男生女生都能做的练腿计划！[拳头][拳头]
①杠铃深蹲 15/12/10 组间休息2分钟
（杠铃置于上背或者斜方肌，不要弯腰弓背，双脚分开与肩同宽，脚尖向外，膝关节方向与脚尖方向一致，还原时注意离心收缩，屈膝屈髋90度，发力通过股四头肌和臀大肌的发力带动膝伸髋伸，膝关节伸直不过伸，核心紧绷保持平衡）
②颈前深蹲 15/15/15 组间休息2分钟
（做杠铃深蹲感到腰痛吗，做杠铃深蹲会脚后跟高上提吗，这是一个很好的选择，因为负重物和身体起到了很好的前后平衡作用，双脚分开比肩略宽，脚尖向外，膝关节方向与脚尖方向一致，臀腿发力使髋伸膝伸站起，站起后膝关节不要锁死，下蹲时重力落于身体正下方，不要弯腰弓背，膝关节不要内扣）
③杠铃箭步蹲 12/12/12 组间休息90秒
（杠铃置于上背，发力脚在前，对侧脚在后，发力脚越靠前臀大肌越受刺激，发力脚越往后股四头肌越酸爽，还原时中立落于身体正下方，至屈膝屈髋90度，发力时臀部股四缩短做髋伸膝伸，全程身体不要晃动借力）
④哈克深蹲 15/12/10 组间休息2分钟
（双脚分开与肩同宽，脚尖向前，踩于踏板，膝关节方向与脚尖一致，挡板置于双肩上方，蹲得越深臀大肌越酸爽，发力时呼气，还原时吸气）
⑤哑铃深蹲 15/15/15 组间休息90秒
（双脚分开略窄与肩，双手反向托住哑铃置于胸前，脚后跟高垫高）
⑥坐姿腿外展 12/12/12 组间休息90秒
（坐于凳面，身体后侧紧贴椅背，臀大肌发力缩紧带动腿外展，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，负重片不相碰）
①杠铃深蹲 15/12/10 组间休息2分钟
（杠铃置于上背或者斜方肌，不要弯腰弓背，双脚分开与肩同宽，脚尖向外，膝关节方向与脚尖方向一致，还原时注意离心收缩，屈膝屈髋90度，发力通过股四头肌和臀大肌的发力带动膝伸髋伸，膝关节伸直不过伸，核心紧绷保持平衡）
②颈前深蹲 15/15/15 组间休息2分钟
（做杠铃深蹲感到腰痛吗，做杠铃深蹲会脚后跟高上提吗，这是一个很好的选择，因为负重物和身体起到了很好的前后平衡作用，双脚分开比肩略宽，脚尖向外，膝关节方向与脚尖方向一致，臀腿发力使髋伸膝伸站起，站起后膝关节不要锁死，下蹲时重力落于身体正下方，不要弯腰弓背，膝关节不要内扣）
③杠铃箭步蹲 12/12/12 组间休息90秒
（杠铃置于上背，发力脚在前，对侧脚在后，发力脚越靠前臀大肌越受刺激，发力脚越往后股四头肌越酸爽，还原时中立落于身体正下方，至屈膝屈髋90度，发力时臀部股四缩短做髋伸膝伸，全程身体不要晃动借力）
④哈克深蹲 15/12/10 组间休息2分钟
（双脚分开与肩同宽，脚尖向前，踩于踏板，膝关节方向与脚尖一致，挡板置于双肩上方，蹲得越深臀大肌越酸爽，发力时呼气，还原时吸气）
⑤哑铃深蹲 15/15/15 组间休息90秒
（双脚分开略窄与肩，双手反向托住哑铃置于胸前，脚后跟高垫高）
⑥坐姿腿外展 12/12/12 组间休息90秒
（坐于凳面，身体后侧紧贴椅背，臀大肌发力缩紧带动腿外展，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，负重片不相碰）
20220710 手臂，腹部。肩颈酸痛，手指头疼，右侧小臂酸痛无力，这些痛苦远胜于疲惫！哎，这些天填写各国国歌，太投入了！，也没有哪个“友邦”投喂鸡腿，，
上午臀腿No
屈腿硬拉45-50%20！
！
1555-1654，相当相当酸爽！尤其是三头，比上次有进步，但是还没有恢复到最佳状态，继续努力！
1两个动作，连续做
杠铃仰举25%2100！-0000！
2
杠铃弯举25%2000！右侧小臂酸痛无力！就连做三头弯举都疼！都是“国哥们”搞得，
---
杠铃弯举20%2222！
3两个动作，连续做
器械下压50%2222！
--
杠铃卧推50%0000！
4
绳索锤弯25%2222！
---
绳索锤弯20%2222
5三头
哑后弯举7.5%0000！
----
哑后弯举05%2222！
6三头顶端
绳单下压10%20*4组，酸爽！尤其是顶端的感觉，一组就“爆了”！哎，练了六年才找到感觉！真是只笨鸟！贼笨贼笨的笨鸟！
7臀腿
杠铃深蹲60-100%82个
8腹部
中束
斜板飞鸟5-2.5%（30+30）*4组
7臀腿
杠铃深蹲60-100%82个
8腹部
平凳卷腹00%12*5组，酸爽，留着力气明天蹲腿！
！
上午臀腿No
屈腿硬拉45-50%20！
！
1555-1654，相当相当酸爽！尤其是三头，比上次有进步，但是还没有恢复到最佳状态，继续努力！
1两个动作，连续做
杠铃仰举25%2100！-0000！
2
杠铃弯举25%2000！右侧小臂酸痛无力！就连做三头弯举都疼！都是“国哥们”搞得，
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杠铃弯举20%2222！
3两个动作，连续做
器械下压50%2222！
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杠铃卧推50%0000！
4
绳索锤弯25%2222！
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绳索锤弯20%2222
5三头
哑后弯举7.5%0000！
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哑后弯举05%2222！
