01胸部 2018年6月23日 60分钟，跑步七圈，下午打篮球一小时
跟小孙练胸，上午练，还是热！不过强度没有前几次大，主要是找发力的感觉，
体重83.5公斤，腰围27.6寸，
杠铃卧推要领！
1 沉肩动作！耸！拉！沉！
2 轨迹，掰杠铃，二头肌峰对着胸部，落点不要超过乳头！胸部臂部连接处
哑铃飞鸟7.5%6666个，二头肌峰对着胸部，往里夹胸
哑铃卧推12.5%8888个，沉肩挺胸，胸部先发力
哑铃上斜10%888个，落到锁骨处，尽力拉伸！
龙门上斜10%0000！挺胸，含胸各练内外侧
器械夹胸25%66个
器械夹胸20%
龙门夹胸，最后夹一下！
！ https://t.cn/RM5LliQ

学肚皮舞技巧介绍
一、学肚皮舞技巧介绍 ：

1.自然直立，双手朝两侧展开，挺胸，沉肩，收腹。

2.以人体竖直中线为轴心，将胯部向左斜前侧45度角扭摆

3.右胯发力，右胯角向右斜前方45度角推出。

4.右胯发力，右胯角向右斜后方45度角摆动。

5.左胯发力，左胯角顺势向左斜前方45度角推动。

6.左胯发力，左胯角向左斜后方45度角摆动。

当胯部回到原点，胯骨就完成了在水平面上由前向后的一个“8”字。接下来，就是由慢而快，让这几个步骤顺次紧密相连，让"8"字循环往复地进行。

二、学跳肚皮舞八字扭胯注意事项：

1.做胯部动作时两脚不要分得太开，自然打开即可，不要超过一肩的宽度；

2.胯骨每个方向用力和幅度都要均匀，8字头尾要对称；

3.胯部每个方向的推摆都尽量到极限，让你的“8”字划得更加圆润一些；

4.做胯部动作时注意臀部和腹部都要向中间收紧，不要过分向后塌腰，做胯部动作的时候注意要保持上半身的姿态。 https://t.cn/R2d2nDM

ᐅ训练内容
热身：
大拇指朝下 两侧划✖8
双腿上举 上身放松✖8
训练：
上斜胸推胸器械3组✖8-12
保持大臂与小臂的夹脚 挺胸
坐姿推胸3组✖8-12
手腕 挺胸 沉肩
角落推胸3组✖8-12
腿后侧3组✖10-15
坐姿高位下拉3组✖8-12
六角硬拉3组✖8

有氧：
走路 坡度2 速度6 走25分钟
顺带练腹
放松与拉伸
借用下图