The reason why i decide to write these words, cause i find it's really a good way to talk with myself. I rarely summarize what i get or what i lost. However, some things change as your age.
I tried to change myself from my temper, it's hard
I tried to change my body through exercise, it's hard
I tried to work hard for a higher salary, emmmm...
But
Things gonna be different when you do things you love
Just like a blooming flower, you can shine in the sun
You must have your own way to heal yourself
Cause
You deserve better
I tried to change myself from my temper, it's hard
I tried to change my body through exercise, it's hard
I tried to work hard for a higher salary, emmmm...
But
Things gonna be different when you do things you love
Just like a blooming flower, you can shine in the sun
You must have your own way to heal yourself
Cause
You deserve better
【俄联邦统计局:俄罗斯4月通货膨胀率达17.83%】L'inflation à la consommation en Russie s'est accélérée en avril pour atteindre 17,83 % par rapport à l'année précédente, selon des données officielles publiées vendredi, alors que le conflit russo-ukrainien et les sanctions qui en ont résulté ont exercé une pression sur les prix et perturbé les chaînes d'approvisionnement. #CriseEnUkraine#
【想要增肌,如何在睡前合理补充蛋白质?】
一句话总结:如果在上午或者下午健身,那么晚上睡前补充20-40克蛋白质能有效促进睡眠时的肌肉合成,这里的蛋白质可以选择牛奶、豆浆、肉类、鸡蛋、酪蛋白粉或者普通的乳清蛋白粉;如果晚上健身,且健身后才吃晚餐,那么睡前则没有必要额外补充蛋白质。
增肌训练后的营养补充对肌肉生长至关重要,大家一般主要是在增肌训练后的那一个小时里、或增肌训练后的那一顿正餐里尤其注重补充蛋白质,
却很容易忽略了肌肉生长最重要的一个时间段:睡眠。
人体肌肉的蛋白质合成最旺盛的时间段,其实是我们睡眠的时间[1]。
在睡眠的过程中,我们的肌肉会得到充分的休息、恢复、补充和再生。
如果能够提高这个时间段的肌肉蛋白质合成效率,那么肌肉的生长效率也会得到相当的提升。而在睡前补充蛋白质就是一个很重要的手段。
有研究发现,如果在上午和下午进行增肌训练的情况下,当晚睡前补充25-40克的酪蛋白蛋白粉,那么睡眠中的肌肉蛋白合成效率会显著提高,最高能达到37%的提升[1,2]。
虽然不能直接转化成37%的肌肉生长效率提升,但是这个也是非常可观的提高了。
25-40克蛋白质,约等于5-6个鸡蛋/150-200克牛肉/100-200克虾或者鱼/100-250克鸡胸肉/300-500毫升牛奶/500-800毫升豆浆等等
当然,如果想要省事儿的话,直接喝蛋白粉就可以。
睡前推荐喝酪蛋白的蛋白粉,市面上任意一个牌子的都差不多。
不过如果你是晚上健身,尤其是健身和入睡之间差异少于3个小时(例如8点健身,11点睡觉),而且健身完还会吃一顿正餐,那么睡前就没必要再额外补充蛋白粉。
在运动营养学权威学术期刊《国际运动营养学学会会刊(Journal of International Society of Sports Nutrition)》2022年4月最新发表的一篇研究《在夜晚进行力量训练后进行睡前蛋白质补充并不会改善有训练经验的受训者的第二天运动表现或恢复》中,来自美国、南非和澳大利亚的研究人员发现[3]:
在晚上进行增肌训练后进行睡前蛋白质补充,并不会提高第二天的肌肉恢复、最大力量、肌肉损伤指标的改善。
所以,如果想要好好增肌,重视好睡前的蛋白质补充吧。
#运动种草季# #运动晚课堂#
参考文献:
1 Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc 2012;44:1560–9. doi:10.1249/MSS.0b013e31824cc363
2 Trommelen J, van Loon LJC. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients. 2016;8. doi:10.3390/nu8120763
3 Ormsbee MJ, Saracino PG, Morrissey MC, et al. Pre-sleep protein supplementation after an acute bout of evening resistance exercise does not improve next day performance or recovery in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr 2022;19:164–78. doi:10.1080/15502783.2022.2036451
一句话总结:如果在上午或者下午健身,那么晚上睡前补充20-40克蛋白质能有效促进睡眠时的肌肉合成,这里的蛋白质可以选择牛奶、豆浆、肉类、鸡蛋、酪蛋白粉或者普通的乳清蛋白粉;如果晚上健身,且健身后才吃晚餐,那么睡前则没有必要额外补充蛋白质。
增肌训练后的营养补充对肌肉生长至关重要,大家一般主要是在增肌训练后的那一个小时里、或增肌训练后的那一顿正餐里尤其注重补充蛋白质,
却很容易忽略了肌肉生长最重要的一个时间段:睡眠。
人体肌肉的蛋白质合成最旺盛的时间段,其实是我们睡眠的时间[1]。
在睡眠的过程中,我们的肌肉会得到充分的休息、恢复、补充和再生。
如果能够提高这个时间段的肌肉蛋白质合成效率,那么肌肉的生长效率也会得到相当的提升。而在睡前补充蛋白质就是一个很重要的手段。
有研究发现,如果在上午和下午进行增肌训练的情况下,当晚睡前补充25-40克的酪蛋白蛋白粉,那么睡眠中的肌肉蛋白合成效率会显著提高,最高能达到37%的提升[1,2]。
虽然不能直接转化成37%的肌肉生长效率提升,但是这个也是非常可观的提高了。
25-40克蛋白质,约等于5-6个鸡蛋/150-200克牛肉/100-200克虾或者鱼/100-250克鸡胸肉/300-500毫升牛奶/500-800毫升豆浆等等
当然,如果想要省事儿的话,直接喝蛋白粉就可以。
睡前推荐喝酪蛋白的蛋白粉,市面上任意一个牌子的都差不多。
不过如果你是晚上健身,尤其是健身和入睡之间差异少于3个小时(例如8点健身,11点睡觉),而且健身完还会吃一顿正餐,那么睡前就没必要再额外补充蛋白粉。
在运动营养学权威学术期刊《国际运动营养学学会会刊(Journal of International Society of Sports Nutrition)》2022年4月最新发表的一篇研究《在夜晚进行力量训练后进行睡前蛋白质补充并不会改善有训练经验的受训者的第二天运动表现或恢复》中,来自美国、南非和澳大利亚的研究人员发现[3]:
在晚上进行增肌训练后进行睡前蛋白质补充,并不会提高第二天的肌肉恢复、最大力量、肌肉损伤指标的改善。
所以,如果想要好好增肌,重视好睡前的蛋白质补充吧。
#运动种草季# #运动晚课堂#
参考文献:
1 Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc 2012;44:1560–9. doi:10.1249/MSS.0b013e31824cc363
2 Trommelen J, van Loon LJC. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients. 2016;8. doi:10.3390/nu8120763
3 Ormsbee MJ, Saracino PG, Morrissey MC, et al. Pre-sleep protein supplementation after an acute bout of evening resistance exercise does not improve next day performance or recovery in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr 2022;19:164–78. doi:10.1080/15502783.2022.2036451
✋热门推荐