#这个问题吃什么#
前几天给大家说了减肥期间的「轻断食」，在自己轻断食期间，家庭其他成员怎么吃，也是个重要的事情。
趁上周末去采购，给大家整理好一份买菜指南啦~
1、买菜指南
食材的搭配的源头就在于买菜。买什么菜，是决定家庭饮食是否合理的第一步。
面对琳琅满目的食材，到底该怎么挑？又该买多少？今天我就以一名营养师的角度，把我们家买菜指南介绍给大家[鼓掌][鼓掌][鼓掌]
Step1
根据人口决定各类食材的量
我们家一般平日里有6口人吃饭，4个成人，2个宝宝。
那每天需要采购的食材就是4份大人的量，2份宝宝的量（宝宝也是一份子哦！图片）
根据平衡膳食宝塔确定具体的量
从宝塔里先确定每个成人每天各类食材的量，可以根据每个家庭成员的身体情况和饮食喜好来调整具体的量。
比如在我家薯类的食用量较多，经常吃紫薯、红薯、土豆这类食物，所以提高了薯类的食用量，减少了谷类的食用量。（成人一般推荐谷类200-300g，薯类50-100g）
我家荤菜中水产品的食用频率很高，所以每个家庭成员均按膳食宝塔里推荐的上限进行了安排。
此外，蔬菜是我们认为非常重要的食材，因此每个人都给足了蔬菜的量。具体安排如图一
Step3
计算每天的食材总量如图2
如果你们家只有一顿饭是全家在一起吃的，以晚餐举例（一般一日三餐按照3:4:3的比例分配每天的食材总量），每种食材按30%采购就可以。
Step4
确定食材的采购周期
原则上对于不需要每日采购的食材，根据每天需要的量定期采购就可以啦。比如谷薯类、食用油、鸡蛋、奶制品、根茎类蔬菜等。
举个例子，我家所有人三餐总共需要115g的食用油，那么一瓶750ml的食用油，绝对可以满足1周的用量。（如果只有晚餐需要开油锅炒菜，中午蒸煮比较多，那一瓶油用的时间就更久了）
此外，鸡蛋定期采购，大米或其他杂粮用完了再买，每次烧饭前用量杯称量即可。
目前特殊时期，有些地区属于疫情管控，可能也不便每天出来买菜，像薯类里的紫薯、红薯和土豆这类保存时间稍长的食材，可以买齐一周的量。
我们需要注意的是每天采购的那些食材，在可能的情况下，每类食材尽量多采购几种。
膳食指南推荐第一条「食物多样」，每天12种以上，每周25种以上。
谷类、薯类、杂豆类的食物，每天3种以上，每周5种以上；
蔬菜、菌藻和水果类的食物，每天4种以上，每周10种以上；
鱼、蛋、禽肉、畜肉类食物，每天3种以上，每周5种以上；
奶、大豆、坚果类的食物，每天2种，每周5种以上。
2、具体食材
具体说说我们家的情况吧：
2.35kg蔬菜
不同种类的蔬菜，营养成分略有不同。先来看看蔬菜们，你都分清了种类了没~
具体应该怎么做呢？分享一个简单的方法，按照蔬菜的颜色来挑选：
● 绿色的：荷兰豆、菠菜、西蓝花、西葫芦、四季豆、杭白菜、上海青等
● 红色的：番茄、红色彩椒等
● 黄色的：胡萝卜、南瓜等
● 紫色的：紫甘蓝、洋葱等
● 白色的：茭白、银耳等
● 黑色的：黑木耳等
尽量去采购多个种类，比如500g小白菜，500g西兰花，250g番茄，500g茼蒿，250g彩椒，250g菜心，100g胡萝卜。
350g畜禽肉（净肉）
懒人法（买纯肉）：每天采购200g的猪里脊肉，150g的鸡胸肉。
勤快法（有带骨头或带皮的肉，那要增加采购的量）：每天采购500g小排骨（可食部约40%，相当于200g猪肉），300g鸡腿（可食部约50%，相当于150g鸡肉）。
350g水产品（可食部）
懒人法：采购没有骨头的鱼柳或虾仁，比如250g的巴沙鱼柳和100g虾仁。
勤快法：整条鱼或带壳的虾，那差不多需要500g的鱼和250g的虾。如果选择贝类，那100g的贝肉需要约200~300g的原料。
1.4kg水果（可食部）
如果买西瓜、哈密瓜这种皮厚的水果，那基本上就需要2kg啦。
如果买那些薄皮或无皮无核的水果，比如草莓、蓝莓、猕猴桃，那就按实购买即可。
2.7L的乳制品
最简单的乳制品来源就是牛奶。比如我们家里饮用的牛奶是鲜牛奶和常温奶。
前几天给大家说了减肥期间的「轻断食」，在自己轻断食期间，家庭其他成员怎么吃，也是个重要的事情。
趁上周末去采购，给大家整理好一份买菜指南啦~
1、买菜指南
食材的搭配的源头就在于买菜。买什么菜，是决定家庭饮食是否合理的第一步。
面对琳琅满目的食材，到底该怎么挑？又该买多少？今天我就以一名营养师的角度，把我们家买菜指南介绍给大家[鼓掌][鼓掌][鼓掌]
Step1
根据人口决定各类食材的量
我们家一般平日里有6口人吃饭，4个成人，2个宝宝。
那每天需要采购的食材就是4份大人的量，2份宝宝的量（宝宝也是一份子哦！图片）
根据平衡膳食宝塔确定具体的量
从宝塔里先确定每个成人每天各类食材的量，可以根据每个家庭成员的身体情况和饮食喜好来调整具体的量。
比如在我家薯类的食用量较多，经常吃紫薯、红薯、土豆这类食物，所以提高了薯类的食用量，减少了谷类的食用量。（成人一般推荐谷类200-300g，薯类50-100g）
