在我瘦30斤➕的减肥过程中❗️
跳绳真的安利给你们❗️❗️
读书生涯中我最不喜欢的就是体育课 超级不喜欢跑步和跳绳 中考体测训练的时候一分钟150个 真的噩梦 但我没想到我大学毕业后为了减肥会自己主动去跳绳？？而且带来的确实是外貌上直观的变化 当然这是饮食搭配运动共同达到的效果 都很重要哦
接下来分几个板块来回答
一：减肥期间跳绳和跑步那种办法瘦身更好
二：高效燃脂跳绳方法
三：跳绳的注意事项
四：跳绳前后怎么吃
一、减肥期间跳绳和跑步那种办法瘦身更好
1.燃烧的卡路里的区别
跳绳所能燃烧的热量是半个小时350卡左右 而慢跑则是300卡左右 因此 相同的时间 跳绳的减肥效果要比慢跑要好很多
2.燃脂效率的区别
跳绳属于有氧与无氧结合的训练 能够大大减少肌肉的流失 而且跳绳结束后持续燃烧脂肪 增大燃脂效率
3.天气 场地 资金因素
跳绳和跑步都比较方便简单 但运动场所还是有所不同 跳绳只要有绳 尽量不要在水泥地上跳 跑步容易受到天气的限制 但如果在室内就要花钱买跑步机或者去健身房 成本就比跳绳高很多啦
所以相对于跑步 我更建议大家跳绳！
2：高效燃脂跳绳方法
以减脂为目的的跳绳 可以分为3种：
轻松版：长时间中低强度跳绳
这个版本的跳绳比较适合新手 对速度没有要求你只要用最普通的跳绳姿势连续跳30~40分钟就好体能变好后 调整为50~60分钟
进阶版 ：多组数短间歇跳绳
这个版本的跳绳对速度有了一点要求 你需要跳快一点
身体感觉是这样的：呼吸微微加速 但是感觉十分顺畅 不会喘不过气 可以保持与他人的对话 身体微微出汗
运动安排是：6~10分钟一组 完成3~6组 组间休息30~60秒
这个版本因为有了休息 所以完成起来更简单一点 可以选时长差不多的歌 跳完一首就休息一下喝点水 然后继续跳下一首 跳起来也更有趣
暴汗版 ：高强度有氧间歇跳绳
一共有9个动作，每个动作之间休息10秒：
01 开合跳热身30秒
注意收紧核心 控制好呼吸的节奏
02 自由跳绳1分钟

达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度。
03 自重深蹲30秒
背部挺直 臀部慢慢往后坐 膝盖和脚尖的方向一致 动作可以慢一点
04 自由跳绳1分钟
达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度
05 高抬腿30秒
膝盖尽量抬高一点 动作快一点
06 自由跳绳1分钟
达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度
07 交替箭步30秒

上肢要始终保持挺直 腹部收紧 大腿和小腿的夹角为90°
08 自由跳绳1分钟
达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度
09 平板支撑30秒
双手撑地 保证脖子的自然角度 不要耸肩 头部、上背要在一条水平线上 肩部垂线和手肘在一个位置 不要塌腰
每次完成2组 如果体力不够 可以早上做一轮 晚上再做一轮
几个常见的拉伸动作

