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120天减脂总结+10个健康减脂tips
之前分享的100天健康减脂饮食计划https://t.cn/A66HRcMz
减脂期运动安排https://t.cn/A6aiUc4e
当然不能100%按照这个计划执行，但是80%做到了，因为每个人都没办法保证每天都很规律。
虽然100天没有达到我的目标18%，但是通过饮食的调整我已经找到了最适合自己可以长期保持体形和状态的饮食方法
1⃣️ 这几年尝试了少食多餐，高低碳饮食，一日三餐，一日2餐，16+8轻断食 等减脂饮食方式，最适合我的就是【一日三餐】：规律三餐时间，其他时间减少进食，每餐保证一定量的碳水+蛋白+优质脂肪+蔬菜，至少8分饱，吃够一天所需的热量，是可以健康减脂并且保持体形最适合我的方法。当然不能保证完全做到，肯定会有嘴馋或者不规律的时候，当吃多了的情况下，我只要恢复规律三餐，我的状态就会恢复。
2⃣️ 想要健康减脂，一定要【吃米饭】。午餐和晚餐吃米饭（杂粮饭+粗粮搭配，粗细结合最佳）才是食欲稳定的保证。早餐可以选择其他自己爱吃的碳水。
现在很多人惧怕吃米饭，尤其是晚餐。我自己试了很多次，午餐和晚餐不吃米饭，吃其他主食，比如面包、水果、卷饼之类的碳水很容易过量，吃到停不下来（尤其是晚餐或者晚上吃）因为这些碳水都是可以直接食用的，而米饭是需要搭配肉和蔬菜才能吃进去的，反而不会过量，而且营养更全面。我自己保持食欲稳定的饮食就是午餐+晚餐一定要吃杂粮饭。
3⃣️ 【吃够碳水】减脂期也要保证一天碳水达到150克（3-4倍体重，主食碳水）
之前每次强调多吃蛋白质，所以很多人会控碳控脂肪。我自己之前试过一天2倍体重碳水（不超过100克主食碳水）发现训练状态不佳和疲劳感很强，反而更容易因为疲惫嘴馋摄入更多的碳水，食欲失控。因为我自己是很喜欢吃碳水的。
晚餐一定要摄入碳水（最好吃米饭）才能保证睡前食欲不失控，睡前的食欲是非常旺盛的，很多时候吃多了都在晚上8点之后。
我以前减脂的时候晚餐也是不吃米饭，只吃蛋白质和蔬菜，然后去运动，但是运动完饥饿感非常强，反而容易情绪性进食。现在晚餐至少摄入50克左右干净主食碳水，锻炼后也不会非常想吃东西。
4⃣️【吃够脂肪】脂肪至少1.2倍体重左右，占一天总热量30%上下。
其实脂肪对于女性真的很重要，调节体内激素，抗炎，对排也非常有效。吃太少很容易引起内分泌失调。我自己前几年尤其是减脂期脂肪摄入太控制了，对身体是有一定的伤害的（年纪上涨你会发现问题）
日常可以选择摄入一些优质脂肪（不饱和脂肪酸中的omega-3抗炎很有效）不用太惧怕它（比如坚果类，健康植物油，豆类，鱼类，牛油果，黑巧，牛奶或奶酪等）
5⃣️ 想要可持续有效的减脂方式，要让减脂生活化。你每天吃的食物和自己不减脂的饮食不要相差太大 ，之前写的博文 https://t.cn/A6aiUc4g
我自己是真心喜欢健康饮食，喜欢干净的食物，是要吃一辈子的，因为它给我带来了非常大的身体变化，我每次如果吃多了高甜重油盐的食物，我的身体状态还有皮肤状态都不太好，只要恢复健康饮食，整个人的状态又会变好。所以要真心喜欢，而不是说不减脂了就不吃了。80%健康饮食+20%不健康食物 才能长久保持。
6⃣️ 我们一定会有嘴馋的时候，日常吃好三餐，营养全面一些，可以减少嘴馋次数，但是不可能完全不嘴馋，要学会适量。嘴馋想吃东西的时候建议吃【干净碳水】（比如无糖无油的面包或者卷饼，水果等以碳水为主的食物）并不会让你胖很多（我自己试过了，干净碳水真的不会）最好不要一次大量摄入糖油混合物（精制糖+油脂结合的零食类）
