提问：想请教一下如何积累总结客服中的问题？
我是某新零售平台的运营管培生，入职了约两周，一直在客服。运营主管在入职之初告诉我要积累总结在客服中遇到的问题。我将其理解为找出会员不够满意的地方并提出改进措施。
我遇到的高频问题包括:抽-奖资格怎么还没分配到某会员？100元奖品是现金还是虚拟商品（我们平台会员有机会在线上随机抽-奖，然后去线下领奖品，奖品之一是100元现金）？奖品怎么领？
但是我只能推出这个抽-奖活动能吸引到会员参加线下活动，给现金比较有吸引力，想不到任何有待完善之处。
我觉得可能是因为我对运营的工作内容不了解（只觉得只要能吸引更多的用户下载app、逛app、参加线下活动，再具体的就不知道了。而且用户在线下的签单率应该是非常重要，但是我对此完全不了解，也不会把自己带入成用户）。
您觉得我应该先去了解运营还是做什么呢？如果是先了解运营，又该如何了解运营呢？
王盐：
你想的恰恰反了。
互联网三大工种，产品、技术、运营。
如果论硬性技术含量，运营是最低最没含量的。
但为什么运营能成为三大工种之一？
因为运营最贴近用户。
你策划个活动，活动是从你脑子里想出来的，它是否符合用户的需求，用户是否喜欢，你也
只能推测个大概。
只有把活动投放出去，看到反馈数据，你才能确定活动策划的是否成功。
运营作为最贴近用户的岗位，是比其他人天然更了解市场、用户的。
如果说产品设计武-器，研发制造武-器，那么运营就是拿着武-器冲锋的人。
你现在做的客服，就是大运营概念下面的一部分。
你觉得你自己不懂活动是怎么做的，觉得是自己没经验。
恰恰相反，用户不懂会问你，然后你发现你也不懂。
这正好说明了活动在某些细节做得不到位。
如果说策划活动的人对活动的理解程度是90分，你是40分，那用户可能就不到10分。
用户高频问到的问题，很可能是活动策划中考虑不到位，或是说明不到的问题。
例如说活动设计的特别复杂，步骤特别多，那么用户必然会对活动产生大量的问题。
但反过来，如果活动设计的很好，引导清晰、说明到位，那么用户一看就懂，他又何必多此一举来问你呢？
你现在是个小白，但小白也有它独特的优势。
正因为你对此完全不懂，你才能看到很多经验丰富的人看不到的细节。
我举个例子：
国庆七天假期，你设置了一个国庆的抽-奖活动，国庆七天内用户参与活动就可以获得一次抽-奖机会。
活动文案你这样写道——国庆七天乐，天天抽-奖抽不停！
你满意的把活动方案交上去，心想万事大吉。
结果很多用户来询问：
1、天天抽-奖？我昨天抽完了今天怎么不能抽了？
2、是不是连续参与七天才可以抽-奖啊？
3、抽-奖后怎么发给我？
4、我中奖了，我是不是得把我的邮寄地址发给你们啊？
你心想，WC，怎么这么多问题，就是一个抽-奖，点一下完事了，送现金或是虚拟商品啥的，点不就完事了吗？
你这么想，是因为你是专门做这个工作的。
但用户可不了解这些。
你永远不能把用户当做专业人士来对待。
人家可能就是通勤路上看到个活动，就点进来了，就是啥都不懂。
所以，总结问题，你可以分成几个方面：
1、了解用户，了解用户画像，多问问他们是什么样的人，在什么场景下使用产品。
2、观察客服这个岗位存在的问题。例如是否回应用户不及时，是否遇到一些高频问题不及时向相关部门反映，客服有没有共享的问题库，客服的效率是否能再提高？
3、整理用户的高频问题，高频问题背后，必然存在着产品/活动的不同程度的设计缺陷。思考为什么用户会问出这样的问题？是我们的活动哪里设计的不合理？
4、主动询问用户对产品/活动不满意的地方，收集用户反馈信息，并通过自己的理解，去尝试提出改进建议。
记住那个比喻：
产品设计武-器，研发制造武-器，而运营是那个拿着武-器冲锋陷阵的人。
运营的概念是互联网工种里最模糊的，最难以精确定义的。
我对运营的定义，是一切人工干预的行为都可以叫做运营。
换句话说，你作为冲锋陷阵的战士，有武-器就用武-器，没武-器就用拳头、牙齿，哪怕你讲个笑话把敌人笑死了，也是有价值的。
运营存在的意义，就是为了核心目标——用户增长。
就像士兵一样，我不管你用任何的方法，你要做的就是占领阵地。
所以不要纠结什么是所谓的运营。
用你能做的一切手段，去创造更好的产品、去吸引更多的用户，这就足够了。#王盐问答#
我是某新零售平台的运营管培生，入职了约两周，一直在客服。运营主管在入职之初告诉我要积累总结在客服中遇到的问题。我将其理解为找出会员不够满意的地方并提出改进措施。
我遇到的高频问题包括:抽-奖资格怎么还没分配到某会员？100元奖品是现金还是虚拟商品（我们平台会员有机会在线上随机抽-奖，然后去线下领奖品，奖品之一是100元现金）？奖品怎么领？
但是我只能推出这个抽-奖活动能吸引到会员参加线下活动，给现金比较有吸引力，想不到任何有待完善之处。
我觉得可能是因为我对运营的工作内容不了解（只觉得只要能吸引更多的用户下载app、逛app、参加线下活动，再具体的就不知道了。而且用户在线下的签单率应该是非常重要，但是我对此完全不了解，也不会把自己带入成用户）。
您觉得我应该先去了解运营还是做什么呢？如果是先了解运营，又该如何了解运营呢？
王盐：
你想的恰恰反了。
互联网三大工种，产品、技术、运营。
如果论硬性技术含量，运营是最低最没含量的。
但为什么运营能成为三大工种之一？
因为运营最贴近用户。