俯身左右腿后粗静态拉伸20s
脚尖处于自然姿态 不要绷直或勾起 上身保持正直 腹部向前贴近大腿

左右腿前侧拉伸30s
自然站立 收紧腹部 做左腿时 左手向上拉 髂骨前顶 直至左侧大腿前侧有明显前拉感 保持住 同样右腿也是一样做的哦

扶墙左右侧臀部拉伸30s
面对墙壁 屈肘扶墙 左侧前脚掌踩墙高度在5-10cm之间 同时左侧膝盖伸直 身体重心向前 感受左小腿后侧的拉伸感 右侧也是同样做的哦

靠墙左右侧跟腱拉伸30s
面对墙壁 屈肘扶墙 右腿前弓步 右脚脚尖抵墙 左腿后撤拉伸 左脚脚跟踩地 臀部下沉 感受左小腿后侧的牵拉感 另一侧同样哦
三：跳绳的注意事项
① 如有可能 就选择有弹性的地面作为跳绳地点 如塑胶地板
② 穿运动鞋 或者轻便的鞋子
③ 选择适合自己长度的跳绳
④ 可能的话 来点音乐 有动感的音乐可增添动力哦还可以提供节奏点
⑤ 从低强度入手 刚开始不要一下就跳一小时 我的建议是每次15到20分钟 每周3到4次 以后慢慢增加时间长度
⑥ 不要跳得太高 离地5厘米左右就可以了 这样能运动比较缓和 持续更久
⑦ 落地轻一点 想象你在玻璃地板上跳 倘若你落地过重就会把地板踩碎的感觉 轻轻落地 减少冲击
⑧ 手腕稍稍绕圈 可以稍微把前臂带动起来 但肘部应向身体收 保持肩膀放松自然下垂
⑨ 变换着花样跳 比如从双脚跳变为单脚跳 或者跑跳 这样你会感觉没那么枯燥
⑩ 感到开始疲劳但还有力气时 你可以做些“积极的休息” 把手里的跳绳扔在一边 但保持跳跃 手臂微微模拟转动绳索的动作 这样能让你舒缓一些 又能加长运动时间 使你耐力增加
⑪ 跳绳前记得热一热身 原地踏踏步 做做伸展运动 尤其是你的小腿 跳绳后最好也做做伸展运动 能帮助缓和小腿肌肉紧张 减少酸痛
⑫ 最后一定要记住：不要忘了多喝点水
四：跳绳前后怎么吃
（1）运动前低升糖饮食
空腹运动可能会出现低血糖的现象 还会加入消耗肌肉里的蛋白质 所以运动前30分钟到1个小时 来份低升糖指数轻食 避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！比如：燕麦片 地瓜 南瓜 全麦面包等
（2）运动后高蛋白饮食
运动后30分钟内应尽快补充蛋白质 可以帮助修复受损肌肉 比如：鸡胸肉 水煮蛋 虾肉等
附一张食物GI值参照表

食物的不同形态及不同的营养成分 都影响升糖指数
1. 糖类含量：食物中糖的含量越高 GI就越高 例如 香蕉的含糖量比草莓多 GI就会比较高 另外 若是以同属糖类的砂糖和果糖相比较 砂糖为两个分子葡萄糖 GI值约为果糖的三倍 所以果糖可以算是低GI食物
2. 纤维量：纤维量越高 GI越低 例如蔬菜的纤维量较高 所以GI低
3. 蛋白质含量：因蛋白质可降低胃的排空率和消化率 所以蛋白质食物GI较低
4. 烹调时间及加工方式：例如煮米一分钟GI为46 煮六分钟GI为87 另外 颗粒越小 GI越高 例如整粒小麦GI为41 但麦粉为87 又如即食麦片的GI比纯麦片高
5. 生熟程度：食物越熟 GI越高 例如青香蕉GI为30而熟香蕉GI为52
不管是跑步还是跳绳 低GI饮食都是贯穿整个减肥或塑型过程的 健康的饮食搭配合理的运动 才能更有效的减脂哦！
最后送给大家一份超级有效的30天减脂食谱 直接找我领取就可以了哦（本人亲测过 实实在在的干货！） 如果你觉得这篇文章对你有用的话 点个赞再走叭 妈妈打～✨

