OBI VINCENT最新肩部训练计划 - 【完全利用哑铃来暴虐肩部(超级组+递增组)】
如果你觉得这次的肩部训练计划很棒，请分享给需要的朋友
这次他的肩部训练计划完全利用哑铃来完成，针对肩部每个部分的强化，使用两个动作组成的超级组，还有一个动作并且不同重量组成的超级递减组，以及逐渐递增/恒定重量的方式来虐肩。
并且他也很重视肩部训练计划做正式动作之前的热身，虐肩之前的充分热身很重要。他建议利用弹力带来作为虐肩之前的热身动作，用弹力带热身是一个非常好的选择，可以选择2 - 3个动作，这次他是选了两个动作来充分的热身。
尽量保持慢速的控制，并且全程的移动，是他所强调的，也体现在他所完成的每一个动作，尤其是练肩要选择合适的重量，合适的重量是你能够控制的重量。
每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作详细解析
首先是热身动作(图2)，包括两个动作，每个动作做2组，每组做20次，注意第一个动作是两边都要完成。让肩部充分的得到热身，很关键。
正式训练动作
动作1(图3)，站立利用哑铃做侧平举，这个动作利用超级递减组，从中等以上重量递减到轻重量，完成哑铃侧平举12 - 10次后不休息直接递减一定的重量后继续完成 - 哑铃侧平举12 - 10次为1组，注意:开始用中等以上的重量完成，开始时做动作尽量保持慢速并且控制
动作2(图4)，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，这个动作利用逐渐递增重量的方式完成，然后最后一组递减一定的重量完成，开始的3组每一组都递增一定的重量，但是每一个动作都是自己可以控制的，每组做15 - 10次，最后一组递减一定的重量，做10次
动作3(图5)，身体依靠在倾斜的健身椅，利用合适重量的哑铃做侧平举，这个动作是有角度的，注意健身椅的倾斜角度，也注意做动作时哑铃的移动幅度，使用的重量逐渐的递增或者保持恒定，每组做15 - 12次
动作4(图6)，一只手扶着健身椅利用哑铃做划船，注意这个动作和一般的哑铃划船不同，注意移动的幅度以及手握哑铃的姿势，更多的去强化三角肌后束，动作从单侧的一边开始做，两边都要完成，使用的重量逐渐的递增或者保持恒定，每组做15 - 12次
动作5(图7)，身体依靠在健身椅利用哑铃做侧平举，这个动作也是有角度的，注意健身椅的倾斜角度，以及做动作时哑铃的移动幅度，从单侧的一边开始做，每一边都要完成，使用的重量逐渐的递增或者保持恒定，每组做15 - 12次
动作6+动作7组成超级组，完成动作6(图8)站立利用哑铃做推举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7(图9)利用哑铃做侧平举12 - 10次为1组，注意:动作6的推举是双手握哑铃掌心相对，动作7(图9)的哑铃侧平举是大臂和小臂的夹角保持大约90°，全部都选择合适的重量完成 cr:欧陽忍Shorio
如果你觉得这次的肩部训练计划很棒，请分享给需要的朋友
这次他的肩部训练计划完全利用哑铃来完成，针对肩部每个部分的强化，使用两个动作组成的超级组，还有一个动作并且不同重量组成的超级递减组，以及逐渐递增/恒定重量的方式来虐肩。
并且他也很重视肩部训练计划做正式动作之前的热身，虐肩之前的充分热身很重要。他建议利用弹力带来作为虐肩之前的热身动作，用弹力带热身是一个非常好的选择，可以选择2 - 3个动作，这次他是选了两个动作来充分的热身。
尽量保持慢速的控制，并且全程的移动，是他所强调的，也体现在他所完成的每一个动作，尤其是练肩要选择合适的重量，合适的重量是你能够控制的重量。
每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作详细解析
首先是热身动作(图2)，包括两个动作，每个动作做2组，每组做20次，注意第一个动作是两边都要完成。让肩部充分的得到热身，很关键。
正式训练动作
