24% ➡️ 18.8%
120天减脂总结+10个健康减脂tips
之前分享的100天健康减脂饮食计划https://t.cn/A66HRcMz
减脂期运动安排https://t.cn/A6aiUc4e
当然不能100%按照这个计划执行，但是80%做到了，因为每个人都没办法保证每天都很规律。
虽然100天没有达到我的目标18%，但是通过饮食的调整我已经找到了最适合自己可以长期保持体形和状态的饮食方法
1⃣️ 这几年尝试了少食多餐，高低碳饮食，一日三餐，一日2餐，16+8轻断食 等减脂饮食方式，最适合我的就是【一日三餐】：规律三餐时间，其他时间减少进食，每餐保证一定量的碳水+蛋白+优质脂肪+蔬菜，至少8分饱，吃够一天所需的热量，是可以健康减脂并且保持体形最适合我的方法。当然不能保证完全做到，肯定会有嘴馋或者不规律的时候，当吃多了的情况下，我只要恢复规律三餐，我的状态就会恢复。
2⃣️ 想要健康减脂，一定要【吃米饭】。午餐和晚餐吃米饭（杂粮饭+粗粮搭配，粗细结合最佳）才是食欲稳定的保证。早餐可以选择其他自己爱吃的碳水。
现在很多人惧怕吃米饭，尤其是晚餐。我自己试了很多次，午餐和晚餐不吃米饭，吃其他主食，比如面包、水果、卷饼之类的碳水很容易过量，吃到停不下来（尤其是晚餐或者晚上吃）因为这些碳水都是可以直接食用的，而米饭是需要搭配肉和蔬菜才能吃进去的，反而不会过量，而且营养更全面。我自己保持食欲稳定的饮食就是午餐+晚餐一定要吃杂粮饭。
3⃣️ 【吃够碳水】减脂期也要保证一天碳水达到150克（3-4倍体重，主食碳水）
之前每次强调多吃蛋白质，所以很多人会控碳控脂肪。我自己之前试过一天2倍体重碳水（不超过100克主食碳水）发现训练状态不佳和疲劳感很强，反而更容易因为疲惫嘴馋摄入更多的碳水，食欲失控。因为我自己是很喜欢吃碳水的。
晚餐一定要摄入碳水（最好吃米饭）才能保证睡前食欲不失控，睡前的食欲是非常旺盛的，很多时候吃多了都在晚上8点之后。
我以前减脂的时候晚餐也是不吃米饭，只吃蛋白质和蔬菜，然后去运动，但是运动完饥饿感非常强，反而容易情绪性进食。现在晚餐至少摄入50克左右干净主食碳水，锻炼后也不会非常想吃东西。
4⃣️【吃够脂肪】脂肪至少1.2倍体重左右，占一天总热量30%上下。
其实脂肪对于女性真的很重要，调节体内激素，抗炎，对排也非常有效。吃太少很容易引起内分泌失调。我自己前几年尤其是减脂期脂肪摄入太控制了，对身体是有一定的伤害的（年纪上涨你会发现问题）
日常可以选择摄入一些优质脂肪（不饱和脂肪酸中的omega-3抗炎很有效）不用太惧怕它（比如坚果类，健康植物油，豆类，鱼类，牛油果，黑巧，牛奶或奶酪等）
5⃣️ 想要可持续有效的减脂方式，要让减脂生活化。你每天吃的食物和自己不减脂的饮食不要相差太大 ，之前写的博文 https://t.cn/A6aiUc4g
我自己是真心喜欢健康饮食，喜欢干净的食物，是要吃一辈子的，因为它给我带来了非常大的身体变化，我每次如果吃多了高甜重油盐的食物，我的身体状态还有皮肤状态都不太好，只要恢复健康饮食，整个人的状态又会变好。所以要真心喜欢，而不是说不减脂了就不吃了。80%健康饮食+20%不健康食物 才能长久保持。
6⃣️ 我们一定会有嘴馋的时候，日常吃好三餐，营养全面一些，可以减少嘴馋次数，但是不可能完全不嘴馋，要学会适量。嘴馋想吃东西的时候建议吃【干净碳水】（比如无糖无油的面包或者卷饼，水果等以碳水为主的食物）并不会让你胖很多（我自己试过了，干净碳水真的不会）最好不要一次大量摄入糖油混合物（精制糖+油脂结合的零食类）
7⃣️ 想要减脂更有效，一定要【运动】。
抗阻力训练+有氧才是减脂和塑形的最好方式，缺一不可。想要保持体型，也要保持规律运动，一周4-5次。
8⃣️ 【压力激素】也是减脂不成功或者体脂降不下去的一个重要原因。
我这几年减脂速度是越来越慢，也没办法降到很低（18%都达不到了）一个重要原因肯定是我的压力变大了，现在生活压力比之前大一些。当你压力大的时候是很容易食欲失控的。而且动脑的时候比较多，需要一定量的碳水保证。所以当你压力大的时候不建议太严格减脂，让减脂生活化一些，通过改善日常饮食结构，增加点运动量
9⃣️不要把减脂当成唯一目的。
如果你之前饮食比较混乱，不运动，我们可以通过改善饮食结构，规律三餐，慢慢加强运动量，看看身体带来的变化，而不是只是看这个体重有没有下降。太关注体重你会变得很焦虑，如果说你最近食欲稳定，皮肤变好，体态有变化，身体变紧致了，不像以前这么浮肿，都是一个好的变化。
运动量也不是越多越好。
每天运动或者说运动强度太大，你身体的疲惫感会变强，皮质醇会变高，我们也要【注意休息】。休息的时候也不要减少摄入量，你会发现重新开始运动，你的状态又会变好。如果不是客观原因，不要完全不运动太久，恢复的时候你的心肺和力量水平都会下降很多。
不知道每天吃什么减脂餐，可以去我的主页点视频栏看看我的减脂餐搭配，搜关键词3日减脂便当（午餐+晚餐），一周减脂早餐系列
运动类的视频也可以点进去看看
之前写的有用的博文
情绪性进食和娱乐时间进食https://t.cn/A6aiUc4d
新手如何规划自己的减脂期饮食https://t.cn/A6aiUc4D
#泡沫的健康饮食##来亿点知识##时尚运动新风尚##健身[超话]#
120天减脂总结+10个健康减脂tips
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减脂期运动安排https://t.cn/A6aiUc4e
