【蔬菜和水果可以互相替代吗？】#十一小长假# 即将结束，不少人天天都在享受大鱼大肉的口福，那今天我们别光顾着吃肉，来聊聊平衡膳食中蔬果的那些事儿吧。人体的健康与摄入的营养状况息息相关，维持机体正常生存的物质需求及满足的过程叫做营养，这些具体的物质被叫做营养素，人体需要的营养素分类两类：必需营养素和非必须营养素。
*必需营养素：
供能营养素（宏量营养素）：碳水化合物、蛋白质、脂肪。
维生素（微量营养素）：A、D、E、K、B1、B2、B6、B12、Vc、尼克酸、叶酸、泛酸、胆碱、生物素。
矿物质（微量营养素）：钾、钠、钙、磷、镁、氯、铁、碘、锌、硒、酮、氟、铬、锰、钼。
氨基酸：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸共八种，组氨酸（婴儿必需）。
*必需脂肪酸：亚油酸（AA）、亚麻酸（EPA、DHA）
*非必需营养素：
膳食纤维、植物甾醇、番茄红素、叶黄素、原花青素、大豆异黄酮、花色苷、氨基葡萄糖、姜黄素。
从摄入量的要求来看，人体对营养素的摄入量包括宏量和微量两大类，对于青年群体而言，营养状况的满足更多的依赖于合理的膳食摄入，合理膳食或平衡膳食是指能够满足机体代谢和营养需要、满足身体功能作用需要的膳食结构或模式。
2016年，中共中央、国务院印发并实施的《“健康中国2030”规划纲要》，其中合理膳食是重要内容。如果我们将每天吃的食物总量按照十个拳头的大小计算，平衡膳食的结构为：不超过一个拳头的肉类（包括鱼、禽、肉，蛋），尽可能多吃鱼虾等水产品，然后是禽肉类，接下来是猪牛羊肉等；相当于两个拳头的谷类（包括米、面、粗粮、杂豆和薯类等）；要保证两个拳头的豆、奶制品；不少于五个拳头的蔬菜水果和坚果。
随着生活条件的改善，食物选择更加丰富，过去人们膳食多以粗粮、蔬菜为主，贫血等营养缺乏疾病和传染病在疾病谱中占主导，为了鼓励平衡膳食建议大家吃些肉类；如今，人们肉类摄入过多，高油高盐，心脑血管疾病、癌症，以及糖尿病等营养代谢疾病成为主导。2019年4月3日，权威医学杂志《柳叶刀》刊登的一篇文章指出，在世界人口大国中，我国因膳食结构问题造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率均位列第一。对国人来说，最需引起重视的饮食问题前三位分别是：水果摄入量较少，粗粮摄入量较少，盐摄入量较多。
生活中，很多人的蔬果摄入量不足，尤其是男士。殊不知，蔬果是平衡膳食模式的核心，在平衡膳食中占据半壁江山，《中国居民膳食指南（2016版）》指出：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜（深色蔬菜应占蔬菜的一半以上），天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，相当于一个中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果，果汁不能代替鲜果。
今年“全民营养周”的主题是“合理膳食，天天蔬果，健康你我”，再次体现了蔬果在人体营养和健康方面不可替代的巨大作用。新鲜蔬果为人体提供了必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物（包括多酚类、萜类）、有机酸、芳香物质等。特别是深颜色的蔬果富含丰富的β胡萝卜素（维生素A）、维生素C、叶酸、B族维生素、钙、镁、钾、铁等。
》蔬菜和水果各有特点，不能互相替代。
首先，水果不能代替蔬菜。从营养素的总体含量和总的抗氧化能力来说，水果不如蔬菜。水果和蔬菜虽然都含有维生素C和矿物质，但水果中除了鲜枣、山楂、柑橘含维生素C较多外，一般水果如苹果、梨、香蕉等所含的维生素C和矿物质都比不上蔬菜，特别是绿叶蔬菜。
其次，蔬菜不能代替水果。与蔬菜相比，除了味道香甜、不用烹调、营养流失少外，多数水果都含有蔬菜中所没有的具有生物活性的非营养物质，如各种有机酸(柠檬酸、苹果酸和葡萄中的酒石酸等)、酚酸类物质和芳香类物质。这些非营养物质对健康也有益，可刺激消化液分泌，开胃消食，并促进多种矿物质的吸收等。