编辑于 2019-10-04・著作权归作者所有
智能的本源是对人类的二次赋能兔子
跳绳真的安利给你们❗️❗️
读书生涯中我最不喜欢的就是体育课 超级不喜欢跑步和跳绳 中考体测训练的时候一分钟150个 真的噩梦 但我没想到我大学毕业后为了减肥会自己主动去跳绳？？而且带来的确实是外貌上直观的变化 当然这是饮食搭配运动共同达到的效果 都很重要哦
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一：减肥期间跳绳和跑步那种办法瘦身更好
二：高效燃脂跳绳方法
三：跳绳的注意事项
四：跳绳前后怎么吃
一、减肥期间跳绳和跑步那种办法瘦身更好
1.燃烧的卡路里的区别
跳绳所能燃烧的热量是半个小时350卡左右 而慢跑则是300卡左右 因此 相同的时间 跳绳的减肥效果要比慢跑要好很多
2.燃脂效率的区别
跳绳属于有氧与无氧结合的训练 能够大大减少肌肉的流失 而且跳绳结束后持续燃烧脂肪 增大燃脂效率
3.天气 场地 资金因素
跳绳和跑步都比较方便简单 但运动场所还是有所不同 跳绳只要有绳 尽量不要在水泥地上跳 跑步容易受到天气的限制 但如果在室内就要花钱买跑步机或者去健身房 成本就比跳绳高很多啦
所以相对于跑步 我更建议大家跳绳！
2：高效燃脂跳绳方法
以减脂为目的的跳绳 可以分为3种：
轻松版：长时间中低强度跳绳
这个版本的跳绳比较适合新手 对速度没有要求你只要用最普通的跳绳姿势连续跳30~40分钟就好体能变好后 调整为50~60分钟
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这个版本的跳绳对速度有了一点要求 你需要跳快一点
身体感觉是这样的：呼吸微微加速 但是感觉十分顺畅 不会喘不过气 可以保持与他人的对话 身体微微出汗
运动安排是：6~10分钟一组 完成3~6组 组间休息30~60秒
这个版本因为有了休息 所以完成起来更简单一点 可以选时长差不多的歌 跳完一首就休息一下喝点水 然后继续跳下一首 跳起来也更有趣
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一共有9个动作，每个动作之间休息10秒：
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注意收紧核心 控制好呼吸的节奏
02 自由跳绳1分钟

达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度。
03 自重深蹲30秒
背部挺直 臀部慢慢往后坐 膝盖和脚尖的方向一致 动作可以慢一点
04 自由跳绳1分钟
达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度
05 高抬腿30秒
膝盖尽量抬高一点 动作快一点
06 自由跳绳1分钟
达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度
07 交替箭步30秒

上肢要始终保持挺直 腹部收紧 大腿和小腿的夹角为90°
08 自由跳绳1分钟
达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度
09 平板支撑30秒
双手撑地 保证脖子的自然角度 不要耸肩 头部、上背要在一条水平线上 肩部垂线和手肘在一个位置 不要塌腰
每次完成2组 如果体力不够 可以早上做一轮 晚上再做一轮
几个常见的拉伸动作

俯身左右腿后粗静态拉伸20s
脚尖处于自然姿态 不要绷直或勾起 上身保持正直 腹部向前贴近大腿

左右腿前侧拉伸30s
自然站立 收紧腹部 做左腿时 左手向上拉 髂骨前顶 直至左侧大腿前侧有明显前拉感 保持住 同样右腿也是一样做的哦

扶墙左右侧臀部拉伸30s
面对墙壁 屈肘扶墙 左侧前脚掌踩墙高度在5-10cm之间 同时左侧膝盖伸直 身体重心向前 感受左小腿后侧的拉伸感 右侧也是同样做的哦

靠墙左右侧跟腱拉伸30s
面对墙壁 屈肘扶墙 右腿前弓步 右脚脚尖抵墙 左腿后撤拉伸 左脚脚跟踩地 臀部下沉 感受左小腿后侧的牵拉感 另一侧同样哦
三：跳绳的注意事项
① 如有可能 就选择有弹性的地面作为跳绳地点 如塑胶地板
② 穿运动鞋 或者轻便的鞋子
③ 选择适合自己长度的跳绳
④ 可能的话 来点音乐 有动感的音乐可增添动力哦还可以提供节奏点
⑤ 从低强度入手 刚开始不要一下就跳一小时 我的建议是每次15到20分钟 每周3到4次 以后慢慢增加时间长度
⑥ 不要跳得太高 离地5厘米左右就可以了 这样能运动比较缓和 持续更久
⑦ 落地轻一点 想象你在玻璃地板上跳 倘若你落地过重就会把地板踩碎的感觉 轻轻落地 减少冲击
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⑨ 变换着花样跳 比如从双脚跳变为单脚跳 或者跑跳 这样你会感觉没那么枯燥
⑩ 感到开始疲劳但还有力气时 你可以做些“积极的休息” 把手里的跳绳扔在一边 但保持跳跃 手臂微微模拟转动绳索的动作 这样能让你舒缓一些 又能加长运动时间 使你耐力增加
⑪ 跳绳前记得热一热身 原地踏踏步 做做伸展运动 尤其是你的小腿 跳绳后最好也做做伸展运动 能帮助缓和小腿肌肉紧张 减少酸痛
⑫ 最后一定要记住：不要忘了多喝点水
四：跳绳前后怎么吃
（1）运动前低升糖饮食
空腹运动可能会出现低血糖的现象 还会加入消耗肌肉里的蛋白质 所以运动前30分钟到1个小时 来份低升糖指数轻食 避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！比如：燕麦片 地瓜 南瓜 全麦面包等
（2）运动后高蛋白饮食
运动后30分钟内应尽快补充蛋白质 可以帮助修复受损肌肉 比如：鸡胸肉 水煮蛋 虾肉等
附一张食物GI值参照表

