今早拍照的时候有个八婆,一群人拍起来没完没了,明明该我拍,硬赖着让她朋友插队。临走还嘲笑我胖!我nm当时特别想怼她一句,我宁愿当个漂亮的胖子,也不想当个样衰的瘦子!那张脸每天起床照镜子都会把自己吓醒吧?怎么还有勇气活下去?快砸碎镜子藏起来,别出来丑人多作怪,不然我以为今天是中元节呢 https://t.cn/AievNcbb
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瘦人如何健康增肌增重,记住下面几个要点:
我们所说的增重不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量,而是持续健康地增加肌肉及脂肪量,因此,时间会长,过程艰苦,至于你会否跟随,那可是你的选择:
1. 每天进食5-6餐
由于新陈代谢高,或营养吸收效率低的关系,瘦底的朋友尽可以每2-3小时进食一次,以确保身体有剩余的卡里路来制造肌肉。
2. 进食大量蛋白质
让瘦低朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主,平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质,例如一位100磅(90斤)的朋友就要进食150克的蛋白质。
3. 适中的碳水化合物
碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角色,太少则长不了肌肉,太多却会转化成脂肪,建议每磅(0.9斤)体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源,例如红薯、藜麦、糙米等。
4. 主打多关节的重量训练动作
所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度,例如深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素,所以一定要练腿!
5. 组间休息时间为60-90秒
研究指出身体在进行高重量的阻力训时,如休息时间维持于60-90秒这个范围,最能够刺激生长激素的分泌。
6. 让肌肉有时间恢复
通常人的斗志在一开始时最旺盛,每天都训练,不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48-72小时恢复,所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉,因为肌肉在休息时才生长。
7.你在锻炼,不是训练
不要多做有氧训练
对于瘦子朋友来说,有氧训练的目的是加强心肺功能,因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练,一星期1-2次,每次30分钟就可以了。
不想当瘦子,就别在健身房把力量训练做得像有氧训练一样。让自己强壮起来,专注于负荷渐进,在保证动作规范的前提下争取用更大的重量。
解决办法:多做大重量复合动作,并且牢记负荷渐进,比如,你之前做卧推,能用80kg 推6个,那么这次就争取用80kg 推7个或8个,或者干脆用85kg推6个。
8、让肌肉充分休息
有些人为了让肌肉得到充分生长,以为练越多越好,一周7天只休息一天,总消耗量日益攀升,还在埋怨自己的身体吸收功能差,建议练2休一,或者练三休一,总之减少你一周的训练量吧,重要的不是练多少次的问题,而你是否每一次的力量训练,都充分的让肌肉得到刺激。
以上的内容貌似基本都说到了,再细节的问题初学者也就不用考虑了,比如什么训练法则之类的。有经验的朋友自然很清楚的。
瘦人如何健康增肌增重,记住下面几个要点:
我们所说的增重不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量,而是持续健康地增加肌肉及脂肪量,因此,时间会长,过程艰苦,至于你会否跟随,那可是你的选择:
1. 每天进食5-6餐
由于新陈代谢高,或营养吸收效率低的关系,瘦底的朋友尽可以每2-3小时进食一次,以确保身体有剩余的卡里路来制造肌肉。
2. 进食大量蛋白质
让瘦低朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主,平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质,例如一位100磅(90斤)的朋友就要进食150克的蛋白质。
3. 适中的碳水化合物
碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角色,太少则长不了肌肉,太多却会转化成脂肪,建议每磅(0.9斤)体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源,例如红薯、藜麦、糙米等。
4. 主打多关节的重量训练动作
所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度,例如深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素,所以一定要练腿!
