只有找出失眠背后的原因，才会得到长久的解决
根据人们睡不好的常见原因，可以归纳出这样一个公式：动力+节律-阻力=睡眠。这个公式就像一个导航系统，让你知道通往高质量睡眠的具体线路。
如果你感觉自己没睡好，别着急，把这个公式捋一遍，在等号的左边，也就是在“动力”“节律”“阻力”这三个因素里找找答案。
我们先来看第一个“动力”，它是指睡眠驱动力。怎样才能获得足够多的驱动力？很简单，保持足够长的清醒时间就可以。
这背后涉及一个叫做“腺苷”的物质。从早上起床刷牙开始，我们的大脑会在清醒的时间里逐渐累积“腺苷”，累积到一定程度就容易犯困。当你睡觉时，大脑开始“打扫屋子”，腺苷会逐渐消失，你在睡醒后会感到充满活力。
如果你的睡眠驱动力已经足够了，困到不行但还是睡不着，这时候可以看看睡眠公式里的第二个关键因素“节律”。
节律是指昼夜节律，它相当于你体内的一个“身体活动时刻表”，让你在合适的时间做合适的事。光线是影响昼夜节律的所有因素中最强的一个。
怎么应对时差障碍？就是白天晒太阳。日间接受自然光线，已经被证明是最重要、最有效的方法。但是光晒太阳还不够，最好再加上一个动作：晚上要避光。因为晚上的光线暴露，会抑制我们体内释放一种物质“褪黑素”。
关于节律，还得多说下看手机的问题。在睡眠医学里，有一条非常重要的“军规”：避免在睡前长时间使用发光屏幕。这也是因为手机的光线对“褪黑素”的抑制作用最强。
如果把睡眠驱动力比作我们在滑梯顶端推自己滑下去的力量，那么，睡眠阻力就相当于滑梯上面的各种障碍物。我把常见的睡眠阻力归纳成了6个字，分别是：境、行、身、心、药、睡。
“境”是指不好的睡眠环境，包括声音、光线、温度和湿度等。“行”是指，错误的睡眠行为。比如，担心睡不够就过早地上床，睡不着就在床上刷手机，等等。
“身”是指身体变化，包括生理变化和疾病。比如，很多女性睡不好是因为缺铁性贫血，只要把铁补上去，把贫血纠正了，睡眠和精力自然就好了。“心”是指，情绪压力或精神疾病，比如，最常见的焦虑和抑郁。
“药”是指影响睡眠的药物，老年人疾病多，常常会吃很多药，有些药物和保健品会干扰睡眠。“睡”是指特殊的睡眠障碍。比如，严重打鼾伴有的睡眠呼吸暂停，以及慢性失眠，都是特殊的睡眠障碍。
我们按照一天的作息时间，编了一个顺口溜：早上固定时间起，拉开窗帘见晨曦。早餐营养固节律，避免久坐多起立。午间打盹只小眯，下午拒绝咖奶茶。下班撸铁或瑜伽，睡前书籍换手机。
跟很多人想得不一样，治疗慢性失眠的首选方法，不是用安眠药，而是用认知行为治疗。
你发现自己晚上睡不着，或者没睡够之后，可能会做一些补偿的行为。它们看起来非常合理，但却是错误的，正是它们维持了你的失眠问题。医学上把这些行为叫做慢性失眠的维持因素。
你在床上醒着的时候太多了，时间一长，这种觉醒状态和床之间建立了新的条件反射，“床=清醒”；而床和睡眠之间的连接会逐渐变弱。结果就是，你明明已经很困很累了，可是只要一躺在床上，就睡不着。
想要解决除这个问题，最重要的，就是切断床和清醒之间的连接，重新建立床和睡眠之间的连接。
关于慢性失眠，总结了一个“顺口溜”，方便你在家里执行：不困不要睡，睡不着就起，困了重新睡，时间不重要，看了干着急，早上按时起，坚持即胜利。
睡眠的误区。最经典的误区有两个：一个是，认为秒睡等于睡得好。另一个是，以为打鼾是睡得香。
一个人从上床准备睡觉到进入睡眠，这段时间叫“入睡潜伏期”。根据美国睡眠医学会的定义，如果一个人的睡眠潜伏期小于8分钟，意味着存在“嗜睡”的情况。
如果睡眠时间充足，但睡眠质量很糟糕，其中最常见的原因就是严重的打鼾。这就要说到第二个误区了：打鼾不等于睡得香。
严重打鼾的情况叫“阻塞性睡眠呼吸暂停”，英文缩写OSA，危害非常大，需要尽早去医院规范治疗。得了OSA不治疗的话，会带来很多远期并发症，包括：高血压、心肌梗死、心律失常、脑中风以及认知功能下降等。
别羡慕别人沾枕头就能睡着，也不要追求快速入睡，秒睡从来就不是什么了不起的能力，它更可能意味着存在睡眠问题。换句话说，入睡慢，别焦虑。入睡快，别嘚瑟。
