#亚健康测试##亚健康# 什么是腱鞘炎?
腱鞘炎是临床上较为常见的疾病,一些需要长期重复劳损肌腱的职业如演奏家、货物搬运工或需要长时间电脑操作的行业等,都会引发或加重此病。#亚健康测试# —https://t.cn/A6fuLIum常见患处有手腕、手指等位置。女性及糖尿病患者更容易患上这病。
病人会感到关节疼痛、晨僵,通常关节晨僵的感觉在起床后最为明显,活动后会有所缓解,但随着活动的增加症状再次加重。受影响的关节肿胀,甚至弹响,关节活动障碍。
为什么会患腱鞘炎
腱鞘与肌腱(老百姓所说的筋)的关系就像刀与刀鞘的关系。
腱鞘就是套在肌腱外面的双层套管样密闭的滑膜管,是保护肌腱的滑液鞘。它分两层包绕着肌腱,两层之间一空腔即滑液腔,内有腱鞘滑液。内层与肌腱紧密相贴,外层衬于腱纤维鞘里面,共同与骨面结合,具有固定、保护和润滑肌腱,使其免受摩擦或压迫的作用。肌腱长期在此过度摩擦,即可发生肌腱和腱鞘的损伤性炎症,引致肿胀,腱鞘显得相对狭窄,这情况便称为狭窄性腱鞘炎。最多见的是桡骨茎突狭窄性腱鞘炎和屈指肌腱腱鞘炎(扳机指)。若不治疗,便有可能发展成永久性活动不便。
桡骨茎突狭窄性腱鞘炎是出现在腕部拇指一侧的骨突(桡骨茎突)处,表现为骨突周围有明显的疼痛和拇指活动受阻,局部压痛。自我检查时可把拇指紧握在其他四指内,并向腕的内侧做屈腕活动,则桡骨茎突处出现剧烈疼痛。
屈指肌腱腱鞘炎多发生于拇指与中指或示指的掌指关节手掌面,清晨醒来时特别明显,表现为患指屈伸功能障碍,疼痛有时向腕部放射,指关节屈曲处有压痛,并可触到增厚的腱鞘就像豌豆大小的结节。当弯曲患指时,突然停留在半弯曲位,手指既不能伸直,又不能屈曲,像被突然“卡”住一样,用另一手协助扳动后,手指又能活动,产生像“扳枪栓”样的动作并常伴有弹响,所以又被称为“扳机指”或“弹响指”。患者常自述关节活动不灵活,关节肿胀、疼痛。严重时关节绞锁在屈曲或伸直位,关节不能伸直或屈曲。此病偶见于小儿,双侧拇指处于屈曲位,不能主动伸直。轻者在患儿熟睡时经局部按摩拇指可以伸直,重者被动也不能伸直拇指。
如何预防腱鞘炎
注意手指、手腕的正确姿势
在洗衣、做饭、织毛衣、打扫卫生等家务劳动时,要注意手指、手腕的正确姿势,不要过度弯曲或后伸。提拿物品不要过重。手指、手腕用力不要过大。
工作时间不宜过长
连续工作时间不宜过长,工作结束后,要揉搓揉搓手指和手腕,再用热水泡泡手。
注意保暖
冬天洗衣服时,最好用温水,下雪后扫雪,也要戴上棉手套,防止手部受寒。
采用正确的工作姿势
对于长期伏案办公人员来说,应采用正确的工作姿势,尽量让双手平衡,手腕能触及实物,不要悬空。
适当运动
手腕关节做360°的旋转或将手掌用力握拳再放松,来回多做几次;将手指或手掌反压几下,都可以有效缓解手部的酸痛。
洗澡或热敷
感觉身体关节疲劳时可以泡个热水澡,舒解一下紧绷的肌肉,或是在酸痛的部位进行热敷。
腱鞘炎的治疗方法
患处可用热疗、按摩及充分休息3周左右时间,特别要减少引起症状的手部动作,一般情况下,症状能得到明显缓解,但容易复发。当这些处理无效时,可行局部封闭治疗,使早期腱鞘炎得到缓解,每周封闭一次,但要注意封闭治疗不宜过于频繁,还要注意操作手法,否则易引起肌腱断裂。
当上述方法治疗均无效或反复发作时,应做腱鞘切开术或小针刀松解,效果良好。
腱鞘炎是临床上较为常见的疾病,一些需要长期重复劳损肌腱的职业如演奏家、货物搬运工或需要长时间电脑操作的行业等,都会引发或加重此病。#亚健康测试# —https://t.cn/A6fuLIum常见患处有手腕、手指等位置。女性及糖尿病患者更容易患上这病。
病人会感到关节疼痛、晨僵,通常关节晨僵的感觉在起床后最为明显,活动后会有所缓解,但随着活动的增加症状再次加重。受影响的关节肿胀,甚至弹响,关节活动障碍。
为什么会患腱鞘炎
腱鞘与肌腱(老百姓所说的筋)的关系就像刀与刀鞘的关系。