食物的不同形态及不同的营养成分 都影响升糖指数
1. 糖类含量：食物中糖的含量越高 GI就越高 例如 香蕉的含糖量比草莓多 GI就会比较高 另外 若是以同属糖类的砂糖和果糖相比较 砂糖为两个分子葡萄糖 GI值约为果糖的三倍 所以果糖可以算是低GI食物
2. 纤维量：纤维量越高 GI越低 例如蔬菜的纤维量较高 所以GI低
3. 蛋白质含量：因蛋白质可降低胃的排空率和消化率 所以蛋白质食物GI较低
4. 烹调时间及加工方式：例如煮米一分钟GI为46 煮六分钟GI为87 另外 颗粒越小 GI越高 例如整粒小麦GI为41 但麦粉为87 又如即食麦片的GI比纯麦片高
5. 生熟程度：食物越熟 GI越高 例如青香蕉GI为30而熟香蕉GI为52
不管是跑步还是跳绳 低GI饮食都是贯穿整个减肥或塑型过程的 健康的饮食搭配合理的运动 才能更有效的减脂哦！
最后送给大家一份超级有效的30天减脂食谱 直接找我领取就可以了哦（本人亲测过 实实在在的干货！） 如果你觉得这篇文章对你有用的话 点个赞再走叭 妈妈打～✨

