如何增强体能？
1.首先推荐长跑，它可以同时锻炼下肢肌肉耐力、整体体能和心肺功能。并且慢速跑和变速跑结合，效果最佳。跑步之前一定要注意拉伸、放松小腿和大腿肌肉，否则很久不运动突然跑步容易受伤。运动完身体恢复心率的时候也要拉伸肌肉。
2.第1天到第5天每天早上跑3-5公里，加强身体整体耐力和体能，以中低慢跑的速度和节奏进行（大概就是跑步机每小时7-9公里速度），连续跑4天休息一天。
3.第6天到第10天可以每天加多1-2公里，具体看个人状态。第10天可以休息一天。
4.第11天到第15天，慢跑变为变速跑，每慢跑300米就换成短跑的形式跑100米，跑完100米之后切换为慢跑300米。这样总共跑2000米，强度会比之前跑5-7公里的都要大很多，对体能和心肺功能的提升也会更强。第15天休息一天。
5.最后的5天，变为每天慢跑1公里-2公里，让身体有持续的热度，并且以防表演前运动受伤。
6.全身力量和协调性的训练也是必要的。恢复上肢综合力量可以通过俯卧撑，站姿推肩和仰卧卷腹。这几个是锻炼上肢综合力量的黄金动作，其中站姿推肩也是很好的协调性训练动作。其实引体向上也是非常不错的选择，不过一年不运动，还是不太建议做这么高难度的动作。
7.俯卧撑可以按这样的计划进行训练：前4天每天做4组，每组8-12个。连续做4天之后给身体休息一天；第6天到第18天，身体适应之后，背书包负重放到身上做俯卧撑，并调整为每天做5组，每组5-6个，书包的重量是每组做5-6个感觉很吃力就对了。也是每练4天身体休息一天，上台表演前最后2天让身体休息。
8.站姿推肩的训练计划跟俯卧撑类似：前4天每天做4组，每组8-12个。连续做4天之后给身体休息一天；第6天到第18天，身体适应之后，用更重一些的哑铃，并开始调整为每天做5组，每组5-6个。每练4天让身体休息一天，最后2天让身体休息。
9.仰卧卷腹：每天做4组，每组做12-15个。腹部的恢复速度是非常快的，可以每天都做。
1.首先推荐长跑，它可以同时锻炼下肢肌肉耐力、整体体能和心肺功能。并且慢速跑和变速跑结合，效果最佳。跑步之前一定要注意拉伸、放松小腿和大腿肌肉，否则很久不运动突然跑步容易受伤。运动完身体恢复心率的时候也要拉伸肌肉。
2.第1天到第5天每天早上跑3-5公里，加强身体整体耐力和体能，以中低慢跑的速度和节奏进行（大概就是跑步机每小时7-9公里速度），连续跑4天休息一天。
3.第6天到第10天可以每天加多1-2公里，具体看个人状态。第10天可以休息一天。
4.第11天到第15天，慢跑变为变速跑，每慢跑300米就换成短跑的形式跑100米，跑完100米之后切换为慢跑300米。这样总共跑2000米，强度会比之前跑5-7公里的都要大很多，对体能和心肺功能的提升也会更强。第15天休息一天。
5.最后的5天，变为每天慢跑1公里-2公里，让身体有持续的热度，并且以防表演前运动受伤。
6.全身力量和协调性的训练也是必要的。恢复上肢综合力量可以通过俯卧撑，站姿推肩和仰卧卷腹。这几个是锻炼上肢综合力量的黄金动作，其中站姿推肩也是很好的协调性训练动作。其实引体向上也是非常不错的选择，不过一年不运动，还是不太建议做这么高难度的动作。
7.俯卧撑可以按这样的计划进行训练：前4天每天做4组，每组8-12个。连续做4天之后给身体休息一天；第6天到第18天，身体适应之后，背书包负重放到身上做俯卧撑，并调整为每天做5组，每组5-6个，书包的重量是每组做5-6个感觉很吃力就对了。也是每练4天身体休息一天，上台表演前最后2天让身体休息。
8.站姿推肩的训练计划跟俯卧撑类似：前4天每天做4组，每组8-12个。连续做4天之后给身体休息一天；第6天到第18天，身体适应之后，用更重一些的哑铃，并开始调整为每天做5组，每组5-6个。每练4天让身体休息一天，最后2天让身体休息。
9.仰卧卷腹：每天做4组，每组做12-15个。腹部的恢复速度是非常快的，可以每天都做。
如何增强体能？
1.首先推荐长跑，它可以同时锻炼下肢肌肉耐力、整体体能和心肺功能。并且慢速跑和变速跑结合，效果最佳。跑步之前一定要注意拉伸、放松小腿和大腿肌肉，否则很久不运动突然跑步容易受伤。运动完身体恢复心率的时候也要拉伸肌肉。
2.第1天到第5天每天早上跑3-5公里，加强身体整体耐力和体能，以中低慢跑的速度和节奏进行（大概就是跑步机每小时7-9公里速度），连续跑4天休息一天。
3.第6天到第10天可以每天加多1-2公里，具体看个人状态。第10天可以休息一天。
4.第11天到第15天，慢跑变为变速跑，每慢跑300米就换成短跑的形式跑100米，跑完100米之后切换为慢跑300米。这样总共跑2000米，强度会比之前跑5-7公里的都要大很多，对体能和心肺功能的提升也会更强。第15天休息一天。
5.最后的5天，变为每天慢跑1公里-2公里，让身体有持续的热度，并且以防表演前运动受伤。