腱鞘就是套在肌腱外面的双层套管样密闭的滑膜管,是保护肌腱的滑液鞘。它分两层包绕着肌腱,两层之间一空腔即滑液腔,内有腱鞘滑液。内层与肌腱紧密相贴,外层衬于腱纤维鞘里面,共同与骨面结合,具有固定、保护和润滑肌腱,使其免受摩擦或压迫的作用。肌腱长期在此过度摩擦,即可发生肌腱和腱鞘的损伤性炎症,引致肿胀,腱鞘显得相对狭窄,这情况便称为狭窄性腱鞘炎。最多见的是桡骨茎突狭窄性腱鞘炎和屈指肌腱腱鞘炎(扳机指)。若不治疗,便有可能发展成永久性活动不便。
桡骨茎突狭窄性腱鞘炎是出现在腕部拇指一侧的骨突(桡骨茎突)处,表现为骨突周围有明显的疼痛和拇指活动受阻,局部压痛。自我检查时可把拇指紧握在其他四指内,并向腕的内侧做屈腕活动,则桡骨茎突处出现剧烈疼痛。
屈指肌腱腱鞘炎多发生于拇指与中指或示指的掌指关节手掌面,清晨醒来时特别明显,表现为患指屈伸功能障碍,疼痛有时向腕部放射,指关节屈曲处有压痛,并可触到增厚的腱鞘就像豌豆大小的结节。当弯曲患指时,突然停留在半弯曲位,手指既不能伸直,又不能屈曲,像被突然“卡”住一样,用另一手协助扳动后,手指又能活动,产生像“扳枪栓”样的动作并常伴有弹响,所以又被称为“扳机指”或“弹响指”。患者常自述关节活动不灵活,关节肿胀、疼痛。严重时关节绞锁在屈曲或伸直位,关节不能伸直或屈曲。此病偶见于小儿,双侧拇指处于屈曲位,不能主动伸直。轻者在患儿熟睡时经局部按摩拇指可以伸直,重者被动也不能伸直拇指。
如何预防腱鞘炎
注意手指、手腕的正确姿势
在洗衣、做饭、织毛衣、打扫卫生等家务劳动时,要注意手指、手腕的正确姿势,不要过度弯曲或后伸。提拿物品不要过重。手指、手腕用力不要过大。
工作时间不宜过长
连续工作时间不宜过长,工作结束后,要揉搓揉搓手指和手腕,再用热水泡泡手。
注意保暖
冬天洗衣服时,最好用温水,下雪后扫雪,也要戴上棉手套,防止手部受寒。
采用正确的工作姿势
对于长期伏案办公人员来说,应采用正确的工作姿势,尽量让双手平衡,手腕能触及实物,不要悬空。
适当运动
手腕关节做360°的旋转或将手掌用力握拳再放松,来回多做几次;将手指或手掌反压几下,都可以有效缓解手部的酸痛。
洗澡或热敷
感觉身体关节疲劳时可以泡个热水澡,舒解一下紧绷的肌肉,或是在酸痛的部位进行热敷。
腱鞘炎的治疗方法
患处可用热疗、按摩及充分休息3周左右时间,特别要减少引起症状的手部动作,一般情况下,症状能得到明显缓解,但容易复发。当这些处理无效时,可行局部封闭治疗,使早期腱鞘炎得到缓解,每周封闭一次,但要注意封闭治疗不宜过于频繁,还要注意操作手法,否则易引起肌腱断裂。
当上述方法治疗均无效或反复发作时,应做腱鞘切开术或小针刀松解,效果良好。
#健身笔记#
还有不到一周时间,私教课程就全部结束了,四分化训练刚好每个部位再过一遍,最近扣动作细节,提高动作质量,为之后成为一个独立训练人er打下坚实基础。
今天是臀卡,想要全面练出饱满的臀,臀部训练得安排上3个面的动作,缺一不可即水平面(上下)、冠状面(前后)、矢状面(左右)。
水平面的髋屈伸:练到整个臀大肌,如臀推、弓背山羊挺身、臀桥、俯身后踢腿。
冠状面的髋屈伸:纵向运动,更侧重下臀。如
深蹲、弓步蹲、保加利亚分腿蹲、登阶、硬拉。
矢状面髋外展:横向运动,更侧上臀(臀中肌&臀小肌)。如龙门架站立侧抬腿、侧躺髋外展、弹力带螃蟹步。
练臀小心得
✳️臀部训练看上去是局部训练,但训练所涉及有核心、四肢,包含了稳定、灵活与身体的协调能力,可以不夸张的说是人体运动的源泉。
✳️如上所述,臀部的活动范围有屈伸也有内外,所以臀的思路需包含这几个面的活动。每个面选择自己发力感最好的1~2个动作。
✳️提高臀部训练水平的策略不是只有提高负重重量,还包括频率、幅度、节奏等因素。
✳️所有训练中练动作不在于多尤其对于新手,不追求花里胡哨,先把基础打好,哪怕每次卡只做3个动作,找到发力感练到目标肌群更重要!