我怎么知道自己快速入睡或者打鼾的情况，是不是正常呢？最直观的方法，就是看你白天的精神状态。如果用数学等式来表示就是：秒睡+白天犯困=看医生；打鼾+白天状态差=看医生。
如果你只是单纯的打鼾，没有严重到呼吸暂停的程度，对于这种情况，建议先改变生活方式，如果体重超标，就要减肥；尽量侧睡；用木块或橡胶垫子垫在床脚，让床头抬高10cm；睡前不要喝酒；戒烟。
那如果一个人打鼾严重到频繁呼吸暂停，对于中度到重度的OSA，目前首选的治疗方法是“持续气道正压通气”。它的原理就是通过一个简易的呼吸机，来让人的上气道维持一定的压力，避免塌陷。#失眠#
根据人们睡不好的常见原因，可以归纳出这样一个公式：动力+节律-阻力=睡眠。这个公式就像一个导航系统，让你知道通往高质量睡眠的具体线路。
如果你感觉自己没睡好，别着急，把这个公式捋一遍，在等号的左边，也就是在“动力”“节律”“阻力”这三个因素里找找答案。
我们先来看第一个“动力”，它是指睡眠驱动力。怎样才能获得足够多的驱动力？很简单，保持足够长的清醒时间就可以。
这背后涉及一个叫做“腺苷”的物质。从早上起床刷牙开始，我们的大脑会在清醒的时间里逐渐累积“腺苷”，累积到一定程度就容易犯困。当你睡觉时，大脑开始“打扫屋子”，腺苷会逐渐消失，你在睡醒后会感到充满活力。
如果你的睡眠驱动力已经足够了，困到不行但还是睡不着，这时候可以看看睡眠公式里的第二个关键因素“节律”。
节律是指昼夜节律，它相当于你体内的一个“身体活动时刻表”，让你在合适的时间做合适的事。光线是影响昼夜节律的所有因素中最强的一个。
怎么应对时差障碍？就是白天晒太阳。日间接受自然光线，已经被证明是最重要、最有效的方法。但是光晒太阳还不够，最好再加上一个动作：晚上要避光。因为晚上的光线暴露，会抑制我们体内释放一种物质“褪黑素”。
关于节律，还得多说下看手机的问题。在睡眠医学里，有一条非常重要的“军规”：避免在睡前长时间使用发光屏幕。这也是因为手机的光线对“褪黑素”的抑制作用最强。
如果把睡眠驱动力比作我们在滑梯顶端推自己滑下去的力量，那么，睡眠阻力就相当于滑梯上面的各种障碍物。我把常见的睡眠阻力归纳成了6个字，分别是：境、行、身、心、药、睡。
“境”是指不好的睡眠环境，包括声音、光线、温度和湿度等。“行”是指，错误的睡眠行为。比如，担心睡不够就过早地上床，睡不着就在床上刷手机，等等。
“身”是指身体变化，包括生理变化和疾病。比如，很多女性睡不好是因为缺铁性贫血，只要把铁补上去，把贫血纠正了，睡眠和精力自然就好了。“心”是指，情绪压力或精神疾病，比如，最常见的焦虑和抑郁。
“药”是指影响睡眠的药物，老年人疾病多，常常会吃很多药，有些药物和保健品会干扰睡眠。“睡”是指特殊的睡眠障碍。比如，严重打鼾伴有的睡眠呼吸暂停，以及慢性失眠，都是特殊的睡眠障碍。
我们按照一天的作息时间，编了一个顺口溜：早上固定时间起，拉开窗帘见晨曦。早餐营养固节律，避免久坐多起立。午间打盹只小眯，下午拒绝咖奶茶。下班撸铁或瑜伽，睡前书籍换手机。
跟很多人想得不一样，治疗慢性失眠的首选方法，不是用安眠药，而是用认知行为治疗。
你发现自己晚上睡不着，或者没睡够之后，可能会做一些补偿的行为。它们看起来非常合理，但却是错误的，正是它们维持了你的失眠问题。医学上把这些行为叫做慢性失眠的维持因素。
你在床上醒着的时候太多了，时间一长，这种觉醒状态和床之间建立了新的条件反射，“床=清醒”；而床和睡眠之间的连接会逐渐变弱。结果就是，你明明已经很困很累了，可是只要一躺在床上，就睡不着。
想要解决除这个问题，最重要的，就是切断床和清醒之间的连接，重新建立床和睡眠之间的连接。
关于慢性失眠，总结了一个“顺口溜”，方便你在家里执行：不困不要睡，睡不着就起，困了重新睡，时间不重要，看了干着急，早上按时起，坚持即胜利。
睡眠的误区。最经典的误区有两个：一个是，认为秒睡等于睡得好。另一个是，以为打鼾是睡得香。