5. 组间休息时间为60-90秒
研究指出身体在进行高重量的阻力训时,如休息时间维持于60-90秒这个范围,最能够刺激生长激素的分泌。
6. 让肌肉有时间恢复
通常人的斗志在一开始时最旺盛,每天都训练,不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48-72小时恢复,所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉,因为肌肉在休息时才生长。
7.你在锻炼,不是训练
不要多做有氧训练
对于瘦子朋友来说,有氧训练的目的是加强心肺功能,因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练,一星期1-2次,每次30分钟就可以了。
不想当瘦子,就别在健身房把力量训练做得像有氧训练一样。让自己强壮起来,专注于负荷渐进,在保证动作规范的前提下争取用更大的重量。
解决办法:多做大重量复合动作,并且牢记负荷渐进,比如,你之前做卧推,能用80kg 推6个,那么这次就争取用80kg 推7个或8个,或者干脆用85kg推6个。
8、让肌肉充分休息
有些人为了让肌肉得到充分生长,以为练越多越好,一周7天只休息一天,总消耗量日益攀升,还在埋怨自己的身体吸收功能差,建议练2休一,或者练三休一,总之减少你一周的训练量吧,重要的不是练多少次的问题,而你是否每一次的力量训练,都充分的让肌肉得到刺激。
以上的内容貌似基本都说到了,再细节的问题初学者也就不用考虑了,比如什么训练法则之类的。有经验的朋友自然很清楚的。
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我们所说的增重不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量,而是持续健康地增加肌肉及脂肪量,因此,时间会长,过程艰苦,至于你会否跟随,那可是你的选择:
1. 每天进食5-6餐
由于新陈代谢高,或营养吸收效率低的关系,瘦底的朋友尽可以每2-3小时进食一次,以确保身体有剩余的卡里路来制造肌肉。
2. 进食大量蛋白质
让瘦低朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主,平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质,例如一位100磅(90斤)的朋友就要进食150克的蛋白质。
3. 适中的碳水化合物
碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角色,太少则长不了肌肉,太多却会转化成脂肪,建议每磅(0.9斤)体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源,例如红薯、藜麦、糙米等。
4. 主打多关节的重量训练动作
所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度,例如深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素,所以一定要练腿!
5. 组间休息时间为60-90秒
研究指出身体在进行高重量的阻力训时,如休息时间维持于60-90秒这个范围,最能够刺激生长激素的分泌。
6. 让肌肉有时间恢复
通常人的斗志在一开始时最旺盛,每天都训练,不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48-72小时恢复,所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉,因为肌肉在休息时才生长。
7.你在锻炼,不是训练
不要多做有氧训练
对于瘦子朋友来说,有氧训练的目的是加强心肺功能,因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练,一星期1-2次,每次30分钟就可以了。
不想当瘦子,就别在健身房把力量训练做得像有氧训练一样。让自己强壮起来,专注于负荷渐进,在保证动作规范的前提下争取用更大的重量。
解决办法:多做大重量复合动作,并且牢记负荷渐进,比如,你之前做卧推,能用80kg 推6个,那么这次就争取用80kg 推7个或8个,或者干脆用85kg推6个。
8、让肌肉充分休息
有些人为了让肌肉得到充分生长,以为练越多越好,一周7天只休息一天,总消耗量日益攀升,还在埋怨自己的身体吸收功能差,建议练2休一,或者练三休一,总之减少你一周的训练量吧,重要的不是练多少次的问题,而你是否每一次的力量训练,都充分的让肌肉得到刺激。
以上的内容貌似基本都说到了,再细节的问题初学者也就不用考虑了,比如什么训练法则之类的。有经验的朋友自然很清楚的。
瘦人如何健康增肌增重,记住下面几个要点:
我们所说的增重不是纯粹大吃大喝增加身体的脂肪量,而是持续健康地增加肌肉及脂肪量,因此,时间会长,过程艰苦,至于你会否跟随,那可是你的选择:
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2. 进食大量蛋白质
让瘦低朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主,平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质,例如一位100磅(90斤)的朋友就要进食150克的蛋白质。
3. 适中的碳水化合物
碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角色,太少则长不了肌肉,太多却会转化成脂肪,建议每磅(0.9斤)体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源,例如红薯、藜麦、糙米等。
4. 主打多关节的重量训练动作
所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度,例如深蹲、卧推、下拉。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素,所以一定要练腿!
5. 组间休息时间为60-90秒
研究指出身体在进行高重量的阻力训时,如休息时间维持于60-90秒这个范围,最能够刺激生长激素的分泌。
6. 让肌肉有时间恢复
通常人的斗志在一开始时最旺盛,每天都训练,不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48-72小时恢复,所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉,因为肌肉在休息时才生长。
7.你在锻炼,不是训练
不要多做有氧训练
对于瘦子朋友来说,有氧训练的目的是加强心肺功能,因此不用进行太多慢跑、踏单车等训练,一星期1-2次,每次30分钟就可以了。
不想当瘦子,就别在健身房把力量训练做得像有氧训练一样。让自己强壮起来,专注于负荷渐进,在保证动作规范的前提下争取用更大的重量。
解决办法:多做大重量复合动作,并且牢记负荷渐进,比如,你之前做卧推,能用80kg 推6个,那么这次就争取用80kg 推7个或8个,或者干脆用85kg推6个。
8、让肌肉充分休息
有些人为了让肌肉得到充分生长,以为练越多越好,一周7天只休息一天,总消耗量日益攀升,还在埋怨自己的身体吸收功能差,建议练2休一,或者练三休一,总之减少你一周的训练量吧,重要的不是练多少次的问题,而你是否每一次的力量训练,都充分的让肌肉得到刺激。
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