️♂️开始今天的训练啦~
50min臀+40min爬坡+15min拉伸
✅激活:仰卧静态拉伸臀大肌,两侧各20S
1️⃣弹力绳螃蟹走:两个来回(练臀yyds ,每次走完臀都抽筋♀️)
动作细节
核心收紧,屈髋俯身,腰背挺直,多屈髋少屈膝,感受臀中肌中下缘的发力;
双脚打开比肩略宽,脚尖朝前,❌膝盖不要内扣,始终与脚尖方向一致;
移动时整个脚掌抬起,慢慢放下,空中可略作停顿,重心都压在移动方向侧的臀上;
步幅不要太大,保持弹力带张力;
骨盆保持稳定,两侧高度一致,不要抬胯;整个过程臀部力量不能懈掉。
2️⃣蚌式开合:20×3 下放时对抗
动作逻辑
主要利用髋关节的“外旋”功能,同时兼顾臀大肌和臀中肌。
动作细节
侧卧,用手或瑜伽砖垫着头,让头、肩、背、骨盆、臀和足底处于同一直线;
脚掌合实,足底保持稳定,❌腿打开时足底不要外翻;
大腿弯曲不要超过90°,保持骨盆垂直床面,做动作时始终垂直床面,❌不要往后倒;
对侧屁股有酸胀感正常
再次强调,骨盆始终保持中立位,垂直地面,控制上抬幅度,不要向后倒‼️
3️⃣绳索硬拉:20×15×1+28×15×2+24×15×1(最后一组站在跳箱上)
动作逻辑
以髋关节铰链屈曲为主导,感受大腿后侧和臀部的发力。
动作细节
双脚外八打开约30度,与肩同宽,小腿垂直地面,膝盖微微弯曲保持不动,同脚尖方向,全程不变;
双臂内旋抓握绳索,可以减少肩发力;
重量略大站不稳时,将重心向前倾,或者站在跳箱上;
曲髋离心,腿后侧肌肉完全拉伸到极致;拉起时,骨盆略后倾,感觉上臀被提起,顶峰收缩;
全程腰背挺直,核心收紧,保持脊柱中立;
❌一定不要顶跨,容易腰椎过度超伸,回到中立位即可,也就是动作结束和动作起始位置一样。
4️⃣哑铃宽距深蹲:15×15×2+17.5×15×2
动作逻辑
力量训练不只是肌肥大,还包含肌力和肌耐力;
臀训不仅仅针对臀部本身,还包含协同肌的训练,加入内收肌群的训练,刺激臀部肌肉的同时大腿内收肌也被刺激,臀训效率更高哦~
动作细节
双脚打开约1.8倍肩宽,脚尖外八,膝盖微屈,始终外旋;
哑铃竖拿,下蹲时髋部向后,想象屈髋向后坐,膝盖向脚尖方向打开,蹲到哑铃即将接触地面即可;
起身时,大腿内侧向内收紧,顶峰骨盆后倾让臀部收的更紧,停顿3秒;
腰背挺直,核心收紧,保证哑铃直上直下,不要乱晃;
全程速度要慢,用呼吸调整节奏,感受内收肌群被拉长。
5️⃣臀冲(牛角包负重):徒手×15×1+10×15×2+10×15×1(加对抗)+10×20×1(加对抗)
动作逻辑:
臀冲属于臀桥的变式,由于上背部躺在板凳上,这就增加了动作的幅度。从生物力学的角度来讲,臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对身体),当臀大肌最大化缩短时(动作顶峰),峰值张力最高,而且全程臀大肌都保持持续的张力。基于这些特点,臀冲对于发展肌肉缩短状态下的力量和臀大肌肌肥大是非常理想的。
练到的肌群
▪臀部肌群(臀大肌上部和下部
▪️腘绳肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)
▪️内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌)
▪️股四头肌群(股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)
动作细节
肩胛骨下沿和三角肌后束靠在凳子上,固定不要动;
胸椎固定,眼睛直视前方,挤出双下巴,切忌在上抬时头部往下或者过分上仰;
大小腿呈90°,脚后跟和屁股发力,顶至最高点身体成一条直线;
❌头部不稳定容易导致腰部反弓,负重后容易受伤;❌肩胛骨不稳定,臀部无法孤立运动,效果减半;