动作1(图3)，站立利用哑铃做侧平举，这个动作利用超级递减组，从中等以上重量递减到轻重量，完成哑铃侧平举12 - 10次后不休息直接递减一定的重量后继续完成 - 哑铃侧平举12 - 10次为1组，注意:开始用中等以上的重量完成，开始时做动作尽量保持慢速并且控制
动作2(图4)，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，这个动作利用逐渐递增重量的方式完成，然后最后一组递减一定的重量完成，开始的3组每一组都递增一定的重量，但是每一个动作都是自己可以控制的，每组做15 - 10次，最后一组递减一定的重量，做10次
动作3(图5)，身体依靠在倾斜的健身椅，利用合适重量的哑铃做侧平举，这个动作是有角度的，注意健身椅的倾斜角度，也注意做动作时哑铃的移动幅度，使用的重量逐渐的递增或者保持恒定，每组做15 - 12次
动作4(图6)，一只手扶着健身椅利用哑铃做划船，注意这个动作和一般的哑铃划船不同，注意移动的幅度以及手握哑铃的姿势，更多的去强化三角肌后束，动作从单侧的一边开始做，两边都要完成，使用的重量逐渐的递增或者保持恒定，每组做15 - 12次
动作5(图7)，身体依靠在健身椅利用哑铃做侧平举，这个动作也是有角度的，注意健身椅的倾斜角度，以及做动作时哑铃的移动幅度，从单侧的一边开始做，每一边都要完成，使用的重量逐渐的递增或者保持恒定，每组做15 - 12次
动作6+动作7组成超级组，完成动作6(图8)站立利用哑铃做推举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7(图9)利用哑铃做侧平举12 - 10次为1组，注意:动作6的推举是双手握哑铃掌心相对，动作7(图9)的哑铃侧平举是大臂和小臂的夹角保持大约90°，全部都选择合适的重量完成 cr:欧陽忍Shorio
【打卡第2113天】
"打卡开步"的花式介绍：
1/军步式一一抬头挺胸、大摆臂迈大步(据说对身体最有效)；
2/自由式一一用中等速度，轻松快乐地前进(亦称"大众式")；
3/散步式一一慢速、碎步(亦称"溜达式“)……
建议轮式采用：第一天(40分钟)的"自由式"走路；第二天(30分钟)的"军步式"走路；第三天(60分钟)的"散步式"走路。
朋友早安！请坚信一条：凡是适合自己身体状况的活动，只要坚持，必有惊喜！ https://t.cn/R2Wxnht
"打卡开步"的花式介绍：
1/军步式一一抬头挺胸、大摆臂迈大步(据说对身体最有效)；
2/自由式一一用中等速度，轻松快乐地前进(亦称"大众式")；
3/散步式一一慢速、碎步(亦称"溜达式“)……
建议轮式采用：第一天(40分钟)的"自由式"走路；第二天(30分钟)的"军步式"走路；第三天(60分钟)的"散步式"走路。
朋友早安！请坚信一条：凡是适合自己身体状况的活动，只要坚持，必有惊喜！ https://t.cn/R2Wxnht
透平膨胀机原理及相关知识汇总
透平膨胀机是空气分离设备及天然气（石油气）液化分离设备和低温粉碎设备等获取冷量所必需的关键部机，是保证整套设备稳定运行的心脏。
透平膨胀机
Turboexpanders
1939年，Kapitsa(卡皮查)院士发明了世界上第一台高效率(等熵效率>80％)径流向心反动式透平膨胀机，从而，实现了空分装置的全低压液化循环，即卡皮查循环。
目前向心度较大的反动式透平膨胀机并没有达到它本身通过气量的极限值，特别是因为它的结构简单，又有很高的等熵效率，所以它被广泛地应用在目前国、内外低温技术上。
作用
空分设备的心脏部机之一，由气体在膨胀机中等熵膨胀而制取冷量，补充系统冷损。
工作的对象主要是气体。当气体具有一定的压力和温度时。就具有一定的能量，即由压力而体现的势能与由温度所体现的动能。这两种能量总称为内能，而膨胀机主要的作用是利用气体通过膨胀机的过程中的内能降低并对外输出功。并由于气体内能的降低并对外输出功使气体的压力和温度大幅度降低从而达到制冷与降温的目的。