7⃣️ 想要减脂更有效，一定要【运动】。
抗阻力训练+有氧才是减脂和塑形的最好方式，缺一不可。想要保持体型，也要保持规律运动，一周4-5次。
8⃣️ 【压力激素】也是减脂不成功或者体脂降不下去的一个重要原因。
我这几年减脂速度是越来越慢，也没办法降到很低（18%都达不到了）一个重要原因肯定是我的压力变大了，现在生活压力比之前大一些。当你压力大的时候是很容易食欲失控的。而且动脑的时候比较多，需要一定量的碳水保证。所以当你压力大的时候不建议太严格减脂，让减脂生活化一些，通过改善日常饮食结构，增加点运动量
9⃣️不要把减脂当成唯一目的。
如果你之前饮食比较混乱，不运动，我们可以通过改善饮食结构，规律三餐，慢慢加强运动量，看看身体带来的变化，而不是只是看这个体重有没有下降。太关注体重你会变得很焦虑，如果说你最近食欲稳定，皮肤变好，体态有变化，身体变紧致了，不像以前这么浮肿，都是一个好的变化。
运动量也不是越多越好。
每天运动或者说运动强度太大，你身体的疲惫感会变强，皮质醇会变高，我们也要【注意休息】。休息的时候也不要减少摄入量，你会发现重新开始运动，你的状态又会变好。如果不是客观原因，不要完全不运动太久，恢复的时候你的心肺和力量水平都会下降很多。
不知道每天吃什么减脂餐，可以去我的主页点视频栏看看我的减脂餐搭配，搜关键词3日减脂便当（午餐+晚餐），一周减脂早餐系列
运动类的视频也可以点进去看看
之前写的有用的博文
情绪性进食和娱乐时间进食https://t.cn/A6aiUc4d
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#泡沫的健康饮食##来亿点知识##时尚运动新风尚##健身[超话]#
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当然不能100%按照这个计划执行，但是80%做到了，因为每个人都没办法保证每天都很规律。
虽然100天没有达到我的目标18%，但是通过饮食的调整我已经找到了最适合自己可以长期保持体形和状态的饮食方法
1⃣️ 这几年尝试了少食多餐，高低碳饮食，一日三餐，一日2餐，16+8轻断食 等减脂饮食方式，最适合我的就是【一日三餐】：规律三餐时间，其他时间减少进食，每餐保证一定量的碳水+蛋白+优质脂肪+蔬菜，至少8分饱，吃够一天所需的热量，是可以健康减脂并且保持体形最适合我的方法。当然不能保证完全做到，肯定会有嘴馋或者不规律的时候，当吃多了的情况下，我只要恢复规律三餐，我的状态就会恢复。
2⃣️ 想要健康减脂，一定要【吃米饭】。午餐和晚餐吃米饭（杂粮饭+粗粮搭配，粗细结合最佳）才是食欲稳定的保证。早餐可以选择其他自己爱吃的碳水。
现在很多人惧怕吃米饭，尤其是晚餐。我自己试了很多次，午餐和晚餐不吃米饭，吃其他主食，比如面包、水果、卷饼之类的碳水很容易过量，吃到停不下来（尤其是晚餐或者晚上吃）因为这些碳水都是可以直接食用的，而米饭是需要搭配肉和蔬菜才能吃进去的，反而不会过量，而且营养更全面。我自己保持食欲稳定的饮食就是午餐+晚餐一定要吃杂粮饭。
3⃣️ 【吃够碳水】减脂期也要保证一天碳水达到150克（3-4倍体重，主食碳水）
之前每次强调多吃蛋白质，所以很多人会控碳控脂肪。我自己之前试过一天2倍体重碳水（不超过100克主食碳水）发现训练状态不佳和疲劳感很强，反而更容易因为疲惫嘴馋摄入更多的碳水，食欲失控。因为我自己是很喜欢吃碳水的。