一个人从上床准备睡觉到进入睡眠，这段时间叫“入睡潜伏期”。根据美国睡眠医学会的定义，如果一个人的睡眠潜伏期小于8分钟，意味着存在“嗜睡”的情况。
如果睡眠时间充足，但睡眠质量很糟糕，其中最常见的原因就是严重的打鼾。这就要说到第二个误区了：打鼾不等于睡得香。
严重打鼾的情况叫“阻塞性睡眠呼吸暂停”，英文缩写OSA，危害非常大，需要尽早去医院规范治疗。得了OSA不治疗的话，会带来很多远期并发症，包括：高血压、心肌梗死、心律失常、脑中风以及认知功能下降等。
别羡慕别人沾枕头就能睡着，也不要追求快速入睡，秒睡从来就不是什么了不起的能力，它更可能意味着存在睡眠问题。换句话说，入睡慢，别焦虑。入睡快，别嘚瑟。
我怎么知道自己快速入睡或者打鼾的情况，是不是正常呢？最直观的方法，就是看你白天的精神状态。如果用数学等式来表示就是：秒睡+白天犯困=看医生；打鼾+白天状态差=看医生。
如果你只是单纯的打鼾，没有严重到呼吸暂停的程度，对于这种情况，建议先改变生活方式，如果体重超标，就要减肥；尽量侧睡；用木块或橡胶垫子垫在床脚，让床头抬高10cm；睡前不要喝酒；戒烟。
那如果一个人打鼾严重到频繁呼吸暂停，对于中度到重度的OSA，目前首选的治疗方法是“持续气道正压通气”。它的原理就是通过一个简易的呼吸机，来让人的上气道维持一定的压力，避免塌陷。#失眠#
很喜欢一句话：
“在这个世界上，不是所有合理和美好的都能按照自己的愿望存在或实现。”
人生在世，纵有许多的不尽人意，但是生活还是要继续。
当你感到很累的时候，不如换个角度，换种心态去面对。
那些走不通的路，就拐个弯；
那些留不住的情，顺其自然；
那些想不通的事，就忘了吧。
人生的旅途上，虽然充满各种坎坷，但这世间没有过不去坎，一路向前走，终会遇见更美好的风景。
愿你不畏将来，不念过往，坦然从容度余生。#早安#
“在这个世界上，不是所有合理和美好的都能按照自己的愿望存在或实现。”
人生在世，纵有许多的不尽人意，但是生活还是要继续。
当你感到很累的时候，不如换个角度，换种心态去面对。
那些走不通的路，就拐个弯；
那些留不住的情，顺其自然；
那些想不通的事，就忘了吧。
人生的旅途上，虽然充满各种坎坷，但这世间没有过不去坎，一路向前走，终会遇见更美好的风景。
愿你不畏将来，不念过往，坦然从容度余生。#早安#
学会3个要点，让吵架成为“升温剂”让吵架越吵越甜。
● 一、学会倾听，对事不对人
首先，倾听需要注意两点：
先暂停，转移注意力。
等双方情绪稳定后再回来讨论问题。
战火开始时，最好叉开话题或离开现场，等双方都较冷静后再讨论引起争端的事。
比如，保持一定时间的沉默，然后冷不丁地来一句：
“你以为你聪明、长得帅、声音好听就可以说得比我多啊，人家说话没有逻辑也要让个机会给人家吗！”
这样一来，对方都被你逗乐了，也就打破了他原有的愤怒框架。
比如，因为对方晚归而吵架后，可以说：“可以谈谈刚才发生的事吗？心里有点不舒服。”
在确定对方也愿意跟你沟通后，继续说：“我知道你每天上班都很累，你晚上回来那么晚，我一直都很担心，我一个人在家里，也有点害怕。你回来后我一着急就发脾气了。现在你也可以跟我说说你的想法。”
这会使双方都觉得自己的感觉和观点被听进了，有沟也有通。
这个时候一定要注意，对事不对人。
而不是再次点燃战火！要控制住情绪，切记不要说：“你总是这样”“你就是这样的人 ”之类的话。
● 二、提出真实需求，而不是猜猜猜
很多时候女生吵架都会有这种错误想法，觉得自己干嘛要告诉她自己心里怎么想的，他要是真爱我的话，就能猜到我的想法，这才是真的了解我。
姑娘们啊，沟通就是要解决问题的。如果他都知道你怎么想的了，那你们之间肯定就没有问题了。
所以我们有什么想法，就一定要直接说出来，在提请求同时，说明自己的感受和需要，更容易得到积极反馈。
例如，你想让他多陪陪你，不能说：你每天都那么忙，干脆住在你们公司算了，还回什么家？
正确的说法应该是：
说出事实：亲爱的，你最近都不怎么陪我，关心我了呢。
