两周瘦成A4腰 | 何仙姑的减脂课程打卡

训练分为腰腹训练和燃脂训练两部分，第一部分塑造腰腹肌群，第二部分塑造腰腹线条～还配了何穗保持身材的小tips

心动的我赶紧和我的小仙女们分享一下

️ 热身✔️

▪️腹肌激活

平躺，屈膝抬腿同时将臀部抬起，下背部用力贴紧地面。肩部略微离地，同时上下振动双手刺激腹肌收紧～

-15秒

️ 无氧运动✔️

▪️平板撑

小臂与前脚掌撑地，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面，腹部感受强烈紧绷感

-20秒*3组

▪️摸膝

平躺在瑜伽垫上，屈膝双脚踩实，双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置

-15秒*2组

▪️交替摸脚

仰卧在瑜伽垫上，肩部稍微抬离地面，向身体两侧侧屈，双手交替摸脚，始终保持腹肌紧张

-8秒*2组

▪️屈膝侧支撑

身体侧对地面，小臂撑地，另一只向上伸直，上部的腿垂直踩地

-两边40秒*2组

️ 腹部拉伸✔️

俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部

-20秒

️ 有氧运动✔️

▪️原地快跑

上身微微前倾一些，双手握拳做摆动摆臂，速度越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿

️ 落地声音再轻一些，减少对下肢关节的冲击

-20秒*2组

▪️开合跳

用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动双脚开合跳跃

️ 尽量加快动作速度

-20秒*2

▪️跨步Burpee

* 自然站立，双脚分开与肩同宽

* 向下俯身，双手与肩同宽撑地

* 保持双肩稳定，双腿向后交替迈步再还原，身体不能晃动

* 站起身体

课程一共是15分钟左右，单单的十五分钟足够大汗淋漓了，运动的感觉真的很棒！

Day7
昨儿太困了忘记记录了，今天补上～
我的小刘海第一次刚起床就如此齐整均匀[春游家族]
训练了一上午飞行，还看到了无数架战斗机飞过。云老哇塞了。
中午吃饭的时候我的旭宝儿来了，开心！
吃完饭本来要继续训练，但是突然下大暴雨了，就在屋里学理论知识（唠嗑哈哈哈哈）。晚上赵姐带我们去吃了火锅～
这一天蛮轻松[抱一抱]

养土豆的时候是冬天，一直也没有什么蚊虫困扰，小鸟也少。我怕土豆太无聊的来嚯嚯我，就给她买了一包假老鼠，那种五颜六色带个小羽毛可以扔着玩的假老鼠。她很喜欢，每次都要找我陪她玩小老鼠，我又懒，训练她把假老鼠叼到床上我再扔[允悲]，这样就不耽误我玩手机也能陪土豆。

直到夏天来了
我的噩梦开始了[跪了][跪了][跪了]

我在我的床上发现过鸟毛，估计是她叼上床之后又弄下去了，一床土我换换床罩也能忍

发现过死壁虎但比较小也还好我不怕

今天早上五点多她把我咬醒，我陪她玩了两轮假老鼠之后摸不到新的假老鼠我就开始随便摸床，然后！摸到了一只半死的虫[泪][泪][泪]
就是我之前微博发的那种飞飞不起来，但还能扑腾扑腾腿的黑色硬壳虫，就在我被子底下腰的位置[衰]我的妈我吓清醒了