工作原理
根据能量转换和守恒定律可知，气体在透平膨胀机内进行绝热膨张对外作功时，气体的能量焓值一定要减少，从而使气体本身强烈地冷却，而达到制冷的目的。透平膨胀机的实际制冷量总比理论制冷量要小，因此，膨胀机的效率总是小于1。膨胀机的效率越低，则在相同进、出口压力和进口温度下，膨胀机的单位工质制冷量越小，反映出膨胀机的温降效果越小。透平膨胀机输出的能量由同轴的增压机、发电机回收或制动风机、油等消耗。
工作方式
气体降温在喷咀及叶轮中完成。喷咀是一种由多个精心设计的叶片所组成的喷射通道（即喷咀流道）。当高压的气体通过喷咀流道时，由于喷射作用使气体的速度迅速上升并可达到音速。
叶轮是一个由多个叶片所组成轮子，气体从半径方向流入，而从与主轴轴线平行方向流出，称为径轴流叶轮。叶轮中每两个叶片围成一个通道。叶轮的通道是经过精心的设计，而且是渐渐扩大的。叶轮接受从喷咀出来的高速气体，由于喷咀出来的气体其速度达到或超过音速，而且温度已经大幅度降低，当高速气体冲击叶轮的叶片时，使叶轮高速转动。
膨胀机轮子的飞速转动，带动了与膨胀机轮子在同一轴上另一端的增压机叶轮的转动，增压机叶轮的转动压缩了通过增压机叶轮气体，增压机叶轮不仅压缩了气体，利用了膨胀发出的功率，而且也控制了膨胀机的转速。
效率保证
损失控制
1、流动损失
气流流过导流器和工作轮时，由于流道表面的摩擦、局部产生漩涡、气流撞击等产生的损失属于流动损失。流动损失的大小与流道形状是否与气流流动方向相适应、表面光洁程度等因素有关。流道除了与设计、制造技术水平有关外，膨胀机内流道的磨损、杂质在表面积聚、转速变化而使气流进入叶轮时产生的撞击等，都会增加流动损失。一般情况下，导流器内的流动损失约占总制冷量的5%，工作轮内的流动损失约占总制冷量的6%。
SEE MORE →
2、工作轮轮盘摩擦鼓风损失
工作轮在旋转时，轮盘周围的气体对叶轮的转动有一摩擦力，轮盘将带动气体运动。由此产生的摩擦热将使气体的温度升高，这种损失称为摩擦鼓风损失。它与工作轮的直径及转速等因素有关，一般占总制冷量的3%～4%。
SEE MORE →
3、泄漏损失
内泄漏、外泄漏
SEE MORE →
01、内泄漏
一部分气体经过导流器后不通过叶轮膨胀，而直接从工作轮与机壳之间的缝隙漏出，与通过叶轮膨胀的气体汇合。这小股泄漏气体未经过叶轮的进一步膨胀，温度较高，因而使膨胀机的制冷量减小，降低了膨胀机的效率。内泄漏量的大小取决于转子与机壳之间的间隙，因此在安装时必须严格控制在规定公差范围之内。
02、外泄漏
气体通过轮盘后部沿轴间隙向外泄漏出的气体。这部分气体的泄漏对膨胀机的效率没有影响，但是将减少总的制冷量。同时外漏气体的冷量也无法回收，所以它对产冷的影响是很大的。外泄漏量的大小与密封装置结构、间隙以及是否通压力密封气有关。
4、排气损失
通过膨胀机的气体在出口还具有一定的速度，叫做余速。余速越高，能量损失也越大，这部分损失叫做排气损失或余速损失。排气损失不仅与设计有关，在运转过程中当转速变化偏离设计工况时，也会使气流出口速度增加，效率降低。
SEE MORE →
透平膨胀机具有的流量大、体积小、冷量损失少、结构简单、通流部分无机械摩擦件、不污染制冷工质(即压缩气体)、调节性能好、安全可靠等优点，自20世纪60年代以来已在空分制冷、NGL回收及天然气液化等装置中广泛用做制冷机械，随着中国工业的发展，透平膨胀机作为空分心脏部件之一，已成为整体空分系统的首要考量设备。
透平膨胀机是空气分离设备及天然气（石油气）液化分离设备和低温粉碎设备等获取冷量所必需的关键部机，是保证整套设备稳定运行的心脏。
透平膨胀机
Turboexpanders
1939年，Kapitsa(卡皮查)院士发明了世界上第一台高效率(等熵效率>80％)径流向心反动式透平膨胀机，从而，实现了空分装置的全低压液化循环，即卡皮查循环。
目前向心度较大的反动式透平膨胀机并没有达到它本身通过气量的极限值，特别是因为它的结构简单，又有很高的等熵效率，所以它被广泛地应用在目前国、内外低温技术上。