我家荤菜中水产品的食用频率很高，所以每个家庭成员均按膳食宝塔里推荐的上限进行了安排。
此外，蔬菜是我们认为非常重要的食材，因此每个人都给足了蔬菜的量。具体安排如图一
Step3
计算每天的食材总量如图2
如果你们家只有一顿饭是全家在一起吃的，以晚餐举例（一般一日三餐按照3:4:3的比例分配每天的食材总量），每种食材按30%采购就可以。
Step4
确定食材的采购周期
原则上对于不需要每日采购的食材，根据每天需要的量定期采购就可以啦。比如谷薯类、食用油、鸡蛋、奶制品、根茎类蔬菜等。
举个例子，我家所有人三餐总共需要115g的食用油，那么一瓶750ml的食用油，绝对可以满足1周的用量。（如果只有晚餐需要开油锅炒菜，中午蒸煮比较多，那一瓶油用的时间就更久了）
此外，鸡蛋定期采购，大米或其他杂粮用完了再买，每次烧饭前用量杯称量即可。
目前特殊时期，有些地区属于疫情管控，可能也不便每天出来买菜，像薯类里的紫薯、红薯和土豆这类保存时间稍长的食材，可以买齐一周的量。
我们需要注意的是每天采购的那些食材，在可能的情况下，每类食材尽量多采购几种。
膳食指南推荐第一条「食物多样」，每天12种以上，每周25种以上。
谷类、薯类、杂豆类的食物，每天3种以上，每周5种以上；
蔬菜、菌藻和水果类的食物，每天4种以上，每周10种以上；
鱼、蛋、禽肉、畜肉类食物，每天3种以上，每周5种以上；
奶、大豆、坚果类的食物，每天2种，每周5种以上。
2、具体食材
具体说说我们家的情况吧：
2.35kg蔬菜
不同种类的蔬菜，营养成分略有不同。先来看看蔬菜们，你都分清了种类了没~
具体应该怎么做呢？分享一个简单的方法，按照蔬菜的颜色来挑选：
● 绿色的：荷兰豆、菠菜、西蓝花、西葫芦、四季豆、杭白菜、上海青等
● 红色的：番茄、红色彩椒等
● 黄色的：胡萝卜、南瓜等
● 紫色的：紫甘蓝、洋葱等
● 白色的：茭白、银耳等
● 黑色的：黑木耳等
尽量去采购多个种类，比如500g小白菜，500g西兰花，250g番茄，500g茼蒿，250g彩椒，250g菜心，100g胡萝卜。
350g畜禽肉（净肉）
懒人法（买纯肉）：每天采购200g的猪里脊肉，150g的鸡胸肉。
勤快法（有带骨头或带皮的肉，那要增加采购的量）：每天采购500g小排骨（可食部约40%，相当于200g猪肉），300g鸡腿（可食部约50%，相当于150g鸡肉）。
350g水产品（可食部）
懒人法：采购没有骨头的鱼柳或虾仁，比如250g的巴沙鱼柳和100g虾仁。
勤快法：整条鱼或带壳的虾，那差不多需要500g的鱼和250g的虾。如果选择贝类，那100g的贝肉需要约200~300g的原料。
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你在哪里，哪里就是我的世界。
只要你想，只要我能。
【卷攒瓶，抽1本实体书】
书名：《#入池# 完结篇》
网络原名《不要在垃圾桶里捡男朋友》
作者：@晋江-骑鲸南去
时间：6月10日（下周五晚7点，主角池小池生日）
签名明细：
桃宝享学前2000签名，
多多享学前1000签名，
签名本售完后30分钟内下单得印特签版
【限购】：本书单个id限购3本
享学赠品：
必送双面金边色纸
必送技能卡牌10张
必送精美双人吧唧2个
必送双面珠光票
必送双人立牌*1
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普通飞机盒发货
精美双封，
随书附赠影帝游戏牌（2张）+Q萌折立卡（3个）+精美书签（2张）+电子版壁纸（3张）
桃宝享学：https://t.cn/A6XTwEW5
#楼台倒影入池塘[超话]#
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1.珍珠枣桃 这家店的真的很难吃
2.好好吃 把超市的都买来了[舔屏]
3-7.川老板家真的抽条好多！20年初的时候去过量超级大 原来桂花腊肉炒饭的桂花就是蛋花的意思[汗]
8.加了火鸡面酱的炸酱面更好吃了[泪]
9.穿白衣服吃饭必崩
10.番石榴汁 好甜 兑无糖苏打喝正好 一股胡萝卜味[裂开]
11.好吃的肉灌饼 我真的会爱
12.火锅鸡好香喔！超麻超辣也太香了
13.防晒开始
14-15.好香的肉串[泪]
16.干包榴莲！巨甜巨香 熟的刚刚好[泪]但是就是太小了
2.好好吃 把超市的都买来了[舔屏]
3-7.川老板家真的抽条好多！20年初的时候去过量超级大 原来桂花腊肉炒饭的桂花就是蛋花的意思[汗]
8.加了火鸡面酱的炸酱面更好吃了[泪]
9.穿白衣服吃饭必崩
10.番石榴汁 好甜 兑无糖苏打喝正好 一股胡萝卜味[裂开]
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