【别再尬吹病态蝴蝶骨了，性感仙女背它不香吗？】

姐妹们，想把我们的背部线条雕琢的像艺术品一样优雅流畅，就来训练三角肌后束和背阔肌吧，训练三角肌还能改善圆肩。

练好这4个动作，用轻盈曼妙的仙女背来清凉即将到来的整个夏日吧。

1⃣哑铃侧平举

1、身体站直，保持稳定
2、掌心朝下，向两边举起哑铃到肩膀高度
3、手肘不要完全伸直，保持微微弯曲
4、动作进行3组，每组15次，动作放慢

2⃣俯身侧平举

1、上半身和地面保持30度左右夹角
2、掌心朝下，向两边举起哑铃到肩膀高度
3、手肘不要完全伸直，保持微微弯曲
4、动作进行3组，每组15次，动作放慢

3⃣高位下拉

1、肩膀下沉，用肩胛骨带动背阔肌收缩往下拉
2、不要过度挺胸，身体不要过度后倾
3、动作进行4组，每组12次

4⃣哑铃划船

1、背部和臀部要保持在一条直线上
2、手肘上抬时贴着身体滑过，感受发力
3、动作进行4组，每组左右各15次

#ON健身误区贴士##夏日热练# 健身增肌，重量越大，效果越好？ [疑问] [疑问]

真相：很多健身新手都喜欢冲大重量，一上来就猛推。然而，如果选择超出自身能力可控的重量做训练，不仅会让动作效果变差、训练效率降低，甚至可能会让自己受伤。对初学者来说，最好是先以器械训练、或是轻量的自由重量训练开始，累计一定的经验后，再循序渐进到操作难度更大的重量训练。
练后来一份全新登场的ON黑标增肌粉https://t.cn/AiYAkBXT，帮助肌肉重建，满足增肌训练所需热量[赞] [赞]

#ON营养微课堂# #夏日热练# 新手增肌，如何合理规划蛋白质摄入[摊手][摊手]

一般来说，蛋白质的摄入有这样几个重要时机。晨起，经过一晚的睡眠，身体基本已经消耗完体内的营养，及时补充蛋白质来帮助开启美好的一天。两餐之间，帮助满足蛋白质摄入量，要知道一个70公斤的成年男性，一天约摄入84g蛋白质，仅一次摄入的蛋白质是远远不够的。而练后的半小时左右，是蛋白质摄入的黄金窗口期，可以快速吸收蛋白质，促进肌肉增长，而在这个时间，还要注意碳水化合物的配合，碳水为蛋白质的吸收、肌肉的合成作用提供能量。练后，来ON黑标增肌粉是一个便捷又快速的选择，[good][good]它专为新手增肌设计，每份含有40g蛋白质和165g碳水化合物，满足练后的蛋白质和碳水摄入需求，帮助肌肉快速突破。[加油][加油]