晚餐一定要摄入碳水（最好吃米饭）才能保证睡前食欲不失控，睡前的食欲是非常旺盛的，很多时候吃多了都在晚上8点之后。
我以前减脂的时候晚餐也是不吃米饭，只吃蛋白质和蔬菜，然后去运动，但是运动完饥饿感非常强，反而容易情绪性进食。现在晚餐至少摄入50克左右干净主食碳水，锻炼后也不会非常想吃东西。
4⃣️【吃够脂肪】脂肪至少1.2倍体重左右，占一天总热量30%上下。
其实脂肪对于女性真的很重要，调节体内激素，抗炎，对排也非常有效。吃太少很容易引起内分泌失调。我自己前几年尤其是减脂期脂肪摄入太控制了，对身体是有一定的伤害的（年纪上涨你会发现问题）
日常可以选择摄入一些优质脂肪（不饱和脂肪酸中的omega-3抗炎很有效）不用太惧怕它（比如坚果类，健康植物油，豆类，鱼类，牛油果，黑巧，牛奶或奶酪等）
5⃣️ 想要可持续有效的减脂方式，要让减脂生活化。你每天吃的食物和自己不减脂的饮食不要相差太大 ，之前写的博文 https://t.cn/A6aiUc4g
我自己是真心喜欢健康饮食，喜欢干净的食物，是要吃一辈子的，因为它给我带来了非常大的身体变化，我每次如果吃多了高甜重油盐的食物，我的身体状态还有皮肤状态都不太好，只要恢复健康饮食，整个人的状态又会变好。所以要真心喜欢，而不是说不减脂了就不吃了。80%健康饮食+20%不健康食物 才能长久保持。
6⃣️ 我们一定会有嘴馋的时候，日常吃好三餐，营养全面一些，可以减少嘴馋次数，但是不可能完全不嘴馋，要学会适量。嘴馋想吃东西的时候建议吃【干净碳水】（比如无糖无油的面包或者卷饼，水果等以碳水为主的食物）并不会让你胖很多（我自己试过了，干净碳水真的不会）最好不要一次大量摄入糖油混合物（精制糖+油脂结合的零食类）
7⃣️ 想要减脂更有效，一定要【运动】。
抗阻力训练+有氧才是减脂和塑形的最好方式，缺一不可。想要保持体型，也要保持规律运动，一周4-5次。
8⃣️ 【压力激素】也是减脂不成功或者体脂降不下去的一个重要原因。
我这几年减脂速度是越来越慢，也没办法降到很低（18%都达不到了）一个重要原因肯定是我的压力变大了，现在生活压力比之前大一些。当你压力大的时候是很容易食欲失控的。而且动脑的时候比较多，需要一定量的碳水保证。所以当你压力大的时候不建议太严格减脂，让减脂生活化一些，通过改善日常饮食结构，增加点运动量
9⃣️不要把减脂当成唯一目的。
如果你之前饮食比较混乱，不运动，我们可以通过改善饮食结构，规律三餐，慢慢加强运动量，看看身体带来的变化，而不是只是看这个体重有没有下降。太关注体重你会变得很焦虑，如果说你最近食欲稳定，皮肤变好，体态有变化，身体变紧致了，不像以前这么浮肿，都是一个好的变化。
运动量也不是越多越好。
每天运动或者说运动强度太大，你身体的疲惫感会变强，皮质醇会变高，我们也要【注意休息】。休息的时候也不要减少摄入量，你会发现重新开始运动，你的状态又会变好。如果不是客观原因，不要完全不运动太久，恢复的时候你的心肺和力量水平都会下降很多。
不知道每天吃什么减脂餐，可以去我的主页点视频栏看看我的减脂餐搭配，搜关键词3日减脂便当（午餐+晚餐），一周减脂早餐系列
运动类的视频也可以点进去看看
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这段时间diss《警察荣誉》都快魔怔了……跟这个剧，这个剧的主创等，真心没有任何关系。完全不认识。甚至还挺喜欢里面的演员。
之所以一而再再而三的diss，主要是这个剧宣传的三观，极度……
但这个剧的三观，其实也是里面宣传的一种所谓警察处理地方关系的“枫桥经验”。