你策划个活动，活动是从你脑子里想出来的，它是否符合用户的需求，用户是否喜欢，你也
只能推测个大概。
只有把活动投放出去，看到反馈数据，你才能确定活动策划的是否成功。
运营作为最贴近用户的岗位，是比其他人天然更了解市场、用户的。
如果说产品设计武-器，研发制造武-器，那么运营就是拿着武-器冲锋的人。
你现在做的客服，就是大运营概念下面的一部分。
你觉得你自己不懂活动是怎么做的，觉得是自己没经验。
恰恰相反，用户不懂会问你，然后你发现你也不懂。
这正好说明了活动在某些细节做得不到位。
如果说策划活动的人对活动的理解程度是90分，你是40分，那用户可能就不到10分。
用户高频问到的问题，很可能是活动策划中考虑不到位，或是说明不到的问题。
例如说活动设计的特别复杂，步骤特别多，那么用户必然会对活动产生大量的问题。
但反过来，如果活动设计的很好，引导清晰、说明到位，那么用户一看就懂，他又何必多此一举来问你呢？
你现在是个小白，但小白也有它独特的优势。
正因为你对此完全不懂，你才能看到很多经验丰富的人看不到的细节。
我举个例子：
国庆七天假期，你设置了一个国庆的抽-奖活动，国庆七天内用户参与活动就可以获得一次抽-奖机会。
活动文案你这样写道——国庆七天乐，天天抽-奖抽不停！
你满意的把活动方案交上去，心想万事大吉。
结果很多用户来询问：
1、天天抽-奖？我昨天抽完了今天怎么不能抽了？
2、是不是连续参与七天才可以抽-奖啊？
3、抽-奖后怎么发给我？
4、我中奖了，我是不是得把我的邮寄地址发给你们啊？
你心想，WC，怎么这么多问题，就是一个抽-奖，点一下完事了，送现金或是虚拟商品啥的，点不就完事了吗？
你这么想，是因为你是专门做这个工作的。
但用户可不了解这些。
你永远不能把用户当做专业人士来对待。
人家可能就是通勤路上看到个活动，就点进来了，就是啥都不懂。
所以，总结问题，你可以分成几个方面：
1、了解用户，了解用户画像，多问问他们是什么样的人，在什么场景下使用产品。
2、观察客服这个岗位存在的问题。例如是否回应用户不及时，是否遇到一些高频问题不及时向相关部门反映，客服有没有共享的问题库，客服的效率是否能再提高？
3、整理用户的高频问题，高频问题背后，必然存在着产品/活动的不同程度的设计缺陷。思考为什么用户会问出这样的问题？是我们的活动哪里设计的不合理？
4、主动询问用户对产品/活动不满意的地方，收集用户反馈信息，并通过自己的理解，去尝试提出改进建议。
记住那个比喻：
产品设计武-器，研发制造武-器，而运营是那个拿着武-器冲锋陷阵的人。
运营的概念是互联网工种里最模糊的，最难以精确定义的。
我对运营的定义，是一切人工干预的行为都可以叫做运营。
换句话说，你作为冲锋陷阵的战士，有武-器就用武-器，没武-器就用拳头、牙齿，哪怕你讲个笑话把敌人笑死了，也是有价值的。
运营存在的意义，就是为了核心目标——用户增长。
就像士兵一样，我不管你用任何的方法，你要做的就是占领阵地。
所以不要纠结什么是所谓的运营。
用你能做的一切手段，去创造更好的产品、去吸引更多的用户，这就足够了。#王盐问答#
萌宠偶遇打架 主人劝架被咬谁担责
案情简介
陈某的丈夫骑电动车搭载抱着泰迪狗的陈某前往住所地附近散步，途中陈某下车后让泰迪狗跟着骑行的电动车后奔跑，自己在泰迪狗后面行走。突然，一只大狼狗尾随泰迪狗并咬住它，陈某随即赶上来尝试将两只狗分开，在分开过程中手指被大狗咬伤。受伤后，陈某自行到疾病预防控制中心注射了狂犬病疫苗，并将泰迪狗送往宠物诊所治疗，共花费医疗费3000余元。治疗后，陈某前往大狼狗的饲养主人李某某、周某某（两人为夫妻）家中，向其索要医疗费，双方协商未果，陈某拨打了110报警电话，派出所民警出警了解案件情况后，告知双方通过司法程序解决，陈某遂向法院提起诉讼，请求法院判令李某某、周某某向其赔偿各项损失共计6000余元。
荆州区法院经审理认为
虽然陈某并未提供直接证据证明侵权事实发生的全部过程，但根据派出所民警出警记录显示，陈某报警的原因系前期被李某某、周某某饲养的狗所咬，民警现场询问过程中周某某对自家狗咬伤他人的事实并没有表示异议，只是对赔偿金额有争议而导致协商未果；由于事发现场处于乡村道路，没有监控视频资料来还原事实经过，同时动物致人损害的事实发生一般具有突发性，受害方未能及时进行手机拍照或摄像来保存证据存在合理性，不能苛求受害方能够提供直接证据来证明，根据当事人的陈述及公安部门出警记录结合日常生活经验可以推定李某某、周某某饲养的狗存在致人损害的事实。
陈某在遛狗过程中，未给狗束犬链牵引，对于狗之间形成相互追逐的情形有一定责任，且陈某作为完全民事行为能力人，贸然徒手去分开正在撕咬的狗，自身存在过错，可以减轻李某某、周某某的赔偿责任。综合本案案情，判令李某某、周某某向陈某赔偿经济损失2700余元。
法律释明
《中华人民共和国民法典》第一千二百四十五条规定：“饲养的动物造成他人损害的，动物饲养人或者管理人应当承担侵权责任；但是，能够证明损害是因被侵权人故意或者重大过失造成的，可以不承担或者减轻责任。”
第一千二百四十五条规定：“违反管理规定，未对动物采取安全措施造成他人损害的，动物饲养人或者管理人应当承担侵权责任；但是，能够证明损害是因被侵权人故意造成的，可以减轻责任。”
第一千二百四十七条规定：“禁止饲养的烈性犬等危险动物造成他人损害的，动物饲养人或者管理人应当承担侵权责任。”