蔬菜和水果还有一个非常重要的共性，就是能够提供丰富的膳食纤维和植物化合物。膳食纤维具有较强的吸水性和吸附性，进入胃里后，因吸收水分，体积变大，排空时间延长，食物进到小肠的时间就可以放慢。排空到小肠的时间慢，吸收的葡萄糖就慢，这样餐后的血糖就不会升高很多。另外，膳食纤维不能被小肠消化吸收，它对调整血脂有很好的帮助。膳食纤维进入结直肠会被分解，分解产物有利于肠道有益菌增殖，从而调节肠道菌群。
》选择蔬果有窍门
第一要注重“鲜”，应季新鲜蔬果：水分含量高、营养丰富、味道清新。不同种类的水果，不同季节的水果，其甜度和营养素含量有所不同，因此选择水果要考虑新鲜、时令，品种多样。买了水果应尽快吃完，避免因长时间存放造成大量营养素流失。
第二选“色”，深色系的蔬果富含更多营养物质，其中《中国居民膳食指南（2016版）》所说的“深色蔬菜”是指黄色、橙色、红色、深绿色蔬菜，深色蔬菜应该占蔬菜总量的一半以上；
第三选“品类”，蔬菜中包括叶菜、果实类、花菜、根茎类、菌藻类和菇类等。水果中含有浆果类、瓜类、核果等，另外坚果类也包含在膳食指南提到的蔬果里面。
*必需营养素：
供能营养素（宏量营养素）：碳水化合物、蛋白质、脂肪。
维生素（微量营养素）：A、D、E、K、B1、B2、B6、B12、Vc、尼克酸、叶酸、泛酸、胆碱、生物素。
矿物质（微量营养素）：钾、钠、钙、磷、镁、氯、铁、碘、锌、硒、酮、氟、铬、锰、钼。
氨基酸：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸共八种，组氨酸（婴儿必需）。
*必需脂肪酸：亚油酸（AA）、亚麻酸（EPA、DHA）
*非必需营养素：
膳食纤维、植物甾醇、番茄红素、叶黄素、原花青素、大豆异黄酮、花色苷、氨基葡萄糖、姜黄素。
从摄入量的要求来看，人体对营养素的摄入量包括宏量和微量两大类，对于青年群体而言，营养状况的满足更多的依赖于合理的膳食摄入，合理膳食或平衡膳食是指能够满足机体代谢和营养需要、满足身体功能作用需要的膳食结构或模式。
2016年，中共中央、国务院印发并实施的《“健康中国2030”规划纲要》，其中合理膳食是重要内容。如果我们将每天吃的食物总量按照十个拳头的大小计算，平衡膳食的结构为：不超过一个拳头的肉类（包括鱼、禽、肉，蛋），尽可能多吃鱼虾等水产品，然后是禽肉类，接下来是猪牛羊肉等；相当于两个拳头的谷类（包括米、面、粗粮、杂豆和薯类等）；要保证两个拳头的豆、奶制品；不少于五个拳头的蔬菜水果和坚果。
随着生活条件的改善，食物选择更加丰富，过去人们膳食多以粗粮、蔬菜为主，贫血等营养缺乏疾病和传染病在疾病谱中占主导，为了鼓励平衡膳食建议大家吃些肉类；如今，人们肉类摄入过多，高油高盐，心脑血管疾病、癌症，以及糖尿病等营养代谢疾病成为主导。2019年4月3日，权威医学杂志《柳叶刀》刊登的一篇文章指出，在世界人口大国中，我国因膳食结构问题造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率均位列第一。对国人来说，最需引起重视的饮食问题前三位分别是：水果摄入量较少，粗粮摄入量较少，盐摄入量较多。
生活中，很多人的蔬果摄入量不足，尤其是男士。殊不知，蔬果是平衡膳食模式的核心，在平衡膳食中占据半壁江山，《中国居民膳食指南（2016版）》指出：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜（深色蔬菜应占蔬菜的一半以上），天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，相当于一个中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果，果汁不能代替鲜果。
