[心]因运动不足面临疾病风险！保证运动效果，做好这些是关键！
研究显示，全球超过四分之一（约14亿）的成年人由于身体活动不足而面临疾病风险。“全民健身日”号召国民通过体育锻炼和膳食促进健康，但健身的同时也要配合膳食的营养，不然容易越锻炼越“萎靡”！
[鲜花]坚持运动全身受益
世卫组织调查发现，运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。坚持运动对全身各器官、各系统都有帮助，特别在预防2型糖尿病和减少心脑血管发病率方面效果显著。
[鲜花]有助于降低2型糖尿病风险
2型糖尿病是一种不良生活方式引起的疾病，超过80%以上的2型糖尿病与肥胖和缺乏体力活动有关，持续6个月不运动的肥胖人群患糖尿病的概率会升高2倍。
[鲜花]减少心血管发病率
研究发现，与每天走4000步相比，每天走8000步的人群心血管疾病的死亡风险显著降低51%，每天走12000步的人群心血管死亡风险降低了65%。
[鲜花]预防骨质疏松
运动时重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。 [鲜花]有助大脑健康
运动时需要更多的氧气，长期坚持可调动人体心肺功能，改善血液循环，激发大脑活性，使大脑更加清晰灵活。
研究显示，休闲时进行中高强度运动的中年人晚年发生腔隙性脑梗死的风险降低32%，脑白质更为完整。中年时未进行中高强度体育锻炼的人，25年后大脑发生病变的风险高出47%。
★运动量多少有讲究
运动不是时间越长越好。成人每日总能量摄入在1600~2400千卡左右，而身体活动的消耗量应占总能量的15%以上，即240~360千卡。
刚开始运动或体质较弱的人，应从散步、健步走、慢跑等中等强度运动开始，循序渐进。
运动量推荐:
成年人每天运动量推荐:
太极拳40~60分钟
瑜伽40~60分钟
快走或慢跑40分钟
骑车40分钟
游泳30分钟
网球30分钟
[鲜花]老年人健身重点是防肌肉流失
老年人面临肌少症的威胁，更需进行小负重的力量训练，保持肌肉量，有助提高平衡能力，防止跌倒。快步走是最适合老年人的运动，每天步行量应不少于6000步。
[鲜花]青年人健身注重力量训练
随着年龄的增长，力量训练应逐年增加，在每周3~4次有氧运动的基础上，至少安排2~3次力量训练，可以储备更多肌肉。
[鲜花]儿童健身要注重提升体能
体能训练有助于增强体质，促进生长发育。提升心肺耐力可选择跑步机等有氧训练；提高肌力、肌耐力则侧重力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等；器械锻炼，可使体格更加强壮。
★补充这些营养素，运动效果倍增
合理膳食与均衡营养是免疫的基石，配合适量运动，对于维持正常的免疫功能、增强抵抗力至关重要。人体必需营养素包括优质蛋白、脂肪、碳水化合物、矿物质，维生素C、锌、铁、膳食纤维等。
运动过程中能量消耗加剧，如果不能及时补充足够的营养，会造成身体各组织机能的退化，身体会逐渐变得虚弱。
[鲜花]优质蛋白质
肌肉的主要成分就是蛋白质。优质蛋白的摄入可促进肌肉生长，加快肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减脂效果。推荐每日每千克体重摄入1.2-1.7g蛋白质。
身体组织中肌肉的比重增加，脂肪组织的比重下降，就可以达到健身塑体的效果。
在蛋白质选择上应有至少1/3的优质蛋白，《中国居民膳食指南（2022）》中推荐的富含蛋白质的食物类别主要为水产类、禽畜肉类、蛋类、奶类和大豆及其制品。
[鲜花]B族维生素
摄入充足的B族维生素，特别是B1（硫胺素）和B2（核黄素）可保证身体运动过程中能量代谢的旺盛。
要想提高塑体效果，就要多摄入B族维生素，通过加快能量代谢消耗堆积脂肪，助长肌肉力量。
[鲜花]维生素C
运动时，身体会产生大量的活性氧自由基，对机体造成氧化损伤。维生素C是强抗氧化分子，可以与体内的抗氧化系统结合，清除活性氧自由基，减轻身体伤害。
维生素C还可以辅助身体合成胶原蛋白，帮助维持关节的健康。
[鲜花]矿物质元素
铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程。运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气，充足的铁可有效保障造血功能和氧的运输。
锌是金属酶的组成成分和酶的激活剂，摄入足够的锌才能保证运动过程正常代谢。
铬可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加耐力，使肌肉增长，还能增加脂肪的燃烧效率。
[鲜花]必要的碳水化合物
脂肪在身体里氧化分解，需要葡萄糖的参与。如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底“燃烧”。
每人每天至少要摄入100克的碳水化合物，相当于150克左右的大米或小麦（生重）。一方面，碳水化合物合成足够的肌糖原，肌糖原在运动中为肌肉提供能量，保证不同锻炼方式的完成；另一方面，碳水化合物是大脑和中枢神经系统的能量供应源，它影响着运动过程中的心跳、承受力、动作技能发挥和注意力，从而影响锻炼效果。
建议选用复合碳水化合物，增加全谷类和薯类的摄入，少用单糖或双糖，例如甜点、糖果、冰淇淋、巧克力、蜂蜜等。
研究显示，全球超过四分之一（约14亿）的成年人由于身体活动不足而面临疾病风险。“全民健身日”号召国民通过体育锻炼和膳食促进健康，但健身的同时也要配合膳食的营养，不然容易越锻炼越“萎靡”！
[鲜花]坚持运动全身受益
世卫组织调查发现，运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。坚持运动对全身各器官、各系统都有帮助，特别在预防2型糖尿病和减少心脑血管发病率方面效果显著。
[鲜花]有助于降低2型糖尿病风险
2型糖尿病是一种不良生活方式引起的疾病，超过80%以上的2型糖尿病与肥胖和缺乏体力活动有关，持续6个月不运动的肥胖人群患糖尿病的概率会升高2倍。
[鲜花]减少心血管发病率
研究发现，与每天走4000步相比，每天走8000步的人群心血管疾病的死亡风险显著降低51%，每天走12000步的人群心血管死亡风险降低了65%。
[鲜花]预防骨质疏松
运动时重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性。 [鲜花]有助大脑健康
运动时需要更多的氧气，长期坚持可调动人体心肺功能，改善血液循环，激发大脑活性，使大脑更加清晰灵活。
研究显示，休闲时进行中高强度运动的中年人晚年发生腔隙性脑梗死的风险降低32%，脑白质更为完整。中年时未进行中高强度体育锻炼的人，25年后大脑发生病变的风险高出47%。
★运动量多少有讲究
运动不是时间越长越好。成人每日总能量摄入在1600~2400千卡左右，而身体活动的消耗量应占总能量的15%以上，即240~360千卡。
刚开始运动或体质较弱的人，应从散步、健步走、慢跑等中等强度运动开始，循序渐进。
运动量推荐:
成年人每天运动量推荐:
太极拳40~60分钟
瑜伽40~60分钟
快走或慢跑40分钟
骑车40分钟
游泳30分钟
网球30分钟
[鲜花]老年人健身重点是防肌肉流失
老年人面临肌少症的威胁，更需进行小负重的力量训练，保持肌肉量，有助提高平衡能力，防止跌倒。快步走是最适合老年人的运动，每天步行量应不少于6000步。
[鲜花]青年人健身注重力量训练
随着年龄的增长，力量训练应逐年增加，在每周3~4次有氧运动的基础上，至少安排2~3次力量训练，可以储备更多肌肉。
[鲜花]儿童健身要注重提升体能
体能训练有助于增强体质，促进生长发育。提升心肺耐力可选择跑步机等有氧训练；提高肌力、肌耐力则侧重力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等；器械锻炼，可使体格更加强壮。
★补充这些营养素，运动效果倍增
合理膳食与均衡营养是免疫的基石，配合适量运动，对于维持正常的免疫功能、增强抵抗力至关重要。人体必需营养素包括优质蛋白、脂肪、碳水化合物、矿物质，维生素C、锌、铁、膳食纤维等。
运动过程中能量消耗加剧，如果不能及时补充足够的营养，会造成身体各组织机能的退化，身体会逐渐变得虚弱。
[鲜花]优质蛋白质
