2022年第一场游泳

2个小时，22圈来回，2200米

500米蛙泳+5分钟休息+500米蛙泳+5分钟+500米蛙泳+5分钟休息+500米蛙泳+100自由泳+100米仰泳

脑袋里只专注于每次呼气拉直脖颈，吸气抬起脑袋，保持身体的流线型，收紧核心肚子臀肌，拉长双腿、双手、身体后背……

最后把自己彻底整累趴～
而手机在储物柜被未接来电整关机～

#极速瘦腿跟练教程#《瘦小腿的5个动作》
动作一、坐立前屈

坐立准备，双腿伸直向前，脚回勾，吸气双手带身体向上胸腔上提，核心收紧，呼气双臂带身体向前向下贴向双腿，不要弓背，脊柱延展，能到哪里就到哪里，只要腿部后侧有拉伸感就行，保持三分钟。

动作二、腿部伸展

仰卧准备，一条腿伸直向上，双手抓上方脚踝拉向身体，下方腿的坐骨脚跟压实地面，上半身贴地，双肩下沉核心收紧，单侧保持3分钟 。

动作三、龙式拉弓

四角跪立准备，迈一条腿向前在双臂外侧呈90度，膝盖不要超过脚尖，一条腿伸直向后，屈后方腿向前手从后侧抓后方脚压向臀部，后方大腿前侧支撑，给膝盖减压。

动作四、大腿前侧拉伸

面向墙壁山式站立准备，一只手撑墙，屈条腿另一只手从身体后侧抓脚压向臀部，核心收紧脊柱延展，单侧保持3分钟。

动作五、下犬式

四角跪立准备，双手向前伸直，双膝提起推臀部向上至高点，脊柱延展，核心收紧，双膝下踩，保持3分钟。

【膏盲穴】

中医认为，人体全身的病，统统与膏肓相关。所以，中医典籍中也曾有“运动膏肓穴，除一身疾”的说法。建议经常伏案、用电脑的人多做下面几个动作。

1.肘部弯曲，分别向前向后转摇肩关节各50次，一日三次，这样可带动肩胛骨上下旋转，以运动背部的膏肓穴。

2.两脚平行站立，两膝微曲，腰直，胸平，两手握拳，两臂缓缓抬起到胸前与肩平，然后用力向后拉至极限，使肩胛骨尽量向脊柱靠拢，挤压两侧膏肓穴，略停1至2秒钟，再恢复原姿态，后拉时深吸气，回收时呼气，动作在水平面缓慢进行，动作到位，使背后有酸胀、出汗的感觉。

3.把椅子反过来坐，人趴在椅背上，充分展开两个肩胛，而两个肩胛骨向后挤压，就是在挤压膏肓穴。

这些方法既可益寿延年，还对肩周炎、慢性支气管炎、肺气肿、颈椎病有一定的防治作用。