当然不能100%按照这个计划执行，但是80%做到了，因为每个人都没办法保证每天都很规律。
虽然100天没有达到我的目标18%，但是通过饮食的调整我已经找到了最适合自己可以长期保持体形和状态的饮食方法
1⃣️ 这几年尝试了少食多餐，高低碳饮食，一日三餐，一日2餐，16+8轻断食 等减脂饮食方式，最适合我的就是【一日三餐】：规律三餐时间，其他时间减少进食，每餐保证一定量的碳水+蛋白+优质脂肪+蔬菜，至少8分饱，吃够一天所需的热量，是可以健康减脂并且保持体形最适合我的方法。当然不能保证完全做到，肯定会有嘴馋或者不规律的时候，当吃多了的情况下，我只要恢复规律三餐，我的状态就会恢复。
2⃣️ 想要健康减脂，一定要【吃米饭】。午餐和晚餐吃米饭（杂粮饭+粗粮搭配，粗细结合最佳）才是食欲稳定的保证。早餐可以选择其他自己爱吃的碳水。
现在很多人惧怕吃米饭，尤其是晚餐。我自己试了很多次，午餐和晚餐不吃米饭，吃其他主食，比如面包、水果、卷饼之类的碳水很容易过量，吃到停不下来（尤其是晚餐或者晚上吃）因为这些碳水都是可以直接食用的，而米饭是需要搭配肉和蔬菜才能吃进去的，反而不会过量，而且营养更全面。我自己保持食欲稳定的饮食就是午餐+晚餐一定要吃杂粮饭。
3⃣️ 【吃够碳水】减脂期也要保证一天碳水达到150克（3-4倍体重，主食碳水）
之前每次强调多吃蛋白质，所以很多人会控碳控脂肪。我自己之前试过一天2倍体重碳水（不超过100克主食碳水）发现训练状态不佳和疲劳感很强，反而更容易因为疲惫嘴馋摄入更多的碳水，食欲失控。因为我自己是很喜欢吃碳水的。
晚餐一定要摄入碳水（最好吃米饭）才能保证睡前食欲不失控，睡前的食欲是非常旺盛的，很多时候吃多了都在晚上8点之后。
我以前减脂的时候晚餐也是不吃米饭，只吃蛋白质和蔬菜，然后去运动，但是运动完饥饿感非常强，反而容易情绪性进食。现在晚餐至少摄入50克左右干净主食碳水，锻炼后也不会非常想吃东西。
4⃣️【吃够脂肪】脂肪至少1.2倍体重左右，占一天总热量30%上下。
其实脂肪对于女性真的很重要，调节体内激素，抗炎，对排也非常有效。吃太少很容易引起内分泌失调。我自己前几年尤其是减脂期脂肪摄入太控制了，对身体是有一定的伤害的（年纪上涨你会发现问题）
日常可以选择摄入一些优质脂肪（不饱和脂肪酸中的omega-3抗炎很有效）不用太惧怕它（比如坚果类，健康植物油，豆类，鱼类，牛油果，黑巧，牛奶或奶酪等）
5⃣️ 想要可持续有效的减脂方式，要让减脂生活化。你每天吃的食物和自己不减脂的饮食不要相差太大 ，之前写的博文 https://t.cn/A6aiUc4g
我自己是真心喜欢健康饮食，喜欢干净的食物，是要吃一辈子的，因为它给我带来了非常大的身体变化，我每次如果吃多了高甜重油盐的食物，我的身体状态还有皮肤状态都不太好，只要恢复健康饮食，整个人的状态又会变好。所以要真心喜欢，而不是说不减脂了就不吃了。80%健康饮食+20%不健康食物 才能长久保持。
6⃣️ 我们一定会有嘴馋的时候，日常吃好三餐，营养全面一些，可以减少嘴馋次数，但是不可能完全不嘴馋，要学会适量。嘴馋想吃东西的时候建议吃【干净碳水】（比如无糖无油的面包或者卷饼，水果等以碳水为主的食物）并不会让你胖很多（我自己试过了，干净碳水真的不会）最好不要一次大量摄入糖油混合物（精制糖+油脂结合的零食类）
7⃣️ 想要减脂更有效，一定要【运动】。
抗阻力训练+有氧才是减脂和塑形的最好方式，缺一不可。想要保持体型，也要保持规律运动，一周4-5次。
8⃣️ 【压力激素】也是减脂不成功或者体脂降不下去的一个重要原因。
我这几年减脂速度是越来越慢，也没办法降到很低（18%都达不到了）一个重要原因肯定是我的压力变大了，现在生活压力比之前大一些。当你压力大的时候是很容易食欲失控的。而且动脑的时候比较多，需要一定量的碳水保证。所以当你压力大的时候不建议太严格减脂，让减脂生活化一些，通过改善日常饮食结构，增加点运动量
9⃣️不要把减脂当成唯一目的。
如果你之前饮食比较混乱，不运动，我们可以通过改善饮食结构，规律三餐，慢慢加强运动量，看看身体带来的变化，而不是只是看这个体重有没有下降。太关注体重你会变得很焦虑，如果说你最近食欲稳定，皮肤变好，体态有变化，身体变紧致了，不像以前这么浮肿，都是一个好的变化。
运动量也不是越多越好。
每天运动或者说运动强度太大，你身体的疲惫感会变强，皮质醇会变高，我们也要【注意休息】。休息的时候也不要减少摄入量，你会发现重新开始运动，你的状态又会变好。如果不是客观原因，不要完全不运动太久，恢复的时候你的心肺和力量水平都会下降很多。
不知道每天吃什么减脂餐，可以去我的主页点视频栏看看我的减脂餐搭配，搜关键词3日减脂便当（午餐+晚餐），一周减脂早餐系列
运动类的视频也可以点进去看看
之前写的有用的博文
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【张艺兴资讯台十周年企划总结】
十年为期，寻迹成长之路。所有盛大的告白，都只为你而来，少年的梦想永远滚烫热烈、坚定未悔。而幸好的是，我们有机会陪伴他步步生花。
在策划十周年的过程中，台台经历了许多轮的头脑风暴，早在年初便开始筹备。“快闪”、直播、合作应援曲、埋线猜谜……一个个小心意都因为爱而设定。在收到大家沉甸甸的信件时，我们又感动于大家在追兴过程的每一个瞬间，也欣慰于我们在追逐光的过程中都变成了更好的自己。