中午刚好有朋友跟我聊起这个，就简单说说为什么强烈反对《警察荣誉》和里面的，现在正在全国推广的“枫桥经验”。
百度上，“枫桥经验”是：
20世纪60年代初，浙江省诸暨县（现诸暨市）枫桥镇干部群众创造的“发动和依靠群众，坚持矛盾不上交，就地解决，实现捕人少，治安好”的“经验。
到现在60多年了，核心就是这个：
“小事不出村，大事不出镇，矛盾不上交，就地化解。”
这个也不能说不好，但要看情况，不能全部按这个。
从《警察荣誉》的剧情里看到，确实就是“枫桥经验”的集中展示：
1，小两口和几岁的孩子被没有狗证，不牵狗绳的老赖的狗扑倒，老赖倒讹人，全家老少集体上门封堵，泼油漆，路上跟踪，冲撞——枫桥经验，派出所所长是建议小两口出去躲躲，但人家的工作问题，住房问题，损失问题等，只字不提；
2，两个村的村民争执，原因是丢了一只鸡，所长给的枫桥经验解决方式是个人买四只鸡赔偿；
3，高层住户钥匙落家里，打110，警察根据枫桥经验，给的解决方式是自己补贴200块给这个住户找开锁匠；
4，老赖得了绝症，老赖长期家暴自己老婆30多年，儿子早跟他脱离父子关系，不愿意去医院照顾，所长自己在食堂带头募捐——不强制，但大家当然都知道，你只要是派出所警察，不能不跟着募捐，这就是被“绑架”了；
5，警察亲生女儿被性骚扰，警察只能去跟性骚扰者去和解；
6，警察被打后，反而要跟领导一起去袭警者家里上门，道歉，献花，敬礼，因为袭警者投诉了，到了“上面”；
7，……
有个网友看完全剧，总结了一下，说，除了那些刑事案件之外，所有的民事案件，警察全部都大事化小小事化了了，没有一次主持正义。
这就太生动不过地说明了“枫桥经验”是一个多么大的恶政。
按闹分配，说闹谁有理，因为矛盾不上交，就地化解，就只能这么解决。
所以，这就会直接导致，善良的，好人，弱小的那一方，是没有任何公道可言的，因为不是刑事案件，到不了上面，只能派出所“主持公道”解决，但派出所又主持不了这个公道，就只能拼命劝和解，凡事和解为第一，一和解，就和稀泥，只能是强势的那方获利。
这样，生活在最基层的老百姓，就受苦了，因为它也不是刑事案件，到不了上边，只能下边来解决，别人到你门上泼油漆，你怎么办，要么搬走，要么报警但没用，要么就比他还无赖——他们上门泼油漆，你得像《夏洛特烦恼》里，夏洛他妈在校长办公室那里自己把自己衣服撕掉喊“非礼”——但大多数人是要脸的，做不来这事——
这么一来，就只有两种结果：
1，你认了，该和解和解，该搬走搬走；
2，你不忍，矛盾爆发，你拔出刀子捅人，成了刑事案件。
基本上没有第三条路可走了。
所以说，枫桥经验，强制的枫桥经验，是恶政，是完全把最底层的老百姓往绝路上比。
其实看看历年来的许许多多的恶性事件，被压迫的人最后拔刀相向，最后基本都能看到枫桥经验这个恶政的影子。
被家暴几十年，一直报警，警察和解，回来就继续被家暴……直到最后被打死，或者忍不了了，拔了刀子——又会被判防卫过当；
离婚，带着亲生女儿改嫁，女儿又被现在老公骚扰，性侵，报警，又是和解，回来忍不了，拔了刀子……
员工跟单位闹纠纷，解决不了，报警，和解，员工没达到诉求，再往下，又是要拔刀子了。
……
太多太多的案件，你会发现，弱小的人，最后真的没有“办法”了，因为矛盾都被按下，都被“就地解决”了，所以一爆发，就是恶性事件。
警察在面对百姓时，也失去了它该有的权威和公信力，因为他只压好人，不压坏人。
像《警察荣誉》里面的，基本全部都是好人受委屈，坏人成了既得利益者，没有受到该有的惩罚。
而现在推广枫桥经验，也很魔怔了，强制推广，就是你报案可以，但你前面必须得有前置的调解程序，没有这个前置调解，法院就不给你立案。