6.全身力量和协调性的训练也是必要的。恢复上肢综合力量可以通过俯卧撑，站姿推肩和仰卧卷腹。这几个是锻炼上肢综合力量的黄金动作，其中站姿推肩也是很好的协调性训练动作。其实引体向上也是非常不错的选择，不过一年不运动，还是不太建议做这么高难度的动作。
7.俯卧撑可以按这样的计划进行训练：前4天每天做4组，每组8-12个。连续做4天之后给身体休息一天；第6天到第18天，身体适应之后，背书包负重放到身上做俯卧撑，并调整为每天做5组，每组5-6个，书包的重量是每组做5-6个感觉很吃力就对了。也是每练4天身体休息一天，上台表演前最后2天让身体休息。
8.站姿推肩的训练计划跟俯卧撑类似：前4天每天做4组，每组8-12个。连续做4天之后给身体休息一天；第6天到第18天，身体适应之后，用更重一些的哑铃，并开始调整为每天做5组，每组5-6个。每练4天让身体休息一天，最后2天让身体休息。
9.仰卧卷腹：每天做4组，每组做12-15个。腹部的恢复速度是非常快的，可以每天都做。
1.首先推荐长跑，它可以同时锻炼下肢肌肉耐力、整体体能和心肺功能。并且慢速跑和变速跑结合，效果最佳。跑步之前一定要注意拉伸、放松小腿和大腿肌肉，否则很久不运动突然跑步容易受伤。运动完身体恢复心率的时候也要拉伸肌肉。
2.第1天到第5天每天早上跑3-5公里，加强身体整体耐力和体能，以中低慢跑的速度和节奏进行（大概就是跑步机每小时7-9公里速度），连续跑4天休息一天。
3.第6天到第10天可以每天加多1-2公里，具体看个人状态。第10天可以休息一天。
4.第11天到第15天，慢跑变为变速跑，每慢跑300米就换成短跑的形式跑100米，跑完100米之后切换为慢跑300米。这样总共跑2000米，强度会比之前跑5-7公里的都要大很多，对体能和心肺功能的提升也会更强。第15天休息一天。
5.最后的5天，变为每天慢跑1公里-2公里，让身体有持续的热度，并且以防表演前运动受伤。
6.全身力量和协调性的训练也是必要的。恢复上肢综合力量可以通过俯卧撑，站姿推肩和仰卧卷腹。这几个是锻炼上肢综合力量的黄金动作，其中站姿推肩也是很好的协调性训练动作。其实引体向上也是非常不错的选择，不过一年不运动，还是不太建议做这么高难度的动作。
7.俯卧撑可以按这样的计划进行训练：前4天每天做4组，每组8-12个。连续做4天之后给身体休息一天；第6天到第18天，身体适应之后，背书包负重放到身上做俯卧撑，并调整为每天做5组，每组5-6个，书包的重量是每组做5-6个感觉很吃力就对了。也是每练4天身体休息一天，上台表演前最后2天让身体休息。
8.站姿推肩的训练计划跟俯卧撑类似：前4天每天做4组，每组8-12个。连续做4天之后给身体休息一天；第6天到第18天，身体适应之后，用更重一些的哑铃，并开始调整为每天做5组，每组5-6个。每练4天让身体休息一天，最后2天让身体休息。
9.仰卧卷腹：每天做4组，每组做12-15个。腹部的恢复速度是非常快的，可以每天都做。
鄂尔多斯市气象台2022年04月17日15时38分发布大风蓝色预警信号：24小时内，东胜区、康巴什区、达拉特旗、准格尔旗、鄂托克前旗、鄂托克旗、杭锦旗、乌审旗、伊金霍洛旗可能受大风影响，平均风力6级左右，阵风可达7级以上。请有关单位和人员做好防范准备。
鄂尔多斯市气象台2022年04月17日15时31分发布雷电黄色预警信号：未来6小时，东胜区、康巴什区、达拉特旗、准格尔旗、杭锦旗、乌审旗、伊金霍洛旗可能发生雷电活动，局部地区伴有雷暴大风、冰雹等对流天气，请有关单位和人员做好防范准备。
【鄂尔多斯交警安全提示】1.行人尽量少骑自行车，刮风时不要在广告牌、临时搭建物等下面逗留；2.尽量以中低速度行驶，避免紧急制动，遇到不确定目标，及时按喇叭提示；3.减少车辆的横向移动，避免因为突来大风致使车辆失去控制或翻车；4.尽量摇紧车窗，防止雨水、沙尘飞进，影响驾驶人的呼吸和观察，远离满载货物的卡车，以防被散落物品砸伤。
鄂尔多斯市气象台2022年04月17日15时31分发布雷电黄色预警信号：未来6小时，东胜区、康巴什区、达拉特旗、准格尔旗、杭锦旗、乌审旗、伊金霍洛旗可能发生雷电活动，局部地区伴有雷暴大风、冰雹等对流天气，请有关单位和人员做好防范准备。
【鄂尔多斯交警安全提示】1.行人尽量少骑自行车，刮风时不要在广告牌、临时搭建物等下面逗留；2.尽量以中低速度行驶，避免紧急制动，遇到不确定目标，及时按喇叭提示；3.减少车辆的横向移动，避免因为突来大风致使车辆失去控制或翻车；4.尽量摇紧车窗，防止雨水、沙尘飞进，影响驾驶人的呼吸和观察，远离满载货物的卡车，以防被散落物品砸伤。
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