在活动结束后，台台也及时整合，加紧将大家的爱凝结成为《十年·拾念》这本信件集，以此呼应艺兴的《24·而立》。目前，信件集已经制作完成，借此亮相契机，对十周年活动做如下的回顾总结。
——————十周年活动时间轴——————
21.4.8
#写给LAY的十周年真心话#
【邀请每一位贝壳，为他送上一年后的寄语[抱一抱]】
https://t.cn/A6ctHuGF
22.3.18
【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—信件盲盒“快闪”活动第一弹
https://t.cn/A66x1nrh
22.3.19
【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划—信件盲盒“快闪”活动第二弹海外粉丝同步征集
https://t.cn/A66Jn2iY
22.3.23
【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—信件盲盒“快闪”活动厂家返图
https://t.cn/A66asUL7
22.3.24
【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—信件盲盒“快闪”活动第三弹之『情书』和『解谜』
https://t.cn/A66Sscf6
22.3.25
1.【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—昨日猜谜环节大揭晓！
https://t.cn/A66okUpP
2.【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—LOY音乐站 × 张艺兴资讯台联合出品·应援曲预告
https://t.cn/A66oFvfi
3.【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—开箱视频
https://t.cn/A66KvFyL
22.3.28
【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—惊喜第四弹《相逢时节》 宁恕Q版『爱你如心』VX表情包
https://t.cn/A66Nz6dZ
https://t.cn/A6aV81Gi
22.3.29
【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—惊喜第五弹『3652』『4月8日』线上直播
https://t.cn/A66NFLHJ
22.3.30
【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—十周年活动专属定制LOGO发布
https://t.cn/A660hXei
22.4.1
【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—信件录用进程告知
https://t.cn/A66WqYKq
22.4.2
【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—十周年特制头像及背景版头
〈盛大之约，兴动启程〉
https://t.cn/A66lLkd3
22.4.5
【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—时年纪·张艺兴出道至今经典时刻回顾
〈十年一面，步步生莲〉
https://t.cn/A66T2AWR
22.4.6
1.【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—原创应援曲《3652》40''预告
https://t.cn/A66T3qdK
22.4.7
1.【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—原创合作应援曲《》
https://t.cn/A66HnUsj
2.【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—原创合作应援曲《》歌词海报
https://t.cn/A66HnMF9
—应援曲《3652》音源各平台上线
https://t.cn/A66RtP46
3.【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—『』台台4.8双平台直播·直播间预告
https://t.cn/A66Qxszd
22.4.8
1.【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—零点记录之对话贝壳的兴动语录
〈 怦然尔与，温柔尔语 〉
https://t.cn/A66QMxLL
2.【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】
〈赤诚笃行，光阴鉴心〉
https://t.cn/A66QEjN8
3.【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—『3652』4.8直播邀请函