♀️有氧:战绳1min+爬坡 40min
♂️拉伸:小腿+大腿前侧+臀 15min
巧克力蛋白粉+半根玉米,训练后及时补充蛋白质和碳水,不让每一滴汗水白流。
训练是最开心和放松的时刻,所有烦恼统统抛在脑后,我只在乎有没有“顶峰收缩”。 https://t.cn/8FCnyNI
还有不到一周时间,私教课程就全部结束了,四分化训练刚好每个部位再过一遍,最近扣动作细节,提高动作质量,为之后成为一个独立训练人er打下坚实基础。
今天是臀卡,想要全面练出饱满的臀,臀部训练得安排上3个面的动作,缺一不可即水平面(上下)、冠状面(前后)、矢状面(左右)。
水平面的髋屈伸:练到整个臀大肌,如臀推、弓背山羊挺身、臀桥、俯身后踢腿。
冠状面的髋屈伸:纵向运动,更侧重下臀。如
深蹲、弓步蹲、保加利亚分腿蹲、登阶、硬拉。
矢状面髋外展:横向运动,更侧上臀(臀中肌&臀小肌)。如龙门架站立侧抬腿、侧躺髋外展、弹力带螃蟹步。
练臀小心得
✳️臀部训练看上去是局部训练,但训练所涉及有核心、四肢,包含了稳定、灵活与身体的协调能力,可以不夸张的说是人体运动的源泉。
✳️如上所述,臀部的活动范围有屈伸也有内外,所以臀的思路需包含这几个面的活动。每个面选择自己发力感最好的1~2个动作。
✳️提高臀部训练水平的策略不是只有提高负重重量,还包括频率、幅度、节奏等因素。
✳️所有训练中练动作不在于多尤其对于新手,不追求花里胡哨,先把基础打好,哪怕每次卡只做3个动作,找到发力感练到目标肌群更重要!
️♂️开始今天的训练啦~
50min臀+40min爬坡+15min拉伸
✅激活:仰卧静态拉伸臀大肌,两侧各20S
1️⃣弹力绳螃蟹走:两个来回(练臀yyds ,每次走完臀都抽筋♀️)
动作细节
核心收紧,屈髋俯身,腰背挺直,多屈髋少屈膝,感受臀中肌中下缘的发力;
双脚打开比肩略宽,脚尖朝前,❌膝盖不要内扣,始终与脚尖方向一致;
移动时整个脚掌抬起,慢慢放下,空中可略作停顿,重心都压在移动方向侧的臀上;
步幅不要太大,保持弹力带张力;
骨盆保持稳定,两侧高度一致,不要抬胯;整个过程臀部力量不能懈掉。
2️⃣蚌式开合:20×3 下放时对抗
动作逻辑
主要利用髋关节的“外旋”功能,同时兼顾臀大肌和臀中肌。
动作细节
侧卧,用手或瑜伽砖垫着头,让头、肩、背、骨盆、臀和足底处于同一直线;
脚掌合实,足底保持稳定,❌腿打开时足底不要外翻;
大腿弯曲不要超过90°,保持骨盆垂直床面,做动作时始终垂直床面,❌不要往后倒;
对侧屁股有酸胀感正常
再次强调,骨盆始终保持中立位,垂直地面,控制上抬幅度,不要向后倒‼️
3️⃣绳索硬拉:20×15×1+28×15×2+24×15×1(最后一组站在跳箱上)
动作逻辑
以髋关节铰链屈曲为主导,感受大腿后侧和臀部的发力。
动作细节
双脚外八打开约30度,与肩同宽,小腿垂直地面,膝盖微微弯曲保持不动,同脚尖方向,全程不变;
双臂内旋抓握绳索,可以减少肩发力;
重量略大站不稳时,将重心向前倾,或者站在跳箱上;
曲髋离心,腿后侧肌肉完全拉伸到极致;拉起时,骨盆略后倾,感觉上臀被提起,顶峰收缩;
全程腰背挺直,核心收紧,保持脊柱中立;
❌一定不要顶跨,容易腰椎过度超伸,回到中立位即可,也就是动作结束和动作起始位置一样。
4️⃣哑铃宽距深蹲:15×15×2+17.5×15×2
动作逻辑
力量训练不只是肌肥大,还包含肌力和肌耐力;
臀训不仅仅针对臀部本身,还包含协同肌的训练,加入内收肌群的训练,刺激臀部肌肉的同时大腿内收肌也被刺激,臀训效率更高哦~
动作细节
双脚打开约1.8倍肩宽,脚尖外八,膝盖微屈,始终外旋;
哑铃竖拿,下蹲时髋部向后,想象屈髋向后坐,膝盖向脚尖方向打开,蹲到哑铃即将接触地面即可;