说出感受：我的心里就会有些许的不安，感觉很失落。
说出需求：其实我心里还是很渴望你在不忙的时候也能主动来关心下我。
说出清晰明确的要求：我希望你能够每周有三天，8:00之前回来，咱们一起吃晚饭，每两周可以一起出去看电影。如果临时有事的话，可以留着下次补给我，你看怎么样？
你这样去说，他才知道你要什么是不是。他也能知道你生气的缘由和你的需求，这样才能够让冷却的感情升温了。
●三、适当采用一些吵架的小技巧
你想要别人怎么对待你，你首先要怎么对待别人。
当你不想被伴侣大吼大叫的时候，首先你自己先降低声音。
再比如，吵架的时候，说话时少以“你”作为开头，而是尽量多的以“我”来开头。
当我们被一些负面情绪笼罩的时候，以“你”开头的语句经常会而带着一些指责和怪罪，反而越吵越严重。
大部分争吵的原因都来自于，想要获得另一半的肯定和支持。
那我们，在吵架后的复盘中，可以先肯定对方观点中自己同意的部分，使用支持性的语言，表达自己与对方也是站在同一立场上的。
当人感受到自己是被接纳、同意、支持的时候，会放下防备，这个时候更容易接受与他意见不同的观点。
● 一、学会倾听，对事不对人
首先，倾听需要注意两点：
先暂停，转移注意力。
等双方情绪稳定后再回来讨论问题。
战火开始时，最好叉开话题或离开现场，等双方都较冷静后再讨论引起争端的事。
比如，保持一定时间的沉默，然后冷不丁地来一句：
“你以为你聪明、长得帅、声音好听就可以说得比我多啊，人家说话没有逻辑也要让个机会给人家吗！”
这样一来，对方都被你逗乐了，也就打破了他原有的愤怒框架。
比如，因为对方晚归而吵架后，可以说：“可以谈谈刚才发生的事吗？心里有点不舒服。”
在确定对方也愿意跟你沟通后，继续说：“我知道你每天上班都很累，你晚上回来那么晚，我一直都很担心，我一个人在家里，也有点害怕。你回来后我一着急就发脾气了。现在你也可以跟我说说你的想法。”
这会使双方都觉得自己的感觉和观点被听进了，有沟也有通。
这个时候一定要注意，对事不对人。
而不是再次点燃战火！要控制住情绪，切记不要说：“你总是这样”“你就是这样的人 ”之类的话。
● 二、提出真实需求，而不是猜猜猜
很多时候女生吵架都会有这种错误想法，觉得自己干嘛要告诉她自己心里怎么想的，他要是真爱我的话，就能猜到我的想法，这才是真的了解我。
姑娘们啊，沟通就是要解决问题的。如果他都知道你怎么想的了，那你们之间肯定就没有问题了。
所以我们有什么想法，就一定要直接说出来，在提请求同时，说明自己的感受和需要，更容易得到积极反馈。
例如，你想让他多陪陪你，不能说：你每天都那么忙，干脆住在你们公司算了，还回什么家？
正确的说法应该是：
说出事实：亲爱的，你最近都不怎么陪我，关心我了呢。
说出感受：我的心里就会有些许的不安，感觉很失落。
说出需求：其实我心里还是很渴望你在不忙的时候也能主动来关心下我。
说出清晰明确的要求：我希望你能够每周有三天，8:00之前回来，咱们一起吃晚饭，每两周可以一起出去看电影。如果临时有事的话，可以留着下次补给我，你看怎么样？
你这样去说，他才知道你要什么是不是。他也能知道你生气的缘由和你的需求，这样才能够让冷却的感情升温了。
●三、适当采用一些吵架的小技巧
你想要别人怎么对待你，你首先要怎么对待别人。
当你不想被伴侣大吼大叫的时候，首先你自己先降低声音。
再比如，吵架的时候，说话时少以“你”作为开头，而是尽量多的以“我”来开头。
当我们被一些负面情绪笼罩的时候，以“你”开头的语句经常会而带着一些指责和怪罪，反而越吵越严重。
大部分争吵的原因都来自于，想要获得另一半的肯定和支持。
那我们，在吵架后的复盘中，可以先肯定对方观点中自己同意的部分，使用支持性的语言，表达自己与对方也是站在同一立场上的。
当人感受到自己是被接纳、同意、支持的时候，会放下防备，这个时候更容易接受与他意见不同的观点。
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