【如何应对随年龄增长的肌肉流失？】
年龄越大，肌肉越少，是每个跑者都可能会遇到的变化，即使是那些跑了上万公里的人也不例外。如果不采取任何措施来抵御肌肉的流失，还可能发展成肌肉骨骼疾病——“肌少症”。
虽然跑步对于健康有诸多好处，但在这个问题上，运动只是等式的一半，另一半是足够的营养。蛋白质是构建肌肉的重要成分。营养不良的人，吃得过少或吃得不健康，都可能成为患肌少症的高危人群。另有研究发现，服用维生素D等营养补充剂也有助于改善老年人的肌肉量。
当然，一些有针对性的锻炼动作能为肌肉带来好处。与肌肉减少相对应的是肌肉膨胀。因此，要应对肌少症，就需要集中精力进行正确的肌肉膨胀训练。图中所展示的这组基础力量训练，建议每周做两到三次，时间为30到45分钟。
#力量训练# #运动康复#
年龄越大，肌肉越少，是每个跑者都可能会遇到的变化，即使是那些跑了上万公里的人也不例外。如果不采取任何措施来抵御肌肉的流失，还可能发展成肌肉骨骼疾病——“肌少症”。
虽然跑步对于健康有诸多好处，但在这个问题上，运动只是等式的一半，另一半是足够的营养。蛋白质是构建肌肉的重要成分。营养不良的人，吃得过少或吃得不健康，都可能成为患肌少症的高危人群。另有研究发现，服用维生素D等营养补充剂也有助于改善老年人的肌肉量。
当然，一些有针对性的锻炼动作能为肌肉带来好处。与肌肉减少相对应的是肌肉膨胀。因此，要应对肌少症，就需要集中精力进行正确的肌肉膨胀训练。图中所展示的这组基础力量训练，建议每周做两到三次，时间为30到45分钟。
#力量训练# #运动康复#
我在NRC的跑步数据记录与保存（二）
四、长距离跑和最快配速
对于我来说，超过（含）20公里就算长距离了。包括上述11次参加的正式马拉松比赛，这些年20公里以上的共跑61次，其中：
1、42.195公里（全马）8次
2、30-35公里4次
3、25公里2次
4、21.2公里（半马）15次
5、20公里32次
20公里最快配速518，2016年2月29日，20公里整用时1:46:04；
10公里最快配速508，2018年5月3日，10.32公里用时52:56；
五、跑到境外，跑出国门
当跑步是一种生活方式，“换个地方跑步”就成了旅行旅游的动机或目的之一。出境（包括港澳台）出国也不例外。这些年在境外跑过：
1、2014年5月6日，1次，10公里，跑在旧金山机场附近万豪酒店旁的海边。这次首次赴美到奥马哈参加巴菲特股东大会，顺便逛了逛纽约和旧金山。
2、2015年2月9日和12日，两次，各10公里，跑在迪拜帆船酒店附近的海边。
3、2016年1月27、29、31、2月2日、4日，5次共55公里，跑在伦敦。其中海德公园3次（不同路线），绕白金汉宫1次，伦敦郊外城堡酒店外的乡间小路1次。
4、2016年7月18日，1次，8公里，跑在洛杉矶入住的高尔夫酒店外的高尔夫球场。
5、2016年7月31日、8月2日，两次，各10公里，跑在华盛顿DC。其中31日绕白宫跑，2日沿国会山、华盛顿纪念碑和林肯纪念堂的中轴线来回跑。
6、2016年8月4日、6日，两次，各10公里，跑在纽约的中央公园，1次早上，1次傍晚。
7、2017年1月30日，1次，9公里，跑步机上跑，在印尼巴厘岛的酒店。
8、2018年12月30日，1次， 10公里，跑在香港的九龙公园。
9、2019年2月7日，1次，10公里，跑在台北大稻埕码头的淡水河边。
10、2019年2月11日，1次，10公里，跑在高雄的中央公园。
（待续）
四、长距离跑和最快配速
对于我来说，超过（含）20公里就算长距离了。包括上述11次参加的正式马拉松比赛，这些年20公里以上的共跑61次，其中：
1、42.195公里（全马）8次
2、30-35公里4次
3、25公里2次
4、21.2公里（半马）15次
5、20公里32次
20公里最快配速518，2016年2月29日，20公里整用时1:46:04；
10公里最快配速508，2018年5月3日，10.32公里用时52:56；
五、跑到境外，跑出国门
当跑步是一种生活方式，“换个地方跑步”就成了旅行旅游的动机或目的之一。出境（包括港澳台）出国也不例外。这些年在境外跑过：
1、2014年5月6日，1次，10公里，跑在旧金山机场附近万豪酒店旁的海边。这次首次赴美到奥马哈参加巴菲特股东大会，顺便逛了逛纽约和旧金山。
2、2015年2月9日和12日，两次，各10公里，跑在迪拜帆船酒店附近的海边。
3、2016年1月27、29、31、2月2日、4日，5次共55公里，跑在伦敦。其中海德公园3次（不同路线），绕白金汉宫1次，伦敦郊外城堡酒店外的乡间小路1次。
4、2016年7月18日，1次，8公里，跑在洛杉矶入住的高尔夫酒店外的高尔夫球场。