https://t.cn/A66QFuj6
22.4.9
1.你好！张艺兴
https://t.cn/A668XnFd
2.【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—时年纪·张艺兴微博名及头像变迁史
〈 青衿之志，履践致远 〉
https://t.cn/A668aSfH
3.【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—时年纪·关于努力努力再努力x的故事
〈 续青云，启序章 〉
https://t.cn/A668u3We
4.〈资讯台自制x二〇二二年四月九日零点〉—致亲爱的张艺兴
https://t.cn/A668gd89
22.4.13
【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—猜谜彩蛋揭晓 & 20位进入快闪活动贝壳名单
https://t.cn/A66u61ep
【倒计时企划】22.3.27开始
1.【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】
时间旅行者·倒计时DAY12
https://t.cn/A66C2q5Q
2.时间旅行者·倒计时
https://t.cn/A66phLQD
3.时间旅行者·倒计时
https://t.cn/A66phLQe
4.时间旅行者·倒计时
https://t.cn/A66prYK9
5.时间旅行者·倒计时
https://t.cn/A660Eenh
6.时间旅行者·倒计时
https://t.cn/A66O3WRr
7.时间旅行者·倒计时
https://t.cn/A66lLmFn
8.时间旅行者·倒计时
https://t.cn/A66jsttI
9.时间旅行者·倒计时
https://t.cn/A66jstt6
10.时间旅行者·倒计时
https://t.cn/A66TTIgD
11.时间旅行者·倒计时
https://t.cn/A66QibZB
12.时间旅行者·倒计时
https://t.cn/A66QibZr
13.时间旅行者·倒计时·终
https://t.cn/A66Qxsz1
【视频企划】
22.3.31
【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—时年纪·张艺兴之个人原创音乐汇总
〈画岁为圆，再启兴篇〉
https://t.cn/A66Ozcth
22.4.1
【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—时年纪·张艺兴出道十周年企划之影视汇总
〈荧幕蜕变，沉淀致远〉
https://t.cn/A66WwbAP
22.4.2
1.【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—时年纪·张艺兴之梦想试炼游戏
〈打怪升级，仗剑江湖〉
https://t.cn/A66lLmFm
22.4.3
【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—时年纪·张艺兴写给贝壳们的歌
〈缘深情长，以歌寄之〉
https://t.cn/A66jwHM4
22.4.4
【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—时年纪·张艺兴出道十周年企划舞台汇总
〈千锤百炼，王者之巅〉
https://t.cn/A66Yyify
22.4.6
【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—十周年特制舞台混剪动态视频封面
https://t.cn/A66HqyZ6
相互陪伴，走过一程又一程。许许多多个十年，我们会一直在，也真心感谢贝壳r们在这次活动中的参与和支持。相信他，跟着他，我们好好走下去吧[抱一抱]
感谢美工海报设计：轻冰
感谢音乐视频信件册整理制作：柚木
感谢文案：普普
@张艺兴
#张艺兴出道十周年#
十年为期，寻迹成长之路。所有盛大的告白，都只为你而来，少年的梦想永远滚烫热烈、坚定未悔。而幸好的是，我们有机会陪伴他步步生花。
在策划十周年的过程中，台台经历了许多轮的头脑风暴，早在年初便开始筹备。“快闪”、直播、合作应援曲、埋线猜谜……一个个小心意都因为爱而设定。在收到大家沉甸甸的信件时，我们又感动于大家在追兴过程的每一个瞬间，也欣慰于我们在追逐光的过程中都变成了更好的自己。
在活动结束后，台台也及时整合，加紧将大家的爱凝结成为《十年·拾念》这本信件集，以此呼应艺兴的《24·而立》。目前，信件集已经制作完成，借此亮相契机，对十周年活动做如下的回顾总结。
——————十周年活动时间轴——————
21.4.8
#写给LAY的十周年真心话#
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22.3.18
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22.3.19
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22.3.23