肌肉的主要成分就是蛋白质。优质蛋白的摄入可促进肌肉生长，加快肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减脂效果。推荐每日每千克体重摄入1.2-1.7g蛋白质。
身体组织中肌肉的比重增加，脂肪组织的比重下降，就可以达到健身塑体的效果。
在蛋白质选择上应有至少1/3的优质蛋白，《中国居民膳食指南（2022）》中推荐的富含蛋白质的食物类别主要为水产类、禽畜肉类、蛋类、奶类和大豆及其制品。
[鲜花]B族维生素
摄入充足的B族维生素，特别是B1（硫胺素）和B2（核黄素）可保证身体运动过程中能量代谢的旺盛。
要想提高塑体效果，就要多摄入B族维生素，通过加快能量代谢消耗堆积脂肪，助长肌肉力量。
[鲜花]维生素C
运动时，身体会产生大量的活性氧自由基，对机体造成氧化损伤。维生素C是强抗氧化分子，可以与体内的抗氧化系统结合，清除活性氧自由基，减轻身体伤害。
维生素C还可以辅助身体合成胶原蛋白，帮助维持关节的健康。
[鲜花]矿物质元素
铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程。运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气，充足的铁可有效保障造血功能和氧的运输。
锌是金属酶的组成成分和酶的激活剂，摄入足够的锌才能保证运动过程正常代谢。
铬可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加耐力，使肌肉增长，还能增加脂肪的燃烧效率。
[鲜花]必要的碳水化合物
脂肪在身体里氧化分解，需要葡萄糖的参与。如果缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底“燃烧”。
每人每天至少要摄入100克的碳水化合物，相当于150克左右的大米或小麦（生重）。一方面，碳水化合物合成足够的肌糖原，肌糖原在运动中为肌肉提供能量，保证不同锻炼方式的完成；另一方面，碳水化合物是大脑和中枢神经系统的能量供应源，它影响着运动过程中的心跳、承受力、动作技能发挥和注意力，从而影响锻炼效果。
建议选用复合碳水化合物，增加全谷类和薯类的摄入，少用单糖或双糖，例如甜点、糖果、冰淇淋、巧克力、蜂蜜等。
#健康生活新知##1包薯片就能影响大脑#
超7万人研究：超加工食物摄入每增加10%，痴呆风险增加25%！
近日，来自天津医科大学公共卫生学院的王耀刚教授团队开展的一项涵盖超7万人、随访10年的大型前瞻性研究显示：较高的超加工食物摄入与较高的痴呆风险之间存在正相关性。具体来说，超加工食物的日均摄入量每增加10%，罹患全因痴呆症的风险也会随之增加25%（阿尔茨海默症14%，血管性痴呆28%）。越吃越“呆”，真不是骗人的！该研究发表在Neurology上。
本研究的作者之一李惠平博士表示，所谓以小见大，即饮食中微小但可控的变化会影响一个人罹患痴呆症的风险。
“每天仅增加50g未加工或微加工食品的量，相当于半个苹果、一份玉米或一碗麸皮麦片，同时每天减少50g超加工食品，比如少吃一块巧克力或一根鳕鱼条，能使罹患痴呆的风险降低3%。”
超加工食物与痴呆症之间的关联其实很好理解。超加工食物往往是高糖、高脂、高钠、高能量，很容易诱发炎症反应，加速大脑的神经衰退和血管病变。同时，食品在多次加工的过程中，可能会存在某些危害健康的物质，从而引起脑损伤，影响认知功能。（来源：梅斯医学）
超7万人研究：超加工食物摄入每增加10%，痴呆风险增加25%！
近日，来自天津医科大学公共卫生学院的王耀刚教授团队开展的一项涵盖超7万人、随访10年的大型前瞻性研究显示：较高的超加工食物摄入与较高的痴呆风险之间存在正相关性。具体来说，超加工食物的日均摄入量每增加10%，罹患全因痴呆症的风险也会随之增加25%（阿尔茨海默症14%，血管性痴呆28%）。越吃越“呆”，真不是骗人的！该研究发表在Neurology上。
本研究的作者之一李惠平博士表示，所谓以小见大，即饮食中微小但可控的变化会影响一个人罹患痴呆症的风险。
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……
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