#前交叉韧带重建术后运动康复#6.9 D14 23:28-23:46
勾脚，抬腿，臀桥，侧抬腿各20×3
不累，不僵，勾脚和侧抬腿有点酸，少许汗。
今天拆了线，创科医生说再有4-5天取掉纱布，骨科熊医生说两周后尝试点地走，算是个好消息，康复科牛医生让我周一去康复中心找丁医生更新锻炼。中午赶时间到了德清，瞅着曾经住过的地方思绪万千，思绪翻涌，一时如鲠在喉。办了房本，去了趟莫干山，没上去，山腰就下来了，老爷子近距离观察了下竹林，小孩子一样的好奇心，真好。回来去了趟桂语江南，看了看我还没卖出去的洋房，老爷子有些欢喜，也有些不舍，但是没办法，没钱了，养不起两套房了，我也想把爸妈二哥都接过来，德清很适合生活的，但是我依旧没有能力。返岗的路上，特地从狮山小区绕路又瞅了一眼住过的地方，回来吃了口常吃的烤肉。今天发挥挺好的，5盘肉，牛逼。挺累的，好好睡一觉吧。 https://t.cn/RtgPA2w

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#运动康复# 跑步疼痛专题——小腿篇
在上周小北分享了一种在跑步人群中很常见的疼痛——胫骨内侧应力综合征，聊了聊它的症状、病因。我们今天来深入解析下胫骨内侧应力综合征。

胫骨内侧应力综合征之二

1、首先，胫骨内侧应力综合征是由于过量运动或持续冲击性运动导致的，而跑步就是一种持续性的冲击性运动。看似跑步对下肢的冲击力没有跳跃对下肢的冲击力来的大。但是相较于普通人来说，跑步远比跳跃更多，且跑步的持续时间也更长，冲击力长时间积累，产生强大的应力。
在小腿上的腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌、胫骨后肌、以及趾长屈肌需要持续发力来对抗应力，持续紧张，致使胫骨后内侧骨筋膜的张力增加。

说到这就带来我们需要做的第一个点，就是注意放松小腿肌肉。

①腓肠肌牵拉
②比目鱼肌牵拉
③胫骨前肌放松
④胫骨后肌放松
⑤小腿肌群泡沫轴放松
⑥足底筋膜放松

2、其次，小腿前后侧肌力不平衡也会导致胫骨内侧疼痛。相较于小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌，小腿前侧的胫骨前肌就弱的很了。而且在跑步中多数人采用的都是脚跟着地，这时就需要胫骨前肌来完成勾脚尖这个动作。如果勾脚不足，就会导致缓冲不足，胫骨应力增加。

因此我们在放松完肌肉之后就要着重训练肌肉力量，一是为了平衡小腿前后侧肌力，二是为了加强离心能力，从而到达踝关节稳定，提高缓震能力。

①胫骨前肌离心训练
②胫骨后肌离心训练
③小腿三头肌离心训练

3、最后，下肢力线问题也是导致胫骨内侧疼痛的一大原因。足纵弓塌陷会使足旋后力量降低，同时足内旋扭矩增加，进一步导致胫骨内侧骨膜应力增加，从而导致炎症出现。
足弓塌陷的问题可能会源自于足弓本身，也可能与膝内扣，以及髋关节位置有关。因此需要对下肢进行评估，从而从根本上解决这个问题。
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