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1：双脚打开与肩同宽，双手扶住把杆，胸部带动肩膀向下拉伸 ，每天三组，每组15次。
2：双臂伸直，比肩部略宽，吸气抬起双臂，肩胛骨向下沉，呼气向前、后过肩，感觉胸前两侧有拉伸感，每天三组，每组十次，每组最后一个停留10秒。
下期小舞姐姐为大家分享软开度训练的方法，不要错过啊，家长小朋友们想了解哪些舞蹈技巧欢迎在评论区给小舞姐姐留言哦~[爱你]

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[鸳鸯回到“爱情公寓”日月湖 美了环境喜了百姓]　　“对月形单望相互，只羡鸳鸯不羡仙”。

　　千百年来，鸳鸯一直是纯洁爱情的化身，它们经常出双入对，在水面上相亲相爱，悠闲自得，风韵迷人，羡煞人。但对很多人来说，鸳鸯的形象还停留在唯美的诗词中，现实中很难觅得它们的芳踪。

　　11月4日，在双牌日月湖国家湿地公园，我们如约迎来了远道而来的16位“客人”。这些体态优雅的小家伙就是国家二级重点保护野生动物——鸳鸯。湖水波光潋滟，两岸山峦起伏，茂林修竹随风摇曳，村落、民居掩映其间。湖中成群的鸳鸯，或嬉戏觅食悠闲惬意，或振翅飞翔快乐起舞。鸳鸯，因其“止则相耦，飞则成双”，一直是夫妻和睦、爱情坚贞的象征，这些可爱小家伙们的到来不仅给宁静的小城增添了一份美好与灵动，更受到沿岸居民的热情欢迎和款待。

　　双牌日月湖国家湿地公园巡护员苏渊对这些远道而来的“客人”并不陌生：“成群的鸳鸯每年会在10月到次年3月从北方迁徙到日月湖上，日月湖周边居民对鸳鸯也特别得喜欢，就好像家里来了客人一样，靠近湖边的一些菜园菜地，农民种的青菜、油菜，被鸳鸯吃了，村民们也不赶，大家都自觉保护它们，也说明我们这里生态好、水质好、老百姓人好，所以这些鸟就把这里当成了家，每年都会回来。”

　　地处湘江一级水源地保护区内的日月湖水域面积2000多公顷，为中华秋沙鸭、鸳鸯等鸟类迁徙越冬及野生动物繁衍生息创造了良好的生态环境。“我干巡护员两年多了，湖面上垃圾一年比一年少，生态一年比一年好，都是靠大家自觉保护的。”刘宁波是湿地公园的巡护员，和其他9位同事一起负责日月湖及河岸垃圾清理、打捞工作，据他介绍，随着生态改善和居民保护意识提高，栖息在此的动物种类数量逐年增多。良好的生态让居民何春艳也颇感自豪：“我们这里经常能看到白鹭在浮洲岛上飞来飞去的，鸳鸯、野鸭子都很多的，中华秋沙鸭年年都来呢，它们也觉得我们这里环境好。”保护生态环境已成为全体双牌人的共识。

　　良好的生态环境是最普惠的民生福祉。近年来，双牌县始终坚持绿色发展理念，治理与保护结合，统筹推进日月湖流域综合治理，水域环境得到明显改善。目前，双牌县一级饮用水源地保护区水质达标率100%；日月湖出境水断面水质达标率100%。

　　“绿水青山就是金山银山”。日月湖管理局负责人胡汇青表示，“根据日月湖生态保护的要求，我们组织巡护员常年打捞垃圾，清除水面上的漂浮物，让河畅水清、岸绿景美；日月湖全面禁捕，大家都比较配合支持；平时我们向广大市民游客宣传生态保护的重要性，通过全域环境整治，不断推进美丽双牌建设。”

　　目前，根据党中央有关部署，潇水双牌段已永久性全面禁捕，退捕渔民转产安置工作全面完成，日月湖国家湿地公园已聘请部分退捕渔民担任公园巡护员，帮助他们完成从捕鱼人到护鸟人的角色转变。