Jeff Nippard最新推荐 - 如何练好三角肌后束，动作和动作形式该怎么选(详细说明每一个动作)[Aloha]

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这次的推荐关于三角肌后束，三角肌后束的准确位置看图1蓝色部分，这个区域很小，真的不好练到，过重的重量或者不合适的动作形式就很难刺激到位，所以我们的目标就是最大化的刺激三角肌后束，练到位，尽量的去选择孤立的动作，而不是复合动作。

最大化刺激三角肌后束的动作/动作形式推荐 -

动作1(图2，图3)，用绳索+V绳做面拉/后拉，这个动作一定要注意手握V绳的握法，注意移动的幅度，一定的幅度，掌握角度和幅度是关键，每组做12 - 15次或者12 - 10次

动作2(图4)，坐在地上用用绳索+V绳做面拉/后拉，道理一样，只是换了不同的角度来刺激三角肌后束，握法和动作1一样，要注意，还有就是移动幅度和角度，每组做12 - 15次或者12 - 10次

动作3(图5)，用哑铃做大臂小臂90°夹角的反飞鸟，注意这个动作做的时候大臂和小臂的角度为90°左右，注意动作的移动幅度，更多的去感受三角肌后束，不要用大重量完成，注意身体的姿势，每组做12 - 15次或者12 - 10次

动作4(图6，图7)，用固定器械做反飞鸟，这个是经典的也是最大化刺激三角肌后束的动作，一定要掌握合适的移动幅度，注意手握器械的握法，很关键，更多的去感受发力，每组做12 - 15次或者12 - 10次

动作5(图8，图9)，用哑铃做反飞鸟，也是经典的动作来强化三角肌后束，注意做动作时的移动幅度，移动到一定程度就可以，最大化的刺激三角肌后束，注意手握哑铃的握法，不要用过大重量完成，更多的去感受，每组做12 - 15次或者12 - 10次
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BELA FERNANDEZ最新推荐 - 【练完臀部/大腿后该如何有效的拉伸】

这次推荐的内容也是她日常虐完臀腿后拉伸动作的选择 - 下半身拉伸计划，在每次的臀部/大腿训练之后可以选择这样去拉伸，部分动作需要瑜伽垫/墙来辅助完成，拍摄的视角也非常完美，可以从多个角度看到每一个动作的形式。

把每一个拉伸动作确保做正确，达到充分拉伸目标区域的目的，每个拉伸动作做2组就可以，每组持续动作15秒左右，每个动作都是从单侧的一边开始拉伸，然后再拉伸另一边。

做拉伸动作的好处 - 因为乳酸的堆积，有时候在健身完之后的第二天你可能经常感觉到肌肉酸疼，经常做拉伸动作会使堆积的乳酸更快的被分解，并且可以更多避免受伤的几率，给肌肉更好的生长空间。  cr:欧陽忍Shorio

极致身材BRADLEY MARRTYN最新推荐 - 【如何选择更好的动作去刺激肱2头肌的肌峰】，也就是让肱2头肌挺的更耸立。一共4个动作组成，更多的利用哑铃和绳索完成动作，更好更孤立的去刺激肱2头肌，这些动作不适合利用较大的重量完成，更多的去利用合适的并且可以完全控制的重量去完成，这样才能达到让肱2头肌完整完全的得到收缩，刺激更彻底。

【每个动作做4组，每组次数范围15-12次/12-10次，可以把部分动作加入到肱2头肌训练计划中】

【动作详细解析】

【动作1(图2，3)，手臂依靠在固定器械(手臂与地面垂直)，利用合适重量的哑铃完成集中肱2头肌弯举】

【动作2(图4，5)，身体依靠在倾斜的健身椅，利用合适重量的哑铃做集中弯举(可以双手同时进行，也可以从单侧边开始)】

【动作3(图6，7)，坐姿利用绳索+S杆/曲杆结合合适的重量做肱2头肌集中弯举】

【动作4(图8，9)，坐姿利用绳索+S杆/曲杆结合合适的重量做肱2头肌集中弯举(与动作3使用的器械一样，但是握法不同，手掌心不碰到S杆/曲杆，4指和手掌心下部分握住S杆/曲杆，这样可以让肱2头肌发力更多更集中，使用的重量要更轻一些，相对动作3来说)】   cr:欧陽忍Shorio