所以，枫桥经验到最后，很可能就会在全国各地出现各种“魔幻”事件：
两个人打架，被打的人说，你打我再狠点，最好能捅我一刀子，这就算是刑事案件了，要是你打我一耳光，我还得找调解，不够耽误功夫的；
警察上街时，忽然被人打了一耳光，要赶紧把另一边脸凑过去，说，你再打一下这边，消气了吗？没消气就再打。因为不这么干，袭警的人打电话给“上面”投诉，上面再一施压，警察还得在几个领导的“陪同”下，去打人者家里献花敬礼道歉，领导也会觉得你小子不懂事，当时再被打一巴掌不就结了吗？
女人被关到笼子里，被打成痴呆，也会成为常态，因为家暴到后面，不是打死，就几乎一定是这种结果。
一个个达不到上报的案件累加起来，最终会形成人的恶化，也就是唐山事件那种明显的涉黑——想想在他们将几个女性往死里打之前的那十几年，警察去了哪里？枫桥经验又在哪里？
就这么一想，就觉得，这事还是挺可怕的。
这几年，这么多的恶性事件，固然跟疫情，经济形势等有关，但“枫桥经验”也许是起到了很大的“作用”的。
一壶水没有出气口，持续加热，最后是会爆炸的。
大家可以想一下，如果现实中你遭遇了种种的不公正对待，警察和法院都以“枫桥经验”压下来时，你会怎么办？
之所以一而再再而三的diss，主要是这个剧宣传的三观，极度……
但这个剧的三观，其实也是里面宣传的一种所谓警察处理地方关系的“枫桥经验”。
中午刚好有朋友跟我聊起这个，就简单说说为什么强烈反对《警察荣誉》和里面的，现在正在全国推广的“枫桥经验”。
百度上，“枫桥经验”是：
20世纪60年代初，浙江省诸暨县（现诸暨市）枫桥镇干部群众创造的“发动和依靠群众，坚持矛盾不上交，就地解决，实现捕人少，治安好”的“经验。
到现在60多年了，核心就是这个：
“小事不出村，大事不出镇，矛盾不上交，就地化解。”
这个也不能说不好，但要看情况，不能全部按这个。
从《警察荣誉》的剧情里看到，确实就是“枫桥经验”的集中展示：
1，小两口和几岁的孩子被没有狗证，不牵狗绳的老赖的狗扑倒，老赖倒讹人，全家老少集体上门封堵，泼油漆，路上跟踪，冲撞——枫桥经验，派出所所长是建议小两口出去躲躲，但人家的工作问题，住房问题，损失问题等，只字不提；
2，两个村的村民争执，原因是丢了一只鸡，所长给的枫桥经验解决方式是个人买四只鸡赔偿；
3，高层住户钥匙落家里，打110，警察根据枫桥经验，给的解决方式是自己补贴200块给这个住户找开锁匠；
4，老赖得了绝症，老赖长期家暴自己老婆30多年，儿子早跟他脱离父子关系，不愿意去医院照顾，所长自己在食堂带头募捐——不强制，但大家当然都知道，你只要是派出所警察，不能不跟着募捐，这就是被“绑架”了；
5，警察亲生女儿被性骚扰，警察只能去跟性骚扰者去和解；
6，警察被打后，反而要跟领导一起去袭警者家里上门，道歉，献花，敬礼，因为袭警者投诉了，到了“上面”；
7，……
有个网友看完全剧，总结了一下，说，除了那些刑事案件之外，所有的民事案件，警察全部都大事化小小事化了了，没有一次主持正义。
这就太生动不过地说明了“枫桥经验”是一个多么大的恶政。
按闹分配，说闹谁有理，因为矛盾不上交，就地化解，就只能这么解决。
所以，这就会直接导致，善良的，好人，弱小的那一方，是没有任何公道可言的，因为不是刑事案件，到不了上面，只能派出所“主持公道”解决，但派出所又主持不了这个公道，就只能拼命劝和解，凡事和解为第一，一和解，就和稀泥，只能是强势的那方获利。