今年“全民营养周”的主题是“合理膳食，天天蔬果，健康你我”，再次体现了蔬果在人体营养和健康方面不可替代的巨大作用。新鲜蔬果为人体提供了必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物（包括多酚类、萜类）、有机酸、芳香物质等。特别是深颜色的蔬果富含丰富的β胡萝卜素（维生素A）、维生素C、叶酸、B族维生素、钙、镁、钾、铁等。
》蔬菜和水果各有特点，不能互相替代。
首先，水果不能代替蔬菜。从营养素的总体含量和总的抗氧化能力来说，水果不如蔬菜。水果和蔬菜虽然都含有维生素C和矿物质，但水果中除了鲜枣、山楂、柑橘含维生素C较多外，一般水果如苹果、梨、香蕉等所含的维生素C和矿物质都比不上蔬菜，特别是绿叶蔬菜。
其次，蔬菜不能代替水果。与蔬菜相比，除了味道香甜、不用烹调、营养流失少外，多数水果都含有蔬菜中所没有的具有生物活性的非营养物质，如各种有机酸(柠檬酸、苹果酸和葡萄中的酒石酸等)、酚酸类物质和芳香类物质。这些非营养物质对健康也有益，可刺激消化液分泌，开胃消食，并促进多种矿物质的吸收等。
蔬菜和水果还有一个非常重要的共性，就是能够提供丰富的膳食纤维和植物化合物。膳食纤维具有较强的吸水性和吸附性，进入胃里后，因吸收水分，体积变大，排空时间延长，食物进到小肠的时间就可以放慢。排空到小肠的时间慢，吸收的葡萄糖就慢，这样餐后的血糖就不会升高很多。另外，膳食纤维不能被小肠消化吸收，它对调整血脂有很好的帮助。膳食纤维进入结直肠会被分解，分解产物有利于肠道有益菌增殖，从而调节肠道菌群。
》选择蔬果有窍门
第一要注重“鲜”，应季新鲜蔬果：水分含量高、营养丰富、味道清新。不同种类的水果，不同季节的水果，其甜度和营养素含量有所不同，因此选择水果要考虑新鲜、时令，品种多样。买了水果应尽快吃完，避免因长时间存放造成大量营养素流失。
第二选“色”，深色系的蔬果富含更多营养物质，其中《中国居民膳食指南（2016版）》所说的“深色蔬菜”是指黄色、橙色、红色、深绿色蔬菜，深色蔬菜应该占蔬菜总量的一半以上；
第三选“品类”，蔬菜中包括叶菜、果实类、花菜、根茎类、菌藻类和菇类等。水果中含有浆果类、瓜类、核果等，另外坚果类也包含在膳食指南提到的蔬果里面。
【梦笙小百科】
越减肥越胖是什么原因
你一减肥就反弹，为什么咩～
不恰当的减肥方式，会让你胖起来
1.例如过度的节食
节食一时爽，反弹两行泪
节食你的身体在认为你只是维持生命体征，然后只要你开始吃东西，各种的吸收，你不复胖谁复胖
2.过度相信减肥药
你觉得单纯的拉肚子能减肥吗，那减下去的是脂肪吗，是水分呀，长期腹泻，你不要你的肠道健康了 https://t.cn/RJyjtcN
越减肥越胖是什么原因
你一减肥就反弹，为什么咩～
不恰当的减肥方式，会让你胖起来
1.例如过度的节食
节食一时爽，反弹两行泪
节食你的身体在认为你只是维持生命体征，然后只要你开始吃东西，各种的吸收，你不复胖谁复胖
2.过度相信减肥药
你觉得单纯的拉肚子能减肥吗，那减下去的是脂肪吗，是水分呀，长期腹泻，你不要你的肠道健康了 https://t.cn/RJyjtcN
如果你还在害怕做肠镜，来看下我的经历——真的没什么痛苦！
检查到大便潜血阳性，医生建议我做胃镜
我在不久前体检发现贫血，血液科门诊检查了大便是潜血阳性，医生建议我做胃镜肠镜检查。第一次门诊对于医生的建议是没放在心上的，因为听说胃肠镜检查是很痛苦的，开玩笑，哪能随便做那个检查。
第二次去医院开药，又做了个大便分析，还是潜血阳性，医生再次建议我做胃肠镜，我当时就问医生，我平时也没有什么不舒服，不做行吗？
医生：你最好还是做一个，以免耽误你病情。
医生二话不说一气呵成把胃肠镜的单子全给开了。
约了周二胃镜、周四肠镜。回家之后仔细研读注意事项，就说说肠镜吧。
肠镜检查前清淡饮食，喝泻药清肠
我约的是周四下午做，同样我提前几天也是在网上查了很多资料，有几点对我来说特别有用。
1.检查前一天，饮食清淡，流食最好。
2.不用把泻药都喝完，依据自己情况而定，拉干净就可以了。
3.也不用担心去医院的路上会拉肚子怎么办，不会的，基本拉干净就不会再拉了，还是有别于腹泻的。