5、2016年7月31日、8月2日，两次，各10公里，跑在华盛顿DC。其中31日绕白宫跑，2日沿国会山、华盛顿纪念碑和林肯纪念堂的中轴线来回跑。
6、2016年8月4日、6日，两次，各10公里，跑在纽约的中央公园，1次早上，1次傍晚。
7、2017年1月30日，1次，9公里，跑步机上跑，在印尼巴厘岛的酒店。
8、2018年12月30日，1次， 10公里，跑在香港的九龙公园。
9、2019年2月7日，1次，10公里，跑在台北大稻埕码头的淡水河边。
10、2019年2月11日，1次，10公里，跑在高雄的中央公园。
（待续）
【省会裕翔公园建设完成，今天对外开放】裕翔公园位于石家庄市裕华区民心河畔，东临裕翔街，西邻锦绣学府，南起建华东路，北至仓盛路，东西宽93米，南北长450米，总占地4公顷。
公园秉承“人民城市人民建，人民城市为人民”的设计理念，以营造精品化特色化绿色地标为愿景，以植物主题为特色，坚持人与自然和谐共生的设计理念，通过生态恢复、交通组织、功能植入和景观营造，在方寸空间里创造超然物外的自然奇境，唤醒人们对于自然的热情。
公园总体景观结构为“两轴•四区•八节点”，通过植物主题轴线和科技互动轴线串联起公园内的四个功能区和八个景观节点。公园跑道呈环状布局，上绘有北京冬奥会张家口赛区慢行系统同款红黄蓝彩线，传承冬奥精神，触碰冰雪魅力。跑道作为核心动线穿越草地、湖岸、密林、小桥等不同场景，让人们在跑步的同时可以欣赏到公园的不同景致。
公园的最大亮点就是植物主题特色。由北入口进园，映入眼帘的是裕翔公园主题雕塑，像破土而出的青苗，又像展翅欲翔的白鸽，既突出了植物主题特色，又呼应了“飞翔”的精神内涵。向南顺园路穿过植物科普展示墙，到达种子广场，各色花卉形成的花池台地景观将几粒种子“怀抱”其中，周边设置有叶片坐凳，对种子进行“呵护”，人们可以在这里休闲赏花。继而往南，来到萌芽天地，这是一片由湿地、小桥、平台、景亭等构成的滨水游赏区，人们可以在萌芽景亭欣赏风景，谈笑风生。植物迷宫、书香画廊、小舞台、叶片座椅等景观构成的儿童活动区，是公园的活力之源，小朋友们既可以在这里互动玩耍，也可以通过植物科普墙、书香画廊了解大自然的奥秘。绽放广场位于公园南侧，是由台地和植物构成的一处户外交流空间。南入口四季景墙，通过各式植物图案和诗句，将传统文化内涵与现代景观载体结合，营造古今对话，让人们的内心与景观碰撞，营造独特的景观效果。
作为以海绵城市为特色的公园，在对场地雨洪汇水进行分析的基础上，充分利用场地原有地形地貌，通过营造花池台地、雨水花园、植草沟和景观湖等自然生态空间，增加透水铺装比例，来吸纳、蓄滞雨水，有效控制场地内的地表径流，实现自然积存、自然渗透、自然净化的海绵城市发展方式，构建可持续的自然生态系统。
公园秉承“人民城市人民建，人民城市为人民”的设计理念，以营造精品化特色化绿色地标为愿景，以植物主题为特色，坚持人与自然和谐共生的设计理念，通过生态恢复、交通组织、功能植入和景观营造，在方寸空间里创造超然物外的自然奇境，唤醒人们对于自然的热情。
公园总体景观结构为“两轴•四区•八节点”，通过植物主题轴线和科技互动轴线串联起公园内的四个功能区和八个景观节点。公园跑道呈环状布局，上绘有北京冬奥会张家口赛区慢行系统同款红黄蓝彩线，传承冬奥精神，触碰冰雪魅力。跑道作为核心动线穿越草地、湖岸、密林、小桥等不同场景，让人们在跑步的同时可以欣赏到公园的不同景致。
公园的最大亮点就是植物主题特色。由北入口进园，映入眼帘的是裕翔公园主题雕塑，像破土而出的青苗，又像展翅欲翔的白鸽，既突出了植物主题特色，又呼应了“飞翔”的精神内涵。向南顺园路穿过植物科普展示墙，到达种子广场，各色花卉形成的花池台地景观将几粒种子“怀抱”其中，周边设置有叶片坐凳，对种子进行“呵护”，人们可以在这里休闲赏花。继而往南，来到萌芽天地，这是一片由湿地、小桥、平台、景亭等构成的滨水游赏区，人们可以在萌芽景亭欣赏风景，谈笑风生。植物迷宫、书香画廊、小舞台、叶片座椅等景观构成的儿童活动区，是公园的活力之源，小朋友们既可以在这里互动玩耍，也可以通过植物科普墙、书香画廊了解大自然的奥秘。绽放广场位于公园南侧，是由台地和植物构成的一处户外交流空间。南入口四季景墙，通过各式植物图案和诗句，将传统文化内涵与现代景观载体结合，营造古今对话，让人们的内心与景观碰撞，营造独特的景观效果。
作为以海绵城市为特色的公园，在对场地雨洪汇水进行分析的基础上，充分利用场地原有地形地貌，通过营造花池台地、雨水花园、植草沟和景观湖等自然生态空间，增加透水铺装比例，来吸纳、蓄滞雨水，有效控制场地内的地表径流，实现自然积存、自然渗透、自然净化的海绵城市发展方式，构建可持续的自然生态系统。
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