#产后恢复训练#
糖糖妈妈第1⃣️1⃣️次产后康复训练
训练目标：上肢推
训练思路：以杠铃卧推作为第一个训练动作，来挑战最大肌力刺激，而移动类型的训练今天以左右VIPR击地来帮助两侧的能力，最后用跪姿俯卧撑来考核身体的控制能力。就找到了可以提高的地方。躯干的稳定也会是下节课需要调整的。
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练肌肉的技巧：持续紧张原则
①在动作过程中，无论举起还是下放，都不要把关节锁死，始终让目标肌群在紧张的状态。
②比如在做卧推时，不用完全伸直手臂，否则只是关节和三头在承担一部分重量，最好就是做到四分之三程，让胸肌持续收缩。
③不要在动作顶端靠关节支撑重量，比如一个人双杠曲臂伸连续做的话持续不了很久，但一直伸直手臂靠关节撑起身体的话可以撑很久，起码比做组要久。

【三个动作刺激胸部大肌群训练】
 
今天分享的动作是基础的胸部大肌群的锻炼
 
大肌群的动作时间不需要太长，对新手来说锻炼目标明确，一般可以控制在30分钟，分享一下我们常做的三个动作：
 
1、杠铃卧推：
一共做6组，每组之间休息30秒。单边20KG起，逐步加到40KG（重量因人而异）。次数从12次依次减少到6次。
 
2、哑铃卧推：
一共做6组，每组之间休息30秒。单边20KG起，逐步加到40KG（重量因人而异）。次数从12次依次减少到6次。
 
3、十字架绳索夹胸：
绳索夹胸分为上中下三组，分别对应胸部肌群上中下三个部位，重量么因人而异，可以让你清晰感受到胸部发力就行；10-12rm一组，组间休息不超过30秒。
 
我每次胸部一般只保证一个部位（这次做平板，下次再做上斜），这样的好处是能保证体能的效率，全部集中攻击在一个部位上，而且节省时间。