五到十月减脂期，碳水少食，星期一到星期五每天上午训练，特殊情况除外。10月19日星期四。早点黑咖啡两个荷包蛋。九点健身房。训练背。拉伸10分钟。引体每组10个共四组。俯卧撑四组。单臂拉背每组每只手12个，共四组。俯卧撑四组。坐姿绳索窄握划船每组12个，共四组。俯卧撑四组。高位下拉每组8到12个，共四组。俯卧撑四组。高位下拉颈后每组12个，共四组。高位下拉窄握每组10个，共四组。俯卧撑四组。龙门麻绳下拉背每组12个，共四组。俯卧撑共四组。斜板坐姿窄握下拉背每组12个，共四组。俯卧撑共四组。站姿哑铃划船每组12个，共四组。（状态不好不在对抗俯卧撑了）。自由大杆划船每组12个，共四组。坐姿绳索划船宽背每组12个，共四组。T干拉背每组12个，共四组。腹部训练四个动作，每组15到30个，共8组。训练结束拉伸十分钟。一勺蛋白粉，一根香蕉，两个蛋清。午饭鸡腿饭，250克牛肉，150克苦菊。四点半，两个全麦小面包，四个鸡蛋清。六点半一斤虾。八点半150克荷兰豆，半颗生菜。

减肥饮食指南
亚洲女性建议1300-1400大卡，如果特别想要减肥快的，可以1200大卡，但是再低的话就影响身体啦。
脂肪：蛋白质：碳水化合物=3:3:4为宜，总体要求少油少盐。
注意的是，脂肪要吃健康脂肪，屏气三大营养都要有，脂肪太少容易造成皮肤和器官的损伤，碳水太少容易造成月经不调。
比较建议的食物来源是：
脂肪：蛋黄、牛油果、坚果、橄榄油、椰子油
蛋白质：海鲜、蛋清、瘦牛油、去皮鸡肉、瘦猪肉（少）
碳水化合物：各种粗粮、全麦面包、燕麦片
酱料：选择低热量、原始调料、天然香料比较好。西式的色拉酱建议选择低卡的，或是色拉醋。
接下来给大家放图啦[舔屏][舔屏][舔屏]

五到十月减脂期，碳水少食，星期一到星期五每天上午训练，特殊情况除外。10月17日星期二。早点黑咖啡两个荷包蛋。九点健身房，训练胸。拉伸10分钟。自由大杆卧推四个重量每组6到12个，共八组。自由大杆下斜四个重量每组8到15个，共八组。上斜史密斯三个重量加超级组力竭，共五组。上斜哑铃加杠铃超级组每组力竭，共四组。绳索龙门架夹胸三个角度每组力竭，共九组。龙门架绳索上挑胸每组力竭，共四组。蝴蝶机夹胸每组力竭，共四组。负重腹部训练四个动作，共八组。一勺蛋白粉，一根香蕉，两个蛋清。午饭涮肉，各种菜，蛋糕（生日没办法平时不会）。四点半，150克牛肉100克鲷鱼，四个蛋清。七点半一个馒头。九点两根黄瓜，100克虾。