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1、背靠墙山式站立，双脚同肩宽。臀部、背部、肩部贴靠墙面。头部摆正，胸腔打开。保持山式靠墙、脊柱延展，停留1分钟。

2、仰卧，肩颈放松、头部中正，枕骨下侧放置按摩球，头部缓慢左右摆动，用按摩球放松枕下肌群5分钟。

3、站立或坐立，背部立直，肩颈放松，头部向右侧倾，右耳找右肩，右手放于头部左侧，屈左手肘、手背贴靠背部，右手微微施力，伸展颈部左侧，停留30秒，重复3次后换反侧。

4、屈膝90度坐立，脊背延展向上，头部中正，双肩放松，手臂放体侧，双肩向后，打开胸腔，收肩胛骨3秒，再慢慢放松背部，重复10次，每天2-3组。
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