编辑于 2019-10-04・著作权归作者所有
智能的本源是对人类的二次赋能兔子
#环球见闻#【韩国妹子去电视台哭诉自己喝水都长胖，跟拍一天后…我差点就信了你的邪了！】来源：带你游遍英国
话说，以瘦为美已经是这个时代不争的事实，
不管国内还是国外的，不管年轻的还是上岁数的孩纸。减肥瘦身几乎成了全世界人民的共同话题；
为了维持好的身材，广大女性对自己都不是一般的狠，面对这么多的美食诱惑还是必须忍耐，再忍耐。
然而即便这样，还有这样一种人，他们哭诉自己喝水都会胖——不，简直可以说是呼吸都会胖。
“我明明已经减肥很努力了，可我就是易胖体质啊！”
来自韩国的京世恩，就是这个呼吸即肥胖队伍中的一员。
金世恩今年已经36岁了，她从小虽然不是那种极端肥胖的人，但是也不是纤细的体质。结婚以后的她体重突飞猛进，最重的时候已经到达了94公斤。
随着她的身材逐渐的走形，金世恩发现她的生活越来越不快乐，不仅是相爱的丈夫开始嫌弃她最后离婚收场，就算在日常的生活中，她也经常因为自己的肥胖而受到旁人的歧视。
出去坐地铁，没有人想要坐在她的旁边。
坐电梯又很容易引起超重。
这一切的一切都让她感到非常自卑。
为了减肥，金世恩尝试了各种各样的方法。不仅吃网上介绍的各种减肥食谱，家里更是到处堆满了广告里的减肥药，她不断的尝试减肥，但是却一次都没有成功，简直让她都怀疑自己了。
在几年前，终于金世恩快要崩溃了，她到电视台的节目里寻求帮助，
金世恩表示自己虽然是一个喝水都会长胖的人，可是她真的很想瘦下来，还希望大家帮助她成功的减肥。
为了找到她肥胖的原因，于是节目组在她的家里装上了摄像机，甚至还安排人24小时跟拍她。
结果，节目组在看完视频后发现——这个世界上可能真的有喝水都会胖的体质，但这个妹子绝对不是其中之一....
当时，摄影机拍到，睡到中午才起来金世恩，决定以麦片和牛奶作为自己第一顿的正餐食品。
想想，牛奶又营养，麦片也不含脂肪，这一顿应该是不折不扣的减肥料理了。
金世恩端了一碗坐在电视机前把它吃掉了。
然而，一碗好像不太够？？
她又站起来，给自己倒了第二碗，第三碗。
后来嫌麻烦的她，直接把整盒牛奶和整袋麦片拿到了床前，坐在那里风卷残云般的全部吃掉了。
这大概是别人一个星期的早餐量吧，这个妹子三下五除二地就吃光了。
接着金世恩就躺在床上看电视。没过多久，她又拿出了五个地瓜。
没错，五个地瓜。
在众目睽睽之下，这个妹子又把五个地瓜吃光了。
大概是觉得有一点撑，于是金世恩躺在床上坐起了抬腿运动。只可惜开始坚持运动了，不到一分钟的时间她又拿出了传说中的减肥圣品坚果盒子。
坚果营养丰富又容易饱腹，基本上是出现在每一本减肥书上的产品，怎么可能放过呢？
金世恩又吃了起来...
看到这里的时候，大家基本上已经傻眼了，这也太能吃了吧。
因为根据科学的测算，一个成年女性一天摄入的热量大概是2000大卡，而从视频里看就这么一会儿的时间，金世恩已经吃下去将近4000大卡的东西。
那些虽然都是减肥食品，但是不是减肥不限额度随便吃自助餐食品啊。
接着金世恩就来到她工作的地方，她是一个在市场里卖包包的营业员。
在她工作的地方，这个金世恩又偷偷地拿出鸡蛋开始吃起来。
鸡蛋也是书上说的减肥食品呀，一滴油都没有的东西。
也许是因为自己长得太胖的原因，所以她非常不想别人看到她在吃，所以当她的同事靠近的时候，金世恩就偷偷地把鸡蛋藏起来，等到别人走了以后她又继续吃。
视频里拍到她一口气吃了九个鸡蛋。
这个是真的好胃口...
上班到中段的时候，同事邀请金世恩一起去吃饭。果然她还是没有抵抗住美食的诱惑，又跟着同事跑出去吃了一顿。
真香。
这还没完，接近下班的时候大概是又觉得饿了，金世恩又去便利商店买了几根巧克力棒飞快地吃掉了。
就这样，在短短了一天时间里，金世恩吃掉了将近6000大卡的食物，几乎是普通女性的三倍。
而对她自己而言，这吃的可都是减肥食品呢...
找到症结以后，制作单位请来了专业的团队帮她减肥，
最后，通过健身加食谱让她在短短一个月之内就就瘦瘦下去了二十多公斤的体重。将近200斤的她瘦到了140多斤。
虽然瘦了，但是，金世恩却又有了一个大的困扰——让她万万没想到的是，全身的肉都减去了，胸部居然没有变小。
最后因为实在是太不方便了，于是她通过手术缩小了自己的胸部的尺寸。
而效果呢，实在是太惊人了。
瘦下来的金世恩变成了一个让人看到她都忍不住多看几眼的美女，感觉比之前年轻了十几岁。
所以...
这世界上有喝水都发胖的体质，也有趁人不备猛吃发胖的人...
话说，以瘦为美已经是这个时代不争的事实，
不管国内还是国外的，不管年轻的还是上岁数的孩纸。减肥瘦身几乎成了全世界人民的共同话题；
为了维持好的身材，广大女性对自己都不是一般的狠，面对这么多的美食诱惑还是必须忍耐，再忍耐。
然而即便这样，还有这样一种人，他们哭诉自己喝水都会胖——不，简直可以说是呼吸都会胖。
“我明明已经减肥很努力了，可我就是易胖体质啊！”
来自韩国的京世恩，就是这个呼吸即肥胖队伍中的一员。