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22.3.24
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22.3.25
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22.3.28
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22.3.29
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22.3.30
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22.4.1
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22.4.7
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〈 怦然尔与，温柔尔语 〉
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〈赤诚笃行，光阴鉴心〉
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1.你好！张艺兴
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〈 青衿之志，履践致远 〉
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〈 续青云，启序章 〉
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4.〈资讯台自制x二〇二二年四月九日零点〉—致亲爱的张艺兴
https://t.cn/A668gd89
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【倒计时企划】22.3.27开始
1.【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】
时间旅行者·倒计时DAY12
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2.时间旅行者·倒计时
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3.时间旅行者·倒计时
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6.时间旅行者·倒计时
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10.时间旅行者·倒计时
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11.时间旅行者·倒计时
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22.3.31
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1.【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—时年纪·张艺兴之梦想试炼游戏
〈打怪升级，仗剑江湖〉
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〈缘深情长，以歌寄之〉
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【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—时年纪·张艺兴出道十周年企划舞台汇总
〈千锤百炼，王者之巅〉
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22.4.6
【张艺兴2022出道十周年资讯台特别企划】—十周年特制舞台混剪动态视频封面
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相互陪伴，走过一程又一程。许许多多个十年，我们会一直在，也真心感谢贝壳r们在这次活动中的参与和支持。相信他，跟着他，我们好好走下去吧[抱一抱]
感谢美工海报设计：轻冰
感谢音乐视频信件册整理制作：柚木
感谢文案：普普
@张艺兴
#张艺兴出道十周年#
凌晨一点看完《我们的蓝调》，哭得停不下来，早上起来发现眼睛肿了…[困] 感触最深的是不管每一集的结尾多么悲惨，下一集都是很明朗欢快的开头，把苦难消解掉了，但并不觉得突兀，生活真是喜忧参半，虽然更多的时候是忧。里面有一条弹幕写可怜之人必有可恨之处，下半句是可恨之人必有可悲之苦。又想到了不起的盖茨比里面的「当我年纪还轻，阅历不深的时候，我父亲教导过我一句话，我至今还念念不忘。 每逢你想要批评任何人的时候， ”他对我说，“你就记住，这个世界上所有的人，并不是个个都有过你拥有的那些优越条件。」
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