健身房固定类器械简介-健身小白必看#零基础健身教练培训#
很多人办了健身卡，没有请私教，看着健身器械都不知道怎么办，简单的去跑步机上跑一跑、洗个澡就完事回家了。练武不练功，到头一场空，健美不练腿，功夫全白费。现在小编就为初学者简要的介绍一些部分固定类器械的使用方法，重点照顾了练腿的器械。

锻炼部位：全身

史密斯机是一个非常好的全身锻炼器械，通过改变动作可以锻炼腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等多个部位。它是在一根杠铃的基础上加装支架，相当于增加了一个固定的运动轨道， 也就是我们常说的固定类器械。这类器械会使我们在训练中身体不易晃动，更安全也会使得我们在训练时更加专注于肌肉的发力，很适合初阶和中阶的训练者。

史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。

坐姿推胸器

锻炼部位：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束

坐姿推胸器能够单独的锻炼到胸大肌，初学者如果无法掌握哑铃、杠铃等非固定器械的复杂动作，可以先从坐姿推胸器开始。女生也可以使用它增加胸大肌和胸围，同时为俯卧撑做好准备。

使用方法：

1.调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平

2.挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把
坐姿下拉器

锻炼部位：背阔肌、大圆肌和肱二头肌

坐姿下拉器是健身房比较受欢迎的器械，人多时需要排队才能用的上。坐姿下拉器能够模拟引体向上的肌肉发力，锻炼到整个背部肌肉。特别适合那些初学者和暂时做不了引体向上的朋友。

使用方法：

1.调整坐姿，让握把位于头顶正上方

2.调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿

3.抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把

4.呼气下拉，吸气还原

坐姿划船器

锻炼部位：斜方肌中部、菱形肌和肱二头肌

坐姿划船和坐姿下拉都是锻炼背部的器械，但是坐姿划船器更能锻炼到背部中间的肌肉，使得背部的背沟加深，背部的肌肉线条更加明显，肌肉也更加立体。

使用方法：

1.吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板

2.呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势

3.把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感

腿屈伸和腿弯举

锻炼部位：股四头肌和股二头肌

很多人的腿部肌肉是发展不平衡的，深蹲时又会优先使用力量较强的肌肉，这就导致力量较弱的肌肉得不到锻炼。而有选择的使用这两个器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的锻炼，使得腿部力量更加均衡。

使用方法：

1.调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置

2.双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿

3.双腿缓慢还原，不能直接放松下落

图一图二是腿屈伸；图三图四是腿弯举

腿屈伸和腿弯举

锻炼部位：股四头肌和股二头肌

很多人的腿部肌肉是发展不平衡的，深蹲时又会优先使用力量较强的肌肉，这就导致力量较弱的肌肉得不到锻炼。而有选择的使用这两个器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的锻炼，使得腿部力量更加均衡。

腿外展和腿内收

锻炼部位：分别为臀中肌、臀小肌，大収肌。

在非固定器械哑铃等器械锻炼和徒手锻炼时是很难锻炼到腿部内侧的肌肉以及臀部外侧的肌肉，相对于男生来说这些又是女生必练的部位，所以我们就要用到腿内收和腿外展的器械。

使用方法：

1.调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大

2.用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力

3.双腿缓慢还原，不能直接放松

图一是腿内收；图二是腿外展

腿举器

锻炼部位：股四头肌和臀大肌

腿举器同样是锻炼股四头肌的经典动作，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，大部分是45度斜卧腿举器。

使用方法：

1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

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三观不合，永远不会是一路人！

一、三观不合，不相为友。

《易经》：「同声相应，同气相求」；人能成为朋友，靠的是相同的志趣，也就是看待事物的立场与观点接近；真正的朋友应该有共同的兴趣爱好乃至理想追求，或者说，朋友应该是同道。

相反的情况，古人称之为「道不同，不相为谋」，用现在的话来说，叫做「三观不合，不相为友」；三观就是世界观、价值观、人生观，这「三观」不合的人是不太可能做朋友的，勉强不来的。

物以类聚，人以群分；三观，才是人和人之间最大的障碍；三观不合的人，所说的话难有交集，更谈不上碰出火花，寒暄片刻尚可，相处时间稍长，便如鸡同鸭讲，彼此都觉得索然无味，甚至有可能互相伤害。

有一则寓言说，青蛙和老鼠成了好友，想时时刻刻都在一起；于是，它们把脚绑在了一起；刚开始，它们在地面上行走正常，还能吃到谷子；当它们来到池塘边时，青蛙一下就跳进了水里，把老鼠也拖下了水；青蛙在水里玩得高兴，而可怜的老鼠不会游泳，淹死了。

最后，老鼠的尸体浮上水面，它的脚仍然和青蛙绑在一起；一只老鹰发现了老鼠，便冲向水面，抓起老鼠，而青蛙也跟着被提出水面，成了老鹰的美食；三观不同的人密切来往，就像寓言中的青蛙和老鼠，只会给双方带来伤害。

摸不透的心就算了，不必费力去揣摩；看不清的人就远躲，不必劳神去猜测；人生短暂，精力有限；我们应该将所有倾注于所爱的人、相处愉快的人；对于那些志不同道不合的朋友，我们大可以选择悄悄离开；毕竟，谁的生活里也不会缺了一个人就不行。

————所谓打交道，交在其次，重要的是有相同的道，也就是「三观」要合。

二、大路朝天，各走一边。

人与人之间互相理解并不容易，观念差异大的人则更难；贪婪的人怎么也无法理解有些人视钱财如浮云，势利的人怎么也不会相信有些人对待别人可以做到一视同仁；人都容易以自己内心所想的为标准，以此来分析和判断他人。

如果有人的言行跟自己内心的标准不一致，则认为他人是装腔作势，虚伪透顶，这实在是自以为是；在这个世界上，总有一些人是看你不顺眼的；没关系，你走你的阳关道，我过我的独木桥，相安无事便好。

朋友，没有必要强求，意气相投就真心相处，看不惯的就拂袖而去，大路朝天，各走一边；不必把太多人，请进生命里；若他们走进不了你内心，就只会把你的生活搅扰得一地鸡毛。

————生活无需过多陪衬，三观不和的朋友多了，越热闹反而越让人感到冷清。

三、圈子不同，不必强融。

人是群居动物，怎么可能离开群居而独自生存？这是圈子存在的必要性；对我们平常百姓来说，处世方式相近，三观较为一致的，自然就在同一个圈子，相互帮助，同进同退。

如果我们一路同行，那便风雨同舟；如果我们只是彼此的过客，那便淡淡一笑，无需多言；以利相交，利尽则散；以势相交，势败则倾；以权相交，权失则弃；以情相交，情断则伤；唯以心相交，方能成其久远。

朋友不在多，而在是否能同道，是否能知心；同道则能共行，知心则能互信；当然，志同道合指的并不是完全一样，而是求同存异，互相包容。

人生就像一列行驶的列车，中途陆陆续续有人上车，也有人下车；你会遇到形形色色的人，有人只是擦肩而过，有人会短暂停留，也有人陪你一直到终点；当有人要下车的时候，你可以目送他的背影逐渐消失，但是不必追。

————因为，分别，不会让你们渐行渐远；而三观，才是你们之间最遥远的距离。