◡̈ ᐝ本周现充生活✨
#开心成长记录#
1⃣️新学会了“百”，楼下的小狗叫“百度”～
会说“哇～”“诶呀”～
每天听“I have a pet ”，会说 [pe][嘻嘻]
偶尔会说猫
2⃣️最近脾气见长，一言不合就摔东西[跪了]
3⃣️迷上逛超市，逢出门必消费，哪怕是买兜小白菜也得拎着点东西回家[允悲] https://t.cn/RxmhQma
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1⃣️新学会了“百”，楼下的小狗叫“百度”～
会说“哇～”“诶呀”～
每天听“I have a pet ”，会说 [pe][嘻嘻]
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2⃣️最近脾气见长，一言不合就摔东西[跪了]
3⃣️迷上逛超市，逢出门必消费，哪怕是买兜小白菜也得拎着点东西回家[允悲] https://t.cn/RxmhQma
【过年期间如何既饱口福还保持健康身材？】
转眼又快要过年了，对我们中国人而言，过年的意义在于用丰富的碳水、蛋白质和油脂来犒劳一年的劳作，用口福、热量和饱腹感让自己暂时放下过去一年里的焦躁、烦闷和疲惫。
然后人就吃胖了。
每逢佳节胖三斤，三斤之后又三斤，就是这么来的。
突然之间增加饮食中的脂肪，不仅会让你胖三斤及其倍数，更直接的影响，就是对心血管健康不太友好的低密度脂蛋白会增加，血液中的甘油三酯增多，这会增加心血管疾病和中风的风险[1,2]。
最近煜哥看到的一个广告节的广告词，让我对这种情况更担忧：“吃了一整年的健康餐，是时候吃个痛快”。
从相对健康饮食中突然变得大鱼大肉高油高脂，这对身体的危害不亚于让一个平时965规律上班的人，突然变成007熬夜加班族。
但是过年期间不饱口福，似乎又对不起自己。于是问题来了，如何在过年期间既能够科学地“饱口福”？
归根结底，其实就是落实两件事情就好了：每天保持运动+饮食的总量平衡
【每天保持运动】指的是每天进行30分钟-1个小时的运动，以高强度间歇训练/力量训练/有一定强度的球类运动最佳，中低强度的跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足也可。
以高强度间歇训练为例，在运动科学权威学术期刊《运动科学期刊（Journal of Sports Sciences）》2021年9月份发表的一篇科研论文《高强度间歇训练对于超重和肥胖人群的效果和剂量效应关系：系统性综述和Meta分析》中，来自中国香港和广州的科研人员对过去所有的相关研究进行了分析，确认高强度间歇训练对于心血管的各项指标都有改善的效果[3]。
一般过年健身房不开，一般家庭又不会储存大量力量训练设备，球类运动又较难开展，所以徒手HIIT是比较好的模式。徒手HIIT对心血管功能、促进身体代谢提高有很好的作用[4,5]。
在家的话，高强度间歇训练可以直接按照下面的套路来（图源网络，仅供参考），居家就能做，这个对能力要求比较低，对关节相对友好，刺激全身，而且具备比较好的平衡性。
热身可参考我这条微博：https://t.cn/A6LrXxfD
1轮=6分钟
30秒徒手蹲起/高脚杯蹲/手枪蹲/深蹲跳……
30秒间歇
30秒俯卧撑/击掌俯卧撑/脚垫高俯卧撑……
30秒间歇
30秒熊爬/蟹爬/蜥蜴爬/蜘蛛爬……
30秒间歇
30秒臀桥
30秒间歇
30秒登山跑
30秒间歇
30秒弓箭步
30秒间歇
高强度间歇训练的强度要高。可以用说话来检验强度，比如在运动的过程中，无法连续说出超过5个字的句子或者短语，那么强度就基本达标了。
可以一天做3轮（每轮之间休息2分钟，一共30分钟左右）。然后第二天跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足……，第三天再做3-4轮，交替度过春节假期。
（当然，做HIIT最重要的就是确保自己没有医生明确不能运动医嘱，做动作的过程中没有疼痛，运动过程中出现持续的眩晕、恶心、不适感）
【饮食的总量平衡】指的是过年吃饭不要顿顿扎实，要学会“拆东墙，补西墙”。明知道年三十晚上要来顿大的，那么早上和中午要少吃（但不能不吃）。
