【运动过量得不偿失，建议如何运动？】

近日，#女生每天跳操2小时致肌肉溶解# 的新闻上了热搜。浙江绍兴的小朱因工作期间经常久坐，于是回家后长时间运动，每天跳操时间长达2个小时，长期大量的运动反而影响了健康。

很多人看了这条新闻以后表示都不敢运动了，其实并不用担心，运动还是要坚持的，只是别太大量运动就好，具体应该如何运动，运动多久为好呢？

根据《中国居民膳食指南》的建议：每周至少5天中等强度的运动，累计150分钟以上，行走6000步。

有氧运动建议每天都要做，每次15~20分钟，比如快走、跳操、慢跑、骑车等；无氧运动每周2～3次，隔天进行，每次8～10个动作，每个动作做3组，每组动作8～15次，比如哑铃、弹力带、沙袋等，但不要每天都做，避免肌肉疲劳或损伤。

另外，还建议适当做一些柔韧性运动，比如太极拳、瑜伽等。那你平时都做哪些运动呀？

#微博健康公开课# #健康美好生活计划#

#女生每天跳操2小时致肌肉溶解# #清华长庚一点科普# 【过量运动怎么会引起横纹肌溶解？】
过量运动引起横纹肌溶解主要有：
机械性损伤：肌肉剧烈、重复、长时间、高强度机械性收缩，肌肉纤维过度牵拉，容易使横纹肌结构受损。
缺血再灌注损伤：肌肉过度收缩会引起缺血，研究显示骨骼肌缺血1.5h可恢复，缺血2h出现肌细胞超微结构损伤，缺血超过7h将造成不可逆的损伤。恢复供血时引起连锁反应，也会导致肌肉进一步受损。
医生建议平时不运动却突然进行运动的人，要循序渐进，切不可一上来就大量运动。

#青春爱运动[超话]##青春运动日记##白城师范学院运动协会##白城师范学院#
【[心][心][心]体育运动小常识分享[心][心][心]】
1、剧烈运动时和运动后不可大量饮水

　　剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过多会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时，需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸;血液的循环流量增加，加重了心脏负担，不仅不利于运动，还会伤害心脏。

　　此外，大量饮水会使胃酸浓度降低，影响食物消化。长期大量运动后饮水容易得胃病。

　　2、进餐后不宜运动

　　进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低，称为餐后低血压，外出活动容易跌倒。长期餐后运动容易得盲肠炎。饮酒后不可进行游泳等运动项目。

　　3、在不适当的地点运动会带来伤害

　　由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点，以平坦开阔，空气新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳。

　　4、不要在情绪不好的时候运动

　　运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。