ROBIN GALLANT臀部训练计划 - 用常见的器械完成常规基础的动作，完美控制，让臀部进步

这次的虐臀计划所选择的动作也是她虐臀最爱的动作，并且全部是利用健身房常见的器械来完成，并且这些动作都是虐臀常规基础的动作 - 深蹲，硬拉，跨步，臀推，更多的掌握了这些基本常规的动作，让臀部有更大更好的发展空间。因为基本常规的才是训练的核心，全部使用常见的器械完成，例如:杠铃，哑铃，这些器械都是健身房必备的自由重量器械，所以不用担心这些动作你不能完成，掌握这些动作的动作形式(标准的动作形式，参考这些训练计划中的动作演示即可)，不是练几次就可以完全掌握，需要的是时间，慢慢的去掌握和完善，慢慢的去进步，更多的去掌握每一个动作以及臀部的发力感。

每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作详细

动作1(图2，图3)，身体依靠在平板健身椅利用杠铃做臀推，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次或者12 - 8次，注意每一个动作的动作形式，杠铃下降到一定程度后推起

动作2(图4，图5)，利用杠铃做深蹲，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次或者12 - 8次，同样注意每一个动作的动作形式，选择合适重量的杠铃，下蹲到一定程度后返回

动作3(图6，图7)，利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次或者12 - 8次，注意每一个动作的动作形式，尽量慢速的控制，更多的去感受

动作4(图8)，利用一个哑铃做原地跨步，一只手抓住固定完成动作，从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12 - 10次或者12 - 8次，注意做动作下降时大腿与小腿之间的角度(下降之前以及下降到最低)，每一次都保持一致

动作5(图9)，利用两个哑铃做保加利亚分腿蹲，一只脚放在平板健身椅上或者类似物体，从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12 - 10次或者12 - 8次，同样要注意做动作下降时大腿与小腿之间的角度(下降之前以及下降到最低)，每一次都保持一致  cr:欧陽忍Shorio

Annick Goutal Rose Absolute -AG 绝对玫瑰（保加利亚玫瑰，大马士革玫瑰，五月玫瑰，摩洛哥玫瑰，埃及玫瑰，土耳其玫瑰）
这两天整理库房翻出来的一只老版的绝对玫瑰，50ml装，标签和蝴蝶结都不见了，只剩下个有点磨边角的纸盒以及光溜溜的玻璃瓶。
超爱玫瑰，没有那些乱七八糟的寓意，只是单纯的爱而已。
今天用她去和表妹约会，成年人的烦恼太多了，太容易焦虑了，等下看看有没有可以买给她的礼物[可爱][可爱][可爱]

#足球资讯##体育资讯# 欧洲杯预选赛A组第8轮比赛进行，英格兰客场挑战保加利亚。上半场，拉什福德小角度破门先拔头筹，巴克利两射一传，斯特林传射建功，凯恩助攻梅开二度；下半场，凯恩助攻斯特林破门完成梅开二度，最后时刻，凯恩破门锦上添花，威尔逊中柱。最终，英格兰客场6-0大胜保加利亚。 ​​​ https://t.cn/RghlcLS