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评判一个背部动作值不值得练，因素有好多。

书本里给不出答案，身边老铁交流很难判断，
如果专注、刻苦训练中感受身体的变化，也许
可以总结出3点：挤压感、运动范围和顶峰收缩。

挤压感。动作是否可以在负重下做到用力挤压
肌肉？要注意这个重量不是轻重量，轻重量虽
然可以帮助建立背阔肌的肌肉意念联系，但如
果想要把背练大，必须承受一定的重量，并且
感受到有挤压感。

运动范围。动作是否能通过大范围的行程来练
背部肌肉？有些划船的动作真的能做到这一点，
可以感觉肩胛骨从身体上撕裂的感觉。 在动作
的另一端，手肘可以往后越远，背阔肌得到的
刺激也更多。

顶峰收缩。这个动作是否感觉到背部肌肉的顶
峰收缩？背阔肌的收缩感比二头肌或三头肌，
更难感觉到。需要时间和反复训练，如果找到了，
效果就会有很大差别。

这里有一个动作，可以做到这3点，刺激背部新
生长：使用地雷架（或把杠铃安在一个角落），
在杠铃的另一端捆上弹力带，这样的话，挤压感、
较大的运动范围和顶峰收缩都可以做到了。

杠铃杆的一端，加杠铃片，进行【单臂杠铃划船】
。与传统的哑铃划船相比，这个角度产生的动作略
有不同。这个动作的价值在于最低点的拉伸，使用
5公斤或者10公斤的杠铃片，可以做到最大的运动范围。

在杠铃上增加一条弹力带，可以让练背的做好顶峰
收缩，在向上和向后拉的时候产生更强烈的顶峰收缩。

想要把背练得像孔军老师这样宽厚，利用好3点和1个
动作，给背部更多的刺激和生长机会。#铁血魔兽#