金世恩今年已经36岁了，她从小虽然不是那种极端肥胖的人，但是也不是纤细的体质。结婚以后的她体重突飞猛进，最重的时候已经到达了94公斤。
随着她的身材逐渐的走形，金世恩发现她的生活越来越不快乐，不仅是相爱的丈夫开始嫌弃她最后离婚收场，就算在日常的生活中，她也经常因为自己的肥胖而受到旁人的歧视。
出去坐地铁，没有人想要坐在她的旁边。
坐电梯又很容易引起超重。
这一切的一切都让她感到非常自卑。
为了减肥，金世恩尝试了各种各样的方法。不仅吃网上介绍的各种减肥食谱，家里更是到处堆满了广告里的减肥药，她不断的尝试减肥，但是却一次都没有成功，简直让她都怀疑自己了。
在几年前，终于金世恩快要崩溃了，她到电视台的节目里寻求帮助，
金世恩表示自己虽然是一个喝水都会长胖的人，可是她真的很想瘦下来，还希望大家帮助她成功的减肥。
为了找到她肥胖的原因，于是节目组在她的家里装上了摄像机，甚至还安排人24小时跟拍她。
结果，节目组在看完视频后发现——这个世界上可能真的有喝水都会胖的体质，但这个妹子绝对不是其中之一....
当时，摄影机拍到，睡到中午才起来金世恩，决定以麦片和牛奶作为自己第一顿的正餐食品。
想想，牛奶又营养，麦片也不含脂肪，这一顿应该是不折不扣的减肥料理了。
金世恩端了一碗坐在电视机前把它吃掉了。
然而，一碗好像不太够？？
她又站起来，给自己倒了第二碗，第三碗。
后来嫌麻烦的她，直接把整盒牛奶和整袋麦片拿到了床前，坐在那里风卷残云般的全部吃掉了。
这大概是别人一个星期的早餐量吧，这个妹子三下五除二地就吃光了。
接着金世恩就躺在床上看电视。没过多久，她又拿出了五个地瓜。
没错，五个地瓜。
在众目睽睽之下，这个妹子又把五个地瓜吃光了。
大概是觉得有一点撑，于是金世恩躺在床上坐起了抬腿运动。只可惜开始坚持运动了，不到一分钟的时间她又拿出了传说中的减肥圣品坚果盒子。
坚果营养丰富又容易饱腹，基本上是出现在每一本减肥书上的产品，怎么可能放过呢？
金世恩又吃了起来...
看到这里的时候，大家基本上已经傻眼了，这也太能吃了吧。
因为根据科学的测算，一个成年女性一天摄入的热量大概是2000大卡，而从视频里看就这么一会儿的时间，金世恩已经吃下去将近4000大卡的东西。
那些虽然都是减肥食品，但是不是减肥不限额度随便吃自助餐食品啊。
接着金世恩就来到她工作的地方，她是一个在市场里卖包包的营业员。
在她工作的地方，这个金世恩又偷偷地拿出鸡蛋开始吃起来。
鸡蛋也是书上说的减肥食品呀，一滴油都没有的东西。
也许是因为自己长得太胖的原因，所以她非常不想别人看到她在吃，所以当她的同事靠近的时候，金世恩就偷偷地把鸡蛋藏起来，等到别人走了以后她又继续吃。
视频里拍到她一口气吃了九个鸡蛋。
这个是真的好胃口...
上班到中段的时候，同事邀请金世恩一起去吃饭。果然她还是没有抵抗住美食的诱惑，又跟着同事跑出去吃了一顿。
真香。
这还没完，接近下班的时候大概是又觉得饿了，金世恩又去便利商店买了几根巧克力棒飞快地吃掉了。
就这样，在短短了一天时间里，金世恩吃掉了将近6000大卡的食物，几乎是普通女性的三倍。
而对她自己而言，这吃的可都是减肥食品呢...
找到症结以后，制作单位请来了专业的团队帮她减肥，
最后，通过健身加食谱让她在短短一个月之内就就瘦瘦下去了二十多公斤的体重。将近200斤的她瘦到了140多斤。
虽然瘦了，但是，金世恩却又有了一个大的困扰——让她万万没想到的是，全身的肉都减去了，胸部居然没有变小。
最后因为实在是太不方便了，于是她通过手术缩小了自己的胸部的尺寸。
而效果呢，实在是太惊人了。
瘦下来的金世恩变成了一个让人看到她都忍不住多看几眼的美女，感觉比之前年轻了十几岁。
所以...
这世界上有喝水都发胖的体质，也有趁人不备猛吃发胖的人...
【私藏！一个月瘦9斤的刷脂食谱】~已经安利给好几个朋友啦
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
[星星]一、需要购买的食材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
[星星]二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
[星星]三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的。
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
[星星]一、需要购买的食材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
[星星]二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
[星星]三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的。
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