这样，生活在最基层的老百姓，就受苦了，因为它也不是刑事案件，到不了上边，只能下边来解决，别人到你门上泼油漆，你怎么办，要么搬走，要么报警但没用，要么就比他还无赖——他们上门泼油漆，你得像《夏洛特烦恼》里，夏洛他妈在校长办公室那里自己把自己衣服撕掉喊“非礼”——但大多数人是要脸的，做不来这事——
这么一来，就只有两种结果：
1，你认了，该和解和解，该搬走搬走；
2，你不忍，矛盾爆发，你拔出刀子捅人，成了刑事案件。
基本上没有第三条路可走了。
所以说，枫桥经验，强制的枫桥经验，是恶政，是完全把最底层的老百姓往绝路上比。
其实看看历年来的许许多多的恶性事件，被压迫的人最后拔刀相向，最后基本都能看到枫桥经验这个恶政的影子。
被家暴几十年，一直报警，警察和解，回来就继续被家暴……直到最后被打死，或者忍不了了，拔了刀子——又会被判防卫过当；
离婚，带着亲生女儿改嫁，女儿又被现在老公骚扰，性侵，报警，又是和解，回来忍不了，拔了刀子……
员工跟单位闹纠纷，解决不了，报警，和解，员工没达到诉求，再往下，又是要拔刀子了。
……
太多太多的案件，你会发现，弱小的人，最后真的没有“办法”了，因为矛盾都被按下，都被“就地解决”了，所以一爆发，就是恶性事件。
警察在面对百姓时，也失去了它该有的权威和公信力，因为他只压好人，不压坏人。
像《警察荣誉》里面的，基本全部都是好人受委屈，坏人成了既得利益者，没有受到该有的惩罚。
而现在推广枫桥经验，也很魔怔了，强制推广，就是你报案可以，但你前面必须得有前置的调解程序，没有这个前置调解，法院就不给你立案。
所以，枫桥经验到最后，很可能就会在全国各地出现各种“魔幻”事件：
两个人打架，被打的人说，你打我再狠点，最好能捅我一刀子，这就算是刑事案件了，要是你打我一耳光，我还得找调解，不够耽误功夫的；
警察上街时，忽然被人打了一耳光，要赶紧把另一边脸凑过去，说，你再打一下这边，消气了吗？没消气就再打。因为不这么干，袭警的人打电话给“上面”投诉，上面再一施压，警察还得在几个领导的“陪同”下，去打人者家里献花敬礼道歉，领导也会觉得你小子不懂事，当时再被打一巴掌不就结了吗？
女人被关到笼子里，被打成痴呆，也会成为常态，因为家暴到后面，不是打死，就几乎一定是这种结果。
一个个达不到上报的案件累加起来，最终会形成人的恶化，也就是唐山事件那种明显的涉黑——想想在他们将几个女性往死里打之前的那十几年，警察去了哪里？枫桥经验又在哪里？
就这么一想，就觉得，这事还是挺可怕的。
这几年，这么多的恶性事件，固然跟疫情，经济形势等有关，但“枫桥经验”也许是起到了很大的“作用”的。
一壶水没有出气口，持续加热，最后是会爆炸的。
大家可以想一下，如果现实中你遭遇了种种的不公正对待，警察和法院都以“枫桥经验”压下来时，你会怎么办？
分享是彌足珍貴的。我非常珍惜那些發自真心且真實有益的分享，而非投以嘲笑或冷眼。 對他人應給予欣賞，無條件的誇贊，鼓勵，支持，發現對方閃光點。這是對他人正確的前置態度。如果發現對方是惡人，或者惡意對待善意，再收回善心不遲。但人和人的健康模式，至少在開始，應是誇贊和鼓勵，禮貌和敬重。粗暴和尖刻，本質上是心理問題，是糟糕的教養。它無任何可取之處。只是因為我們社會價值觀慕強且不正，才把無教養不當問題。但在任何被好的教養對待過的人中，他們看到此現象，可能言語沈默，但內心直搖頭而躲避。 越活的久越覺得，讓自己快樂是一種能力，讓身邊的人也快樂，是一種福報！ 多為自己積福報吧！ 快樂的真諦其實就是對他人少嫉妒 ，少抱怨 ，對這個世界多讚美 ，多感恩 。
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