在不计算能量的情况下，每天另外两顿，控制只吃七分饱。
七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。
吃大餐之前，也可以先来杯酸奶、喝完汤，短暂压抑饥饿感。
吃大餐的时候，优先挑选“低脂肪、高蛋白、还好吃”的食材，比如海鲜、牛羊肉、煎炸产品浅尝辄止就好。
另外大餐也不要吃的过饱，微微饱了就可以休息去了。
祝大家过年都能多吃不胖，还健康~
#精准过人# #快乐冰雪季# #酷盖滑雪#
参考文献：
1 Ali KM, Wonnerth A, Huber K, et al. Cardiovascular disease risk reduction by raising HDL cholesterol - current therapies and future opportunities. Br J Pharmacol 2012;167:1177–94. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.02081.x
2 Kosmas CE, Martinez I, Sourlas A, et al. High-density lipoprotein (HDL) functionality and its relevance to atherosclerotic cardiovascular disease. Drugs Context 2018;7:1–9. doi:10.7573/dic.212525
3 Wang K, Zhu Y, Wong SHS, et al. Effects and dose–response relationship of high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2021;39:2829–46. doi:10.1080/02640414.2021.1964800
4 Tsekouras YE, Magkos F, Kellas Y, et al. High-intensity interval aerobic training reduces hepatic very low-density lipoprotein-triglyceride secretion rate in men. Am J Physiol Metab 2008;295:E851–8. doi:10.1152/ajpendo.90545.2008
5 Lira FS, Carnevali LC, Zanchi NE, et al. Exercise Intensity Modulation of Hepatic Lipid Metabolism. J Nutr Metab 2012;2012:1–8. doi:10.1155/2012/809576
转眼又快要过年了，对我们中国人而言，过年的意义在于用丰富的碳水、蛋白质和油脂来犒劳一年的劳作，用口福、热量和饱腹感让自己暂时放下过去一年里的焦躁、烦闷和疲惫。
然后人就吃胖了。
每逢佳节胖三斤，三斤之后又三斤，就是这么来的。
突然之间增加饮食中的脂肪，不仅会让你胖三斤及其倍数，更直接的影响，就是对心血管健康不太友好的低密度脂蛋白会增加，血液中的甘油三酯增多，这会增加心血管疾病和中风的风险[1,2]。
最近煜哥看到的一个广告节的广告词，让我对这种情况更担忧：“吃了一整年的健康餐，是时候吃个痛快”。
从相对健康饮食中突然变得大鱼大肉高油高脂，这对身体的危害不亚于让一个平时965规律上班的人，突然变成007熬夜加班族。
但是过年期间不饱口福，似乎又对不起自己。于是问题来了，如何在过年期间既能够科学地“饱口福”？
归根结底，其实就是落实两件事情就好了：每天保持运动+饮食的总量平衡
【每天保持运动】指的是每天进行30分钟-1个小时的运动，以高强度间歇训练/力量训练/有一定强度的球类运动最佳，中低强度的跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足也可。
