打卡第378天，用时间雕琢最美的曲线，一起来https://t.cn/RtGB2tr 挑战吧！#运动玩出色#
3.背｜拿铁.476｜Rpe6⃣️8⃣️
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动作保持张力，不要松懈
直臂下压-宽握｜休1分
18kg x12（3组）
单臂高位下拉

* 热身正式50%x8｜70%x4｜90% x 2次
40x8｜55x4｜60x2
- [x] 1. 高位下拉1.5倍宽 8-12垂直｜1.5分
70kg x10（2组）❷
半握/助力带max75/后倾0-15度
大臂和身体成10-15度的夹角
备注：反握握姿二头感觉参与过多，正握单手下拉到点，单侧旋转

- [x] 2.背阔高位单臂下拉-胸支撑8-12｜1.5分①
30kgx 11-10-9（3组） ❶

- [x] 3.潘德雷硬拉8-12①｜休2.5分
40kg x 11-11-8(3组）❷
* 肩宽站距/低于体重/骨盆要略微前倾
* 向心：手肘角度45-65度/拉起触胸/肩胛收紧/斜方顶缩
* 慢速离心

- [x] 4绳索直臂下压 12-15｜1.5分钟
22kg x15-15-14（3组)❺

day 103背部训练+有氧爬坡40mins
3⃣️引体向上辅助
12.5kg宽距3，15kg，5个
窄距5，5个
1⃣️latpulldown五组
12.5+2，15
20kg，12
20kg+1，12
20+2，12，10
2⃣️窄距20kg，12三组
20.5+1，12，
20.5+2，10
4⃣️low row，四组
20kg，12
20+1，10，10，10
6⃣️单手row四组
8磅，15个
7⃣️直臂下拉四组，（还在找感觉）
2.3kg，15个
4.5kg，12个三组
5⃣️杠铃划船（超级有感！）八组
正手12.5kg，15个两次
15kg，12，15
反手12.5kg，12，20个
15kg，15,15
8⃣️山羊挺身三组
12，12，12

Day325训练日志：
即使疫情，也要坚持训练！
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✅胸部训练20211213
1️⃣双杠臂屈伸 8-12rm

5组

60kg
2️⃣固定器械水平推胸 8-12rm

4组 60kg
3️⃣哑铃上斜卧推8-12rm

4组

40kg
4️⃣站姿铃片夹胸推8-12rm 4 组5kg
5️⃣站姿铃片弯举8-12rm 4组 15kg
6️⃣俯身单臂臂屈伸8-12rm 4 组 10kg
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