4.也不用一直追求拉出清水状，只要是黄水，没有渣质就行了。
因为要检查，周三那天也没有什么食欲了，吃的比较清淡，晚上没有吃饭。周四早上七点起床，开始喝电解质水，医生给我的单子是说将所有的电解质全部冲水3000ml（我照做了，冲了一大壶）。
我测试了一下，我平时喝水的马克杯一杯大概300ml，预计要喝10杯喽！我平时不爱喝水，一般一天也就两三杯水，现在一下子要我喝10杯，不恶心死也会被撑死吧（其实是我想多了）。
七点喝第一杯，那个味道网上说像菠萝水，我觉得有点像，甜咸一起的淡淡的，说不好怪怪的味道，总之一口喝下吧，不然越品越恶心的。
喝完缓缓，十五分钟后喝第二杯，喝到三四杯的时候，也就是8点左右开始跑厕所，不会肚子痛的，就是有上厕所的感觉。
这之后我就半小时喝一杯了，因为实在喝不动了，只要会跑厕所，我就先不喝，拉完没感觉了再喝一杯，然后再上厕所。如此往复，我喝到第7杯的时候，也是2000ml，基本就拉的很清了，我就没再喝了。所以不一定要将所有的都喝完的。
至于拉到什么程度，这个网上有对比图片，可以自己搜索一下，也就是淡淡的黄色，很清澈， 没有渣质，跟尿液差不多，也不用完全跟医生说的清水一样。
检查时，肠镜刚开始的时候是不疼的
我是下午1点开始，也差不多1点准时到的，人家都取完号了，我基本都等到下午四点了最后一个做的，所以去大医院检查的还是早点去吧。
医生叫到你后会给你个一次性的露屁股的裤子，进去以后换好裤子侧躺下，背对医生，蜷腿。
医生先给你擦点药，应该是麻药，之后管子就进去了，开始不疼的，就是有东西的异物感，然后就让你躺平，翘起一条腿，医生开始往里面走了，会有一种拿东西顶你的感觉，遇到肠子拐弯的地方会比较疼，下意识喊了声疼，然后医生会停下，换个地方或手法，问你这样还疼不疼，我说好点了。
之后又让一个医生按住我的肚子，使劲按的那种，不过这倒是感觉不出管子插的有多疼了，等到插到肠子的头的时候就开始后退，边退边拍照，顺带还给你充气，充到有一瞬间感觉肚子要破了，然后就开始放气了。
之后全退出来，跟我说没啥事。这个过程大概有20分钟左右。
我这个人比较矫情，一进去躺下我就用手把脸捂上了，我不敢看。因为我过于紧张了，一有些疼，我眼泪就掉下来了，后来遇到肠子拐弯的地方我哭出声了还喊了，医生说我把她吓的都不敢动了，后来医生叫我放松，让我把手放下来，我拿开手又不知道放哪，我就攥拳头，医生说放松，后来护士压我肚子的时候我就下意识的抓了下她的袖子。
虽然过程有点繁琐，但也不是什么事
检查完穿好裤子我就去厕所了。给你肠子里充了那么多气，肚胀需要放气。蹲厕所半天，听到厕所里都是去放气的，哎（捂脸）。
后来拿了结果就走了，就是一直感觉肚胀，就是平时着凉肚子进气的那种感觉，有点疼啊，不舒服，大概到晚上就好了吧。
我觉得这个肠镜还是挺折腾人的，从腹泻到检查，不过也不是什么大不了的事，一咬牙忍一下就过去了，没经历就觉得可怕，经历过了也就觉得没什么了。只要没什么问题，就都是好的 ，所以该检查还是检查，别耽误了病情就好。
在中国很多人肠胃出现不适时，他们可能知道肠道出现问题，但是一直不愿意去做检查，因为听说了“做肠镜特别难受”。
在美国，大肠癌是高发癌症之一，也是二号癌症杀手。在中国，随着生活水平的提高，大肠癌的发病率也迎头赶上。
90% 的大肠癌见于50岁以上的人群，近年，年轻人的发病率有所增长。虽然筛查方法不止一种，但肠镜检查对于预防早期癌症或癌前病变最为直接有效，是十分有必要的。（来自胃肠病）#健康科普一夏##超健康吧##曾医生粉丝圈[超话]#
检查到大便潜血阳性，医生建议我做胃镜
我在不久前体检发现贫血，血液科门诊检查了大便是潜血阳性，医生建议我做胃镜肠镜检查。第一次门诊对于医生的建议是没放在心上的，因为听说胃肠镜检查是很痛苦的，开玩笑，哪能随便做那个检查。
第二次去医院开药，又做了个大便分析，还是潜血阳性，医生再次建议我做胃肠镜，我当时就问医生，我平时也没有什么不舒服，不做行吗？
医生：你最好还是做一个，以免耽误你病情。
医生二话不说一气呵成把胃肠镜的单子全给开了。