作用
空分设备的心脏部机之一，由气体在膨胀机中等熵膨胀而制取冷量，补充系统冷损。
工作的对象主要是气体。当气体具有一定的压力和温度时。就具有一定的能量，即由压力而体现的势能与由温度所体现的动能。这两种能量总称为内能，而膨胀机主要的作用是利用气体通过膨胀机的过程中的内能降低并对外输出功。并由于气体内能的降低并对外输出功使气体的压力和温度大幅度降低从而达到制冷与降温的目的。
工作原理
根据能量转换和守恒定律可知，气体在透平膨胀机内进行绝热膨张对外作功时，气体的能量焓值一定要减少，从而使气体本身强烈地冷却，而达到制冷的目的。透平膨胀机的实际制冷量总比理论制冷量要小，因此，膨胀机的效率总是小于1。膨胀机的效率越低，则在相同进、出口压力和进口温度下，膨胀机的单位工质制冷量越小，反映出膨胀机的温降效果越小。透平膨胀机输出的能量由同轴的增压机、发电机回收或制动风机、油等消耗。
工作方式
气体降温在喷咀及叶轮中完成。喷咀是一种由多个精心设计的叶片所组成的喷射通道（即喷咀流道）。当高压的气体通过喷咀流道时，由于喷射作用使气体的速度迅速上升并可达到音速。
叶轮是一个由多个叶片所组成轮子，气体从半径方向流入，而从与主轴轴线平行方向流出，称为径轴流叶轮。叶轮中每两个叶片围成一个通道。叶轮的通道是经过精心的设计，而且是渐渐扩大的。叶轮接受从喷咀出来的高速气体，由于喷咀出来的气体其速度达到或超过音速，而且温度已经大幅度降低，当高速气体冲击叶轮的叶片时，使叶轮高速转动。
膨胀机轮子的飞速转动，带动了与膨胀机轮子在同一轴上另一端的增压机叶轮的转动，增压机叶轮的转动压缩了通过增压机叶轮气体，增压机叶轮不仅压缩了气体，利用了膨胀发出的功率，而且也控制了膨胀机的转速。
效率保证
损失控制
1、流动损失
气流流过导流器和工作轮时，由于流道表面的摩擦、局部产生漩涡、气流撞击等产生的损失属于流动损失。流动损失的大小与流道形状是否与气流流动方向相适应、表面光洁程度等因素有关。流道除了与设计、制造技术水平有关外，膨胀机内流道的磨损、杂质在表面积聚、转速变化而使气流进入叶轮时产生的撞击等，都会增加流动损失。一般情况下，导流器内的流动损失约占总制冷量的5%，工作轮内的流动损失约占总制冷量的6%。
SEE MORE →
2、工作轮轮盘摩擦鼓风损失
工作轮在旋转时，轮盘周围的气体对叶轮的转动有一摩擦力，轮盘将带动气体运动。由此产生的摩擦热将使气体的温度升高，这种损失称为摩擦鼓风损失。它与工作轮的直径及转速等因素有关，一般占总制冷量的3%～4%。
SEE MORE →
3、泄漏损失
内泄漏、外泄漏
SEE MORE →
01、内泄漏
一部分气体经过导流器后不通过叶轮膨胀，而直接从工作轮与机壳之间的缝隙漏出，与通过叶轮膨胀的气体汇合。这小股泄漏气体未经过叶轮的进一步膨胀，温度较高，因而使膨胀机的制冷量减小，降低了膨胀机的效率。内泄漏量的大小取决于转子与机壳之间的间隙，因此在安装时必须严格控制在规定公差范围之内。
02、外泄漏
气体通过轮盘后部沿轴间隙向外泄漏出的气体。这部分气体的泄漏对膨胀机的效率没有影响，但是将减少总的制冷量。同时外漏气体的冷量也无法回收，所以它对产冷的影响是很大的。外泄漏量的大小与密封装置结构、间隙以及是否通压力密封气有关。
4、排气损失
通过膨胀机的气体在出口还具有一定的速度，叫做余速。余速越高，能量损失也越大，这部分损失叫做排气损失或余速损失。排气损失不仅与设计有关，在运转过程中当转速变化偏离设计工况时，也会使气流出口速度增加，效率降低。
SEE MORE →
透平膨胀机具有的流量大、体积小、冷量损失少、结构简单、通流部分无机械摩擦件、不污染制冷工质(即压缩气体)、调节性能好、安全可靠等优点，自20世纪60年代以来已在空分制冷、NGL回收及天然气液化等装置中广泛用做制冷机械，随着中国工业的发展，透平膨胀机作为空分心脏部件之一，已成为整体空分系统的首要考量设备。
✋热门推荐