【健身Day524】
热身
6速跑：5mins
肩肘激活
向前肩绕环
夹肘外旋
招财猫
力量训练
1】哑铃站姿前平举15×4
2】史密斯架坐姿颈前推举 15×6
3】史密斯架坐姿颈后推举 15×6
4】哑铃站姿侧平举15×6
5】哑铃坐姿肩上推举 15×4
6】杠铃立正划船 15×4
7】哑铃坐姿俯身反飞鸟 15×4
8】绳索面拉 15×6
9】TRX平板撑卷腹+TRX平板撑开合 15×3
拉伸
有氧训练
6速跑：30mins
热身
6速跑：5mins
肩肘激活
向前肩绕环
夹肘外旋
招财猫
力量训练
1】哑铃站姿前平举15×4
2】史密斯架坐姿颈前推举 15×6
3】史密斯架坐姿颈后推举 15×6
4】哑铃站姿侧平举15×6
5】哑铃坐姿肩上推举 15×4
6】杠铃立正划船 15×4
7】哑铃坐姿俯身反飞鸟 15×4
8】绳索面拉 15×6
9】TRX平板撑卷腹+TRX平板撑开合 15×3
拉伸
有氧训练
6速跑：30mins
健身第822练 手臂 （晚上 家中器械276练）
热身：弹力带外展+招财猫各两组
训练：
6组杠铃站姿弯举20kg双头绳下压12.5kg想超级组4组12个 2组10个
4组哑铃弯举7.5kg直杆下压15kg超级组每组12个
4组哑铃锤式弯举5kg*12哑铃颈后臂屈伸 12kg*15超级组
备注：
支链、左旋、蛋白粉
MAF180第161跑
热身：弹力带外展+招财猫各两组
训练：
6组杠铃站姿弯举20kg双头绳下压12.5kg想超级组4组12个 2组10个
4组哑铃弯举7.5kg直杆下压15kg超级组每组12个
4组哑铃锤式弯举5kg*12哑铃颈后臂屈伸 12kg*15超级组
备注：
支链、左旋、蛋白粉
MAF180第161跑
健身第820练 胸部 （晚上 家中器械274练）
热身：滚泡沫轴、弹力带外展、招财猫各2组
训练：
5组杠铃平板推胸45kg 3组12、2组10
5组哑铃平板卧推12kg每组12个
5组杠铃上斜推胸35kg每组12个
5组哑铃上斜推胸12kg每组12个
8组2个角度弹力带夹胸红黑每组15个
放松：
简单拉伸
备注：
支链、左旋、蛋白粉
有氧：
上下午两次MAF180跑各5公里，159、160跑。
热身：滚泡沫轴、弹力带外展、招财猫各2组
训练：
5组杠铃平板推胸45kg 3组12、2组10
5组哑铃平板卧推12kg每组12个
5组杠铃上斜推胸35kg每组12个
5组哑铃上斜推胸12kg每组12个
8组2个角度弹力带夹胸红黑每组15个
放松：
简单拉伸
备注：
支链、左旋、蛋白粉
有氧：
上下午两次MAF180跑各5公里，159、160跑。
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