起身时,大腿内侧向内收紧,顶峰骨盆后倾让臀部收的更紧,停顿3秒;
腰背挺直,核心收紧,保证哑铃直上直下,不要乱晃;
全程速度要慢,用呼吸调整节奏,感受内收肌群被拉长。
5️⃣臀冲(牛角包负重):徒手×15×1+10×15×2+10×15×1(加对抗)+10×20×1(加对抗)
动作逻辑:
臀冲属于臀桥的变式,由于上背部躺在板凳上,这就增加了动作的幅度。从生物力学的角度来讲,臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对身体),当臀大肌最大化缩短时(动作顶峰),峰值张力最高,而且全程臀大肌都保持持续的张力。基于这些特点,臀冲对于发展肌肉缩短状态下的力量和臀大肌肌肥大是非常理想的。
练到的肌群
▪臀部肌群(臀大肌上部和下部
▪️腘绳肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)
▪️内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌)
▪️股四头肌群(股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)
动作细节
肩胛骨下沿和三角肌后束靠在凳子上,固定不要动;
胸椎固定,眼睛直视前方,挤出双下巴,切忌在上抬时头部往下或者过分上仰;
大小腿呈90°,脚后跟和屁股发力,顶至最高点身体成一条直线;
❌头部不稳定容易导致腰部反弓,负重后容易受伤;❌肩胛骨不稳定,臀部无法孤立运动,效果减半;
♀️有氧:战绳1min+爬坡 40min
♂️拉伸:小腿+大腿前侧+臀 15min
巧克力蛋白粉+半根玉米,训练后及时补充蛋白质和碳水,不让每一滴汗水白流。
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#遇见艺术#美术生#光明美术教育#速写
【速写局部你知道怎么画吗?】
手不仅是大家拉分的一个点,还是速写中最让大家头痛的问题。1.手结构复杂,骨骼关节太多。2.手的动作千变万化,不易观察。理解起来确实需要一番功夫。所有需要我们注意手部速写要点:
①首先要抓准整个手的动作特征,从骨节入手确定腕、掌、指的透视变化和比例关系。
②画手指忌看一根画一根,要把握住全部手指在特定动作下的伸屈状态,同时要避免为强调手的结构画的无血无肉。
③要注意对手的个性特征的表现,诸如老人的手、男女青年的手、小孩的手、健康的手和病态的手、劳动的手与闲逸的手、有力的手与文弱的手。通常可以分为几大类:宽大、粗壮、结实、小巧、纤细。
④画手时要注意腕部,它是表现手部形态不可缺少的一部分,需特别重视。
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【速写局部你知道怎么画吗?】
手不仅是大家拉分的一个点,还是速写中最让大家头痛的问题。1.手结构复杂,骨骼关节太多。2.手的动作千变万化,不易观察。理解起来确实需要一番功夫。所有需要我们注意手部速写要点:
①首先要抓准整个手的动作特征,从骨节入手确定腕、掌、指的透视变化和比例关系。
②画手指忌看一根画一根,要把握住全部手指在特定动作下的伸屈状态,同时要避免为强调手的结构画的无血无肉。
③要注意对手的个性特征的表现,诸如老人的手、男女青年的手、小孩的手、健康的手和病态的手、劳动的手与闲逸的手、有力的手与文弱的手。通常可以分为几大类:宽大、粗壮、结实、小巧、纤细。
④画手时要注意腕部,它是表现手部形态不可缺少的一部分,需特别重视。
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