以高强度间歇训练为例，在运动科学权威学术期刊《运动科学期刊（Journal of Sports Sciences）》2021年9月份发表的一篇科研论文《高强度间歇训练对于超重和肥胖人群的效果和剂量效应关系：系统性综述和Meta分析》中，来自中国香港和广州的科研人员对过去所有的相关研究进行了分析，确认高强度间歇训练对于心血管的各项指标都有改善的效果[3]。
一般过年健身房不开，一般家庭又不会储存大量力量训练设备，球类运动又较难开展，所以徒手HIIT是比较好的模式。徒手HIIT对心血管功能、促进身体代谢提高有很好的作用[4,5]。
在家的话，高强度间歇训练可以直接按照下面的套路来（图源网络，仅供参考），居家就能做，这个对能力要求比较低，对关节相对友好，刺激全身，而且具备比较好的平衡性。
热身可参考我这条微博：https://t.cn/A6LrXxfD
1轮=6分钟
30秒徒手蹲起/高脚杯蹲/手枪蹲/深蹲跳……
30秒间歇
30秒俯卧撑/击掌俯卧撑/脚垫高俯卧撑……
30秒间歇
30秒熊爬/蟹爬/蜥蜴爬/蜘蛛爬……
30秒间歇
30秒臀桥
30秒间歇
30秒登山跑
30秒间歇
30秒弓箭步
30秒间歇
高强度间歇训练的强度要高。可以用说话来检验强度，比如在运动的过程中，无法连续说出超过5个字的句子或者短语，那么强度就基本达标了。
可以一天做3轮（每轮之间休息2分钟，一共30分钟左右）。然后第二天跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足……，第三天再做3-4轮，交替度过春节假期。
（当然，做HIIT最重要的就是确保自己没有医生明确不能运动医嘱，做动作的过程中没有疼痛，运动过程中出现持续的眩晕、恶心、不适感）
【饮食的总量平衡】指的是过年吃饭不要顿顿扎实，要学会“拆东墙，补西墙”。明知道年三十晚上要来顿大的，那么早上和中午要少吃（但不能不吃）。
在不计算能量的情况下，每天另外两顿，控制只吃七分饱。
七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。
吃大餐之前，也可以先来杯酸奶、喝完汤，短暂压抑饥饿感。
吃大餐的时候，优先挑选“低脂肪、高蛋白、还好吃”的食材，比如海鲜、牛羊肉、煎炸产品浅尝辄止就好。
另外大餐也不要吃的过饱，微微饱了就可以休息去了。
祝大家过年都能多吃不胖，还健康~
#精准过人# #快乐冰雪季# #酷盖滑雪#
参考文献：
1 Ali KM, Wonnerth A, Huber K, et al. Cardiovascular disease risk reduction by raising HDL cholesterol - current therapies and future opportunities. Br J Pharmacol 2012;167:1177–94. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.02081.x
2 Kosmas CE, Martinez I, Sourlas A, et al. High-density lipoprotein (HDL) functionality and its relevance to atherosclerotic cardiovascular disease. Drugs Context 2018;7:1–9. doi:10.7573/dic.212525
3 Wang K, Zhu Y, Wong SHS, et al. Effects and dose–response relationship of high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2021;39:2829–46. doi:10.1080/02640414.2021.1964800