法官提醒
随着人民生活水平的不断提高，饲养宠物的居民数量不断增加，日益丰富了人民群众日常生活，但随着饲养动物数量的增加，由此引发的社会问题随之而来，由于动物饲养人对动物管理的缺失，导致宠物扰民、伤人、甚至引发交通事故的事件时有发生，对人民群众的生命财产安全造成了不小的威胁。本案正是因为饲养宠物所引起的一起民事纠纷。
在此提醒大家，在面对他人饲养的动物时，要注意学会运用适当的方式保护自己，避免受到动物伤害，尤其要注意不要主动去挑逗猫、狗等宠物导致宠物产生过激反应从而引发事故。动物饲养人也要严格遵守动物饲养规定，自觉做好安全防护措施，如戴犬嘴套、束牵引绳，主动避让老年人、残疾人、孕妇及儿童，避免因自身饲养宠物而对身边的群众，对社会带来不良的影响，做到对宠物负责、对自己负责，对他人负责，对社会负责。
案情简介
陈某的丈夫骑电动车搭载抱着泰迪狗的陈某前往住所地附近散步，途中陈某下车后让泰迪狗跟着骑行的电动车后奔跑，自己在泰迪狗后面行走。突然，一只大狼狗尾随泰迪狗并咬住它，陈某随即赶上来尝试将两只狗分开，在分开过程中手指被大狗咬伤。受伤后，陈某自行到疾病预防控制中心注射了狂犬病疫苗，并将泰迪狗送往宠物诊所治疗，共花费医疗费3000余元。治疗后，陈某前往大狼狗的饲养主人李某某、周某某（两人为夫妻）家中，向其索要医疗费，双方协商未果，陈某拨打了110报警电话，派出所民警出警了解案件情况后，告知双方通过司法程序解决，陈某遂向法院提起诉讼，请求法院判令李某某、周某某向其赔偿各项损失共计6000余元。
荆州区法院经审理认为
虽然陈某并未提供直接证据证明侵权事实发生的全部过程，但根据派出所民警出警记录显示，陈某报警的原因系前期被李某某、周某某饲养的狗所咬，民警现场询问过程中周某某对自家狗咬伤他人的事实并没有表示异议，只是对赔偿金额有争议而导致协商未果；由于事发现场处于乡村道路，没有监控视频资料来还原事实经过，同时动物致人损害的事实发生一般具有突发性，受害方未能及时进行手机拍照或摄像来保存证据存在合理性，不能苛求受害方能够提供直接证据来证明，根据当事人的陈述及公安部门出警记录结合日常生活经验可以推定李某某、周某某饲养的狗存在致人损害的事实。
陈某在遛狗过程中，未给狗束犬链牵引，对于狗之间形成相互追逐的情形有一定责任，且陈某作为完全民事行为能力人，贸然徒手去分开正在撕咬的狗，自身存在过错，可以减轻李某某、周某某的赔偿责任。综合本案案情，判令李某某、周某某向陈某赔偿经济损失2700余元。
法律释明
《中华人民共和国民法典》第一千二百四十五条规定：“饲养的动物造成他人损害的，动物饲养人或者管理人应当承担侵权责任；但是，能够证明损害是因被侵权人故意或者重大过失造成的，可以不承担或者减轻责任。”
第一千二百四十五条规定：“违反管理规定，未对动物采取安全措施造成他人损害的，动物饲养人或者管理人应当承担侵权责任；但是，能够证明损害是因被侵权人故意造成的，可以减轻责任。”
第一千二百四十七条规定：“禁止饲养的烈性犬等危险动物造成他人损害的，动物饲养人或者管理人应当承担侵权责任。”
法官提醒
随着人民生活水平的不断提高，饲养宠物的居民数量不断增加，日益丰富了人民群众日常生活，但随着饲养动物数量的增加，由此引发的社会问题随之而来，由于动物饲养人对动物管理的缺失，导致宠物扰民、伤人、甚至引发交通事故的事件时有发生，对人民群众的生命财产安全造成了不小的威胁。本案正是因为饲养宠物所引起的一起民事纠纷。
在此提醒大家，在面对他人饲养的动物时，要注意学会运用适当的方式保护自己，避免受到动物伤害，尤其要注意不要主动去挑逗猫、狗等宠物导致宠物产生过激反应从而引发事故。动物饲养人也要严格遵守动物饲养规定，自觉做好安全防护措施，如戴犬嘴套、束牵引绳，主动避让老年人、残疾人、孕妇及儿童，避免因自身饲养宠物而对身边的群众，对社会带来不良的影响，做到对宠物负责、对自己负责，对他人负责，对社会负责。
2022年全民营养周--会烹会选 会看标签
《中国居民膳食指南2022 》 准则六 规律进餐，足量饮水
【核心推荐】
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
【实践应用】
（一）、如何安排一日三餐的时间和食物量
一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。
用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。
应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。
合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。
（二）、如何保证天天吃好早餐
早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。早餐食谱举例见表1。
（三）、如何安排好午餐和晚餐
午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。
晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。
