错，刷过蛋液的地方亮晶晶的，颜值高过没刷的地方。吃完早饭又尝试蒸红薯做红薯干，真的觉得自己好喜欢农村的生活，做点吃的搞搞卫生晒晒太阳散散步，老了以后一定要去农村找个房子住下……
粗筛教材，计价第一遍筛完了，计量P33，案例P102。今日颈部锻炼背景音乐《洛城》，大声唱歌。
姐夫CT已经做了，还不知道结果怎样？
“自律给我自由”。美容仪做起来、早起一杯白开水、两粒鱼油、一杯银耳羹、每天吃点泡姜醋萝卜、多吃红肉少喝茶、全天至少喝8杯水、餐间不吃零食，晚8点后不喝水、临睡前两粒鱼油、每天3次铁元、尽量把三餐时间压缩在10小时内、写微博…
早餐8:00开吃，自制枣泥蛋糕和肉松面包各尝了一点，白煮蛋；上午买菜都是小宝帮忙拿的，连保安阿姨都夸奖。
中餐娃爸娃妈小宝一起给大宝送饭，车内的野餐，红烧带鱼、土豆饼一份辣一份不辣、香菇炒青菜、米饭，带鱼吃起来不方便，下次提前安排方便的菜；
晚餐面条+带鱼莴笋鸡蛋黑木耳香菇油渣，吃好6:50，大家吐槽下次不要用鱼烧面、面不要煮太软、配料少一丢丢、最好吃拌面。
今日步数5000+。
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