4 Tsekouras YE, Magkos F, Kellas Y, et al. High-intensity interval aerobic training reduces hepatic very low-density lipoprotein-triglyceride secretion rate in men. Am J Physiol Metab 2008;295:E851–8. doi:10.1152/ajpendo.90545.2008
5 Lira FS, Carnevali LC, Zanchi NE, et al. Exercise Intensity Modulation of Hepatic Lipid Metabolism. J Nutr Metab 2012;2012:1–8. doi:10.1155/2012/809576
不过最近的星象的确是。。。水星摩羯+金星逆行的确是非常适合翻旧账。。。
昨天我和管女士复盘了一两个小时大学时期的一些旧事，和当时同学的一些恩怨？好像也算不上，总之莫名其妙的
我今天也终于弄清楚了一些事。。。
我经常去的（其实只去过这一个）酒吧的其中一个合伙人，我搞不懂，大概在一个月前问我在做什么，邀请我去广州去他店里工作跟他
我：？？？？
我感觉莫名其妙的，因为他比较忙，绝大部分时间不在店里，我和这个人完全没交集可以说。而且我和他属性一样的啊，就。。。。排除我是他的狩猎范围这个情况
后来我仔细想了一下，他好像也有说过几次什么其他的比较支持我，或者是关系比较好的朋友才会说的话。。。
这次跨年还专门！不是群发，而是单独跟我说了新年快乐，给了祝福
但问题是我完全不知道我们啥时候关系好了？感觉没什么契机，有点儿摸不着头脑
今天终于！想起来了
翻看微博的时候发现两个重要的时间点
一个是刚认识上个主的时候，他带我来的这里，那个时候这个店长，和另一个合伙人，就趁着那男的去厕所旁敲侧击的告诉我，凡事儿留个心眼儿，要注意要警惕一些，大概就是隐隐的告诉我这男的不是啥好东西，但我比较上头，完全没听懂弦外之音，或者没多想，没注意。果然后来吃了大亏。
第二个就是八月份中旬那阵子，情绪特别低落再加上家里的，和男朋友的一些事困扰着我，再加上生日快到了，每年生日附近我总会打不起精神，每年生日我都特别惨。
总之就是让我怀疑自己，怀疑很多东西。他们店里有鸡尾酒畅饮的活动，我就一天自己一个人跑去喝的稀里糊涂喝的烂醉
大概就是这两次让他觉得，看着我【受伤害】并且很惨，才希望我不受伤害？吧？
我就记得那天我哭的跟狗一样在店里，当时真的是难过到哭不出来，没有酒精做引线的话情绪堵在胸口没法发泄的。然后号啕大哭，一个人絮絮叨叨哭了整整两三个小时到人家下班
我以为那天店里他没在，现在想起来了，那天他是十一二点过去的！！后面他来了！大概就是从我哭的时候开始
怪不得我说呢
好家伙我说的那些话全被他听见了。。。。
我当时也不记得我说了什么，但是那天喝多了回来，朋友给我打了电话，听我哭了一阵儿，我还录了一个视频发了微博。。。。就是这个视频让我回想起了一切。。。。
【当然已经仅自己可见了】
所以我在完全不知情的情况下对原本不熟的人掏心掏肺，所以他才会对我比较关照+觉得我很可怜遇到各种惨事看不下去+真心希望我变得更好之类的吧。
我那天真的很心碎就是了，我以为不会有人当真，才借着喝醉说了一堆真心话，醉鬼的话最是不能相信的，他这种调酒师肯定听一耳朵也就过去了，没想到他会当真。。。。。
少碰酒精，不要把自己放在会失控的situation中，交浅勿言深
不想让太多跟自己有关的事被别人知道。。。。说不出口的真心话在不合时宜的时候被错误的对象听到留下的只有尴尬
啊。。。。。。。反正每次复盘的结果都是让自己尴尬，和管女士复盘大学的事也是，自己想起来他突然自以为跟我很熟也是。。。根本不是他自以为啊！！！是我一股脑儿的把一堆很亲密的人才能知道的情报塞给对方，而且都是自己所有的委屈和伤疤之类的，也难怪他会觉得我俩很熟。。。。甚至对我产生同情，想从糟糕的情况中把我带出来吧，就，做点什么？
我懂，我真的，北方大老爷们儿真的会大男子主义重很多？好的方面的那种。
比如如果是同样的事，我男朋友是这个老板的话，可能听了就听了，甚至只会觉得吵，觉得【耽误我下班还一直发酒疯哭哭啼啼】对没关系的人不会有太多情绪。