6三头顶端
绳单下压10%20*4组，酸爽！尤其是顶端的感觉，一组就“爆了”！哎，练了六年才找到感觉！真是只笨鸟！贼笨贼笨的笨鸟！
7臀腿
杠铃深蹲60-100%82个
8腹部
中束
斜板飞鸟5-2.5%（30+30）*4组
7臀腿
杠铃深蹲60-100%82个
8腹部
平凳卷腹00%12*5组，酸爽，留着力气明天蹲腿！
！
肩膀练来练去却总是不够饱满，试试看这几个动作！！
难度系数♥♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥
今日健身Tip：每天保证喝8杯水，在运动的时候，还要保证每15分钟喝200-300毫升的水！
①哑铃飞鸟 15/12/12 目标肌：中束
（双膝跪于凳面，身体前侧紧贴挡板，双手正握闭握哑铃，膝关节肘关节保持微屈，发力时顺势做肩关节内旋使得肘关节向上大拇指朝向，可以增加中束后侧的效果，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢离心收缩，哑铃不要触碰身体两侧，全程身体不要晃动借力）
②俯身飞鸟 20/20/20 目标肌：后束
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，只要确保后束朝上即可，主要背阔肌不要借力，后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）
③负重前平举 12/12/12 目标肌：前束
（双脚分开与肩同宽，双手对握开握杠铃片，肘关节保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，并向左向右转动铃片45度，顶峰收缩1秒，还原时负重片不触碰身体）
④哑铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（肘关节始终保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放，哑铃不要触碰大腿前侧，全身身体不要前后晃动借力一面造成运动损伤）
⑤单臂飞鸟 15/15/15 目标肌：中束
（建议可以闲置手抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上伤害三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）
⑥壶铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（椅背调至45度，身体前侧紧贴挡板，双手闭握壶铃，肘关节保持微屈，发力时前束缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，顶峰收缩1秒，还原时3秒）
难度系数♥♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥
今日健身Tip：每天保证喝8杯水，在运动的时候，还要保证每15分钟喝200-300毫升的水！
①哑铃飞鸟 15/12/12 目标肌：中束
（双膝跪于凳面，身体前侧紧贴挡板，双手正握闭握哑铃，膝关节肘关节保持微屈，发力时顺势做肩关节内旋使得肘关节向上大拇指朝向，可以增加中束后侧的效果，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢离心收缩，哑铃不要触碰身体两侧，全程身体不要晃动借力）
②俯身飞鸟 20/20/20 目标肌：后束
（后束需用轻重量多次数短间歇找到发力感，可以用站姿俯身，可以俯卧于平板凳面，也可以斜卧于牧师椅挡板上，只要确保后束朝上即可，主要背阔肌不要借力，后束发力带动肩关节水平伸至肘关节与肩同高，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）
③负重前平举 12/12/12 目标肌：前束
（双脚分开与肩同宽，双手对握开握杠铃片，肘关节保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，并向左向右转动铃片45度，顶峰收缩1秒，还原时负重片不触碰身体）
④哑铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（肘关节始终保持微屈，三角肌前束发力缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，发力1秒，顶峰收缩1秒，还原时缓慢下放，哑铃不要触碰大腿前侧，全身身体不要前后晃动借力一面造成运动损伤）
⑤单臂飞鸟 15/15/15 目标肌：中束
（建议可以闲置手抓住固定物，身体向发力方向倾斜，这样可以增加运动范围，发力至大臂与地面平行即可，过高容易斜方肌借力并且上伤害三角肌，还原时大臂垂直于地面即可，注意顶峰收缩和离心收缩，身体不要晃动接力，念动合一）
⑥壶铃前平举 12/12/12 目标肌：前束
（椅背调至45度，身体前侧紧贴挡板，双手闭握壶铃，肘关节保持微屈，发力时前束缩短带动肩关节屈至大臂与地面平行，顶峰收缩1秒，还原时3秒）
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