（四）、在外就餐应注意什么
应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。
点餐时要注意食物多样，荤素搭配；不铺张浪费，适量而止；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂；进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等；增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量；食量要适度
（五）、零食要不要吃
零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。
选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品，建议的选择方式见表2。
吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前1小时不宜吃零食。
（六）、不暴饮暴食、不偏食挑食
1、不暴饮暴食应采取以下措施防止暴饮暴食：
① 认识暴饮暴食对健康的危害；
② 调整心理状态，及时疏解压力；
③ 积极调整或治疗心理疾病；
④ 尽量在家吃饭，少聚餐，营造愉悦就餐氛围；
⑤ 享受美食的同时，注意饮食有度有节。
2、不偏食挑食应采取以下措施防止偏食挑食：
① 充分认识偏食挑食对营养素摄入及健康的危害；
② 尝试吃原来不吃的食物；
③ 变换烹调方式。
（七）、不过度节食
要避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重。应建立正确的健康观，合理安排一日三餐和身体活动。一旦发现由于过度节食导致的营养不良，要及早就医；需要时，在医生和营养师的指导下进行矫正和治疗。
为恢复正常体重的适度节食，应在营养师指导下进行。基本原则是在相对低能量摄入的前提下，满足机体各种营养素的需要。
（八）、如何判断机体是否缺水，简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。
（1）口渴：出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。
（2）排尿次数和排尿量：当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。
（3）尿液颜色：水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态
（九）、日常生活如何适量喝水
在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。
应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。
（十）、如何做到不喝或少喝含糖饮料
建议用白水或茶水替代含糖饮料。白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，建议首选白水。
贴士:
白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。
含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。应少选购或不选购含糖饮料，家里不储存含糖饮料；日常中不把饮料当作水分的主要来源，不用饮料代替白水。
有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。
除了白水，也可以选择喝淡茶水。
【关键事实】
我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。
规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。
吃好早餐有助于满足机体营养需要，还有助于维持血糖平稳、改善认知能力和工作效率。
暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险。
在平衡膳食的原则下，适度节食有助于控制体重。
足量喝水可以保持机体处于适宜的水合状态，维护正常生理功能。
我国居民饮水量不足的现象较为普遍，含糖饮料消费量呈上升趋势。
饮水过少引起的脱水状态会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病的患病风险。
《中国居民膳食指南2022 》 准则六 规律进餐，足量饮水
【核心推荐】
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
【实践应用】
（一）、如何安排一日三餐的时间和食物量
一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。
用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。
应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。