但是北方大老爷呢，可能仗义点儿吧，就会觉得，我看不下去，不出手不行，非做点什么不可。才会想带我去广州？
但是我并不需要啊。。。。我只是想发泄你真的听了就忘记吧
我只会一味的做让自己想起来会尴尬到死的事。。。。。
谢谢，已经在心里上吊一万次了，i'm fine i'm totally fine
昨天我和管女士复盘了一两个小时大学时期的一些旧事，和当时同学的一些恩怨？好像也算不上，总之莫名其妙的
我今天也终于弄清楚了一些事。。。
我经常去的（其实只去过这一个）酒吧的其中一个合伙人，我搞不懂，大概在一个月前问我在做什么，邀请我去广州去他店里工作跟他
我：？？？？
我感觉莫名其妙的，因为他比较忙，绝大部分时间不在店里，我和这个人完全没交集可以说。而且我和他属性一样的啊，就。。。。排除我是他的狩猎范围这个情况
后来我仔细想了一下，他好像也有说过几次什么其他的比较支持我，或者是关系比较好的朋友才会说的话。。。
这次跨年还专门！不是群发，而是单独跟我说了新年快乐，给了祝福
但问题是我完全不知道我们啥时候关系好了？感觉没什么契机，有点儿摸不着头脑
今天终于！想起来了
翻看微博的时候发现两个重要的时间点
一个是刚认识上个主的时候，他带我来的这里，那个时候这个店长，和另一个合伙人，就趁着那男的去厕所旁敲侧击的告诉我，凡事儿留个心眼儿，要注意要警惕一些，大概就是隐隐的告诉我这男的不是啥好东西，但我比较上头，完全没听懂弦外之音，或者没多想，没注意。果然后来吃了大亏。
第二个就是八月份中旬那阵子，情绪特别低落再加上家里的，和男朋友的一些事困扰着我，再加上生日快到了，每年生日附近我总会打不起精神，每年生日我都特别惨。
总之就是让我怀疑自己，怀疑很多东西。他们店里有鸡尾酒畅饮的活动，我就一天自己一个人跑去喝的稀里糊涂喝的烂醉
大概就是这两次让他觉得，看着我【受伤害】并且很惨，才希望我不受伤害？吧？
我就记得那天我哭的跟狗一样在店里，当时真的是难过到哭不出来，没有酒精做引线的话情绪堵在胸口没法发泄的。然后号啕大哭，一个人絮絮叨叨哭了整整两三个小时到人家下班
我以为那天店里他没在，现在想起来了，那天他是十一二点过去的！！后面他来了！大概就是从我哭的时候开始
怪不得我说呢
好家伙我说的那些话全被他听见了。。。。
我当时也不记得我说了什么，但是那天喝多了回来，朋友给我打了电话，听我哭了一阵儿，我还录了一个视频发了微博。。。。就是这个视频让我回想起了一切。。。。
【当然已经仅自己可见了】
所以我在完全不知情的情况下对原本不熟的人掏心掏肺，所以他才会对我比较关照+觉得我很可怜遇到各种惨事看不下去+真心希望我变得更好之类的吧。
我那天真的很心碎就是了，我以为不会有人当真，才借着喝醉说了一堆真心话，醉鬼的话最是不能相信的，他这种调酒师肯定听一耳朵也就过去了，没想到他会当真。。。。。
少碰酒精，不要把自己放在会失控的situation中，交浅勿言深
不想让太多跟自己有关的事被别人知道。。。。说不出口的真心话在不合时宜的时候被错误的对象听到留下的只有尴尬
啊。。。。。。。反正每次复盘的结果都是让自己尴尬，和管女士复盘大学的事也是，自己想起来他突然自以为跟我很熟也是。。。根本不是他自以为啊！！！是我一股脑儿的把一堆很亲密的人才能知道的情报塞给对方，而且都是自己所有的委屈和伤疤之类的，也难怪他会觉得我俩很熟。。。。甚至对我产生同情，想从糟糕的情况中把我带出来吧，就，做点什么？
我懂，我真的，北方大老爷们儿真的会大男子主义重很多？好的方面的那种。
比如如果是同样的事，我男朋友是这个老板的话，可能听了就听了，甚至只会觉得吵，觉得【耽误我下班还一直发酒疯哭哭啼啼】对没关系的人不会有太多情绪。
但是北方大老爷呢，可能仗义点儿吧，就会觉得，我看不下去，不出手不行，非做点什么不可。才会想带我去广州？
但是我并不需要啊。。。。我只是想发泄你真的听了就忘记吧
我只会一味的做让自己想起来会尴尬到死的事。。。。。
谢谢，已经在心里上吊一万次了，i'm fine i'm totally fine
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