约了周二胃镜、周四肠镜。回家之后仔细研读注意事项，就说说肠镜吧。
肠镜检查前清淡饮食，喝泻药清肠
我约的是周四下午做，同样我提前几天也是在网上查了很多资料，有几点对我来说特别有用。
1.检查前一天，饮食清淡，流食最好。
2.不用把泻药都喝完，依据自己情况而定，拉干净就可以了。
3.也不用担心去医院的路上会拉肚子怎么办，不会的，基本拉干净就不会再拉了，还是有别于腹泻的。
4.也不用一直追求拉出清水状，只要是黄水，没有渣质就行了。
因为要检查，周三那天也没有什么食欲了，吃的比较清淡，晚上没有吃饭。周四早上七点起床，开始喝电解质水，医生给我的单子是说将所有的电解质全部冲水3000ml（我照做了，冲了一大壶）。
我测试了一下，我平时喝水的马克杯一杯大概300ml，预计要喝10杯喽！我平时不爱喝水，一般一天也就两三杯水，现在一下子要我喝10杯，不恶心死也会被撑死吧（其实是我想多了）。
七点喝第一杯，那个味道网上说像菠萝水，我觉得有点像，甜咸一起的淡淡的，说不好怪怪的味道，总之一口喝下吧，不然越品越恶心的。
喝完缓缓，十五分钟后喝第二杯，喝到三四杯的时候，也就是8点左右开始跑厕所，不会肚子痛的，就是有上厕所的感觉。
这之后我就半小时喝一杯了，因为实在喝不动了，只要会跑厕所，我就先不喝，拉完没感觉了再喝一杯，然后再上厕所。如此往复，我喝到第7杯的时候，也是2000ml，基本就拉的很清了，我就没再喝了。所以不一定要将所有的都喝完的。
至于拉到什么程度，这个网上有对比图片，可以自己搜索一下，也就是淡淡的黄色，很清澈， 没有渣质，跟尿液差不多，也不用完全跟医生说的清水一样。
检查时，肠镜刚开始的时候是不疼的
我是下午1点开始，也差不多1点准时到的，人家都取完号了，我基本都等到下午四点了最后一个做的，所以去大医院检查的还是早点去吧。
医生叫到你后会给你个一次性的露屁股的裤子，进去以后换好裤子侧躺下，背对医生，蜷腿。
医生先给你擦点药，应该是麻药，之后管子就进去了，开始不疼的，就是有东西的异物感，然后就让你躺平，翘起一条腿，医生开始往里面走了，会有一种拿东西顶你的感觉，遇到肠子拐弯的地方会比较疼，下意识喊了声疼，然后医生会停下，换个地方或手法，问你这样还疼不疼，我说好点了。
之后又让一个医生按住我的肚子，使劲按的那种，不过这倒是感觉不出管子插的有多疼了，等到插到肠子的头的时候就开始后退，边退边拍照，顺带还给你充气，充到有一瞬间感觉肚子要破了，然后就开始放气了。
之后全退出来，跟我说没啥事。这个过程大概有20分钟左右。
我这个人比较矫情，一进去躺下我就用手把脸捂上了，我不敢看。因为我过于紧张了，一有些疼，我眼泪就掉下来了，后来遇到肠子拐弯的地方我哭出声了还喊了，医生说我把她吓的都不敢动了，后来医生叫我放松，让我把手放下来，我拿开手又不知道放哪，我就攥拳头，医生说放松，后来护士压我肚子的时候我就下意识的抓了下她的袖子。
虽然过程有点繁琐，但也不是什么事
检查完穿好裤子我就去厕所了。给你肠子里充了那么多气，肚胀需要放气。蹲厕所半天，听到厕所里都是去放气的，哎（捂脸）。
后来拿了结果就走了，就是一直感觉肚胀，就是平时着凉肚子进气的那种感觉，有点疼啊，不舒服，大概到晚上就好了吧。
我觉得这个肠镜还是挺折腾人的，从腹泻到检查，不过也不是什么大不了的事，一咬牙忍一下就过去了，没经历就觉得可怕，经历过了也就觉得没什么了。只要没什么问题，就都是好的 ，所以该检查还是检查，别耽误了病情就好。
在中国很多人肠胃出现不适时，他们可能知道肠道出现问题，但是一直不愿意去做检查，因为听说了“做肠镜特别难受”。
在美国，大肠癌是高发癌症之一，也是二号癌症杀手。在中国，随着生活水平的提高，大肠癌的发病率也迎头赶上。
90% 的大肠癌见于50岁以上的人群，近年，年轻人的发病率有所增长。虽然筛查方法不止一种，但肠镜检查对于预防早期癌症或癌前病变最为直接有效，是十分有必要的。（来自胃肠病）#健康科普一夏##超健康吧##曾医生粉丝圈[超话]#
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