合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。
（二）、如何保证天天吃好早餐
早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。早餐食谱举例见表1。
（三）、如何安排好午餐和晚餐
午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。
晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。
（四）、在外就餐应注意什么
应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。
点餐时要注意食物多样，荤素搭配；不铺张浪费，适量而止；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂；进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等；增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量；食量要适度
（五）、零食要不要吃
零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。
选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品，建议的选择方式见表2。
吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。两餐之间可适当吃些零食，睡前1小时不宜吃零食。
（六）、不暴饮暴食、不偏食挑食
1、不暴饮暴食应采取以下措施防止暴饮暴食：
① 认识暴饮暴食对健康的危害；
② 调整心理状态，及时疏解压力；
③ 积极调整或治疗心理疾病；
④ 尽量在家吃饭，少聚餐，营造愉悦就餐氛围；
⑤ 享受美食的同时，注意饮食有度有节。
2、不偏食挑食应采取以下措施防止偏食挑食：
① 充分认识偏食挑食对营养素摄入及健康的危害；
② 尝试吃原来不吃的食物；
③ 变换烹调方式。
（七）、不过度节食
要避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重。应建立正确的健康观，合理安排一日三餐和身体活动。一旦发现由于过度节食导致的营养不良，要及早就医；需要时，在医生和营养师的指导下进行矫正和治疗。
为恢复正常体重的适度节食，应在营养师指导下进行。基本原则是在相对低能量摄入的前提下，满足机体各种营养素的需要。
（八）、如何判断机体是否缺水，简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。
（1）口渴：出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。
（2）排尿次数和排尿量：当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。
（3）尿液颜色：水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态
（九）、日常生活如何适量喝水
在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。
应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。
（十）、如何做到不喝或少喝含糖饮料
建议用白水或茶水替代含糖饮料。白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，建议首选白水。
贴士:
白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。
含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。应少选购或不选购含糖饮料，家里不储存含糖饮料；日常中不把饮料当作水分的主要来源，不用饮料代替白水。
有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。
除了白水，也可以选择喝淡茶水。
【关键事实】
我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，在外就餐比例增加。
规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。
吃好早餐有助于满足机体营养需要，还有助于维持血糖平稳、改善认知能力和工作效率。
暴饮暴食、经常在外就餐增加超重肥胖的发生风险。
在平衡膳食的原则下，适度节食有助于控制体重。
足量喝水可以保持机体处于适宜的水合状态，维护正常生理功能。
我国居民饮水量不足的现象较为普遍，含糖饮料消费量呈上升趋势。
饮水过少引起的脱水状态会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病的患病风险。
✋热门推荐