今早上完课吃个饭就赶去练了1.5h 的臀腿
暴汗以及肌肉的拉扯感让人踏实且有安全感
走路时忽然意识到现在可以用大腿和臀发力了
以前都只会用小腿
腿形也明显好了许多
昨天的焦虑紧张暴躁都随着汗水消失了
中午吃饭都香了许多
吃完吹着空调睡了一个长长的午觉
想象着肌肉在生长在愈合就觉得很安心
这样的日子真是太美好了
珍惜每一个可以自由支配的日子

➡️本源臀式
➡️杠铃深蹲
➡️哑铃弓步蹲
➡️跪姿后抬腿（上臀发力感非常明显！注意大小腿角度大于90，但是一定要有弯曲）
➡️T形杆臀式（半程）⚠️后侧拉伸感不要太明显，明显时注意屈膝
➡️单腿哑铃硬拉（起势-分腿站立，单腿稍后撤脚跟抬起）

今天教练讲了一下练臀的逻辑，瞬间清晰
✅臀大肌一定要先练，才有足够的力量支撑上臀，臀大肌有力量才能帮助完成负重训练
侧臀的顺序是比较靠后的，臀大肌力量建立起来，外侧的训练才能事半功倍

这节课发现大腿前侧比较弱，可以做小重量深蹲，避免粗腿

一整个汗如雨下了，但是这节课非常充实！开心

8月15日
饮食正常
热身
跪姿后蹬腿+跪姿侧抬腿各15个×2组
（跪姿后蹬腿上身保持不动 核心收紧臀部发力带动腿部垂直向上蹬 这个要注意上半身不能扭动和晃动 注意力集中在上臀部）
（跪姿侧抬腿和上个差不多但是这个动作容易腿部发力找不到臀感 核心收紧后侧臀发力抬起腿 上身稳住不要倾斜）

臀桥15个×5组 两侧重量5kg
（这个动作已经炉火纯青了不需要总结）

壶铃摇摆20个×5组 重量8kg
（这个也炉火纯青了不需要总结但是力竭的时候还是不自觉的核心收不紧也会忘了站立时需要臀冲 多注意吧）

杠铃深蹲10个×2组 重量20kg
（脚距微款 下蹲时膝盖打开 核心收紧 屈髋半蹲至臀部坐到凳子的三分之二 脚后跟和臀部同时发力蹬地起身，注意点是下蹲时膝盖不要超过脚 一定要屈髋屈髋屈髋屈髋！！！！ ）

有氧
椭圆仪 45分钟 阻力3

今天大姨妈第二天肚子还挺疼的也有点头晕，本来以为不能上重量但是一到健身房状态立马就来了 也不觉得肚子痛和不舒服了，就只有最后有氧的时候有点腹痛 好歹坚持到最后了